Одним из важных вопросов, которые мы советуем решить заранее, является вопрос питания во время забега.
Cпециализированные спортивные продукты прочно вошли в рацион не только профессиональных спортсменов, но и любителей.
Однако многие бегуны в точности не знают, как правильно выбрать энергетический гель и рассчитать, когда и в каком количестве его нужно употреблять.
Разобраться в этой теме нам помогает компания «БИО МАСТЕРСКАЯ». Недавно сотрудники компании рассказали о том, что представляют из себя натуральные питательные гели. А сегодня с их помощью мы узнаем, как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами.
Затраты энергии и питательных веществ во время бега
Человек в состоянии покоя тратит около 70–80 ккал в час. При физической же нагрузке энерготраты увеличиваются до 800–1000 ккал в час, в первую очередь за счёт интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы.
Мышцы расходуют в основном запасённые ранее углеводы в виде гликогена, а также в незначительных количествах аминокислоты и жирные кислоты. Их запасы довольно велики, и могут обеспечивать мышцы энергией в течение длительного времени.
Совсем другое дело — мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот.
И если с аминокислотами всё более менее просто: необходимые 5–7 г можно принять единовременно — то с углеводами уже сложнее. Общее количество глюкозы (а углеводы — это прежде всего источник глюкозы) во всём объёме крови человека в норме составляет всего 8–12 г. Но при этом нервной системе и органам нужно около 2–3 г глюкозы на минуту работы. При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут, а после их истощения произойдёт снижение концентрации внимания и выносливости и общее утомление организма.
Потребление в такой ситуации простых углеводов в виде глюкозы и сахарозы приведёт среди прочего к быстрому и резкому повышению концентрации инсулина, что недопустимо во время физической нагрузки. Поэтому специализированные продукты для приёма во время интенсивных физических нагрузок содержат помимо простых углеводов ещё и сложные. Они обеспечивают медленное и равномерное усвоение углеводов по 3–4 г в течение 10–15 минут после приёма порции.
Формы спортивного питания
Чаще всего на забегах организаторы предлагают бегунам пополнить запас углеводов с помощью хлеба, фруктов или сухофруктов, что, безусловно, лучше, чем ничего, однако не удобно и не совсем правильно. Во-первых, все эти продукты нужно тщательно пережёвывать и запивать водой, чтобы проглотить. Во-вторых, усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у бегуна энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.
Самая удобная форма питания во время физических нагрузок — это гель. Современные гели с высоким содержанием сложных углеводов — это удобно, вкусно, они очень быстро усваиваются и не нагружают ЖКТ.
Рынок спортивных гелей увеличивается лавинообразно, зачастую у потребителя складывается впечатление, что все гели примерно одинаковы и отличаются только ценой. Однако, по моему мнению, хороших продуктов не так много.
Качество спортивных гелей определяется в первую очередь соотношением простых и сложных углеводов: сложных должно быть не менее 30% от общего количества. Также важна концентрация углеводов в геле и его консистенция — это должен быть именно гель, а не фруктовое желе или сладкий сироп. Кроме того, гель не должен замерзать при отрицательной температуре.
При правильном приёме (около 20 г геля каждые 20–30 минут) обеспечивается поступление в кровь такого количества углеводов (2–3 г в минуту), которое позволяет интенсивно тренироваться в течение нескольких часов.
Таким образом, если вы планируете бежать длительную гонку, вам нужно принять около 20 г геля перед началом нагрузки, следующую порцию — через 40 минут и далее по 20–25 г каждые 30 минут.
Стоит также иметь в виду, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и от его мышечной массы.
Например, профессиональному бегуну весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом 100 кг. Также, как правило, расход мужчин немного (до 30%) больше, чем у женщин.
Если, помимо гелей, вы планируете пить изотоник, то их желательно чередовать.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту — мощнейший активатор метаболизма в организме — и микроэлементы: натрий и калий, запасы которых также истощаются во время физических нагрузок.
Гели, принимаемые во время тренировок и соревнований:
- Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
- Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
- Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
- Уменьшают выброс кортизола в кровь.
- Поддерживают иммунную систему.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS