Бегайте на здоровье

30 сентября 2015

Источник: athletics.in.ua

Оздоровительный бег - самый простой и общедоступный в техническом отношении вид циклических нагрузок. Его (по самым скромным подсчетам) используют в качестве оздоровительного средства более 100 миллионов человек на нашей планете.

Среди основных предпосылок для занятий оздоровительным бегом следует выделить: укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности, удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру, спортивные результаты и т.д.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Тренировки в беге на выносливость - незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Улучшается также сон и общее самочувствие, повышается работоспособность.

<Выбивание психологического стресса физическим> - так охарактеризовала влияние бега на самочувствие трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.

Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день, и <сжигает> избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Положительное влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувства голода и боли. И в итоге резко улучшается настроение.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

При более полноценном отдыхе центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека, происходят изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Новейшие исследования сердца установили, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

По данным Всероссийского кардиологического центра после выполнения 12-месячной реабилитационной программы, состоящей из медленной ходьбы и бега, у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема сердца с 70 до 80 мл, что позволило увеличить максимальное потребление кислорода (МПК) с 22 до 27 мл/кг. В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличился до уровня, характерного для нетренированных здоровых мужчин - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке - до 35 мл/кг.

Руководитель реабилитационного центра в Торонто (Канада) профессор Кауапад отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг у постинфарктных больных, проведших длительные тренировки в медленном беге, то есть увеличивших уровень своей выносливости до такого, который позволяет пробежать марафонскую дистанцию 42 км 195 м за 4 часа. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировок на выносливость для восстановления физической работоспособности даже после перенесенных тяжелых заболеваний сердца.

Естественно, что эффективность тренировок в беге на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей значительно выше. Основным фактором повышения аэробных возможностей организма и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки. Например, Е.Мильнер установил, что под влиянием все увеличивающихся беговых нагрузок в течение ряда лет у женщин происходил рост МПК с 30 до 48 мл/кг, а физической работоспособности с 485 до 1086 кгм/мин.

Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребностей миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия) в ответ на стандартную тренировочную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега с 20 до 60 км наблюдалось снижение ЧСС в покое в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.Мищенко наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом у новичков с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь с 6-го мясяца занятий. По его же наблюдениям, а также по нашим данным следует, что у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок не менее 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов), при этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения, потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физической нагрузки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что на 1 час медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время аналогичной ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы <по энерции> в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. Поэтому, если у человека предрасположенность к ожирению, ему наиболее целесообразно сочетать тренировки в беге на выносливость с ограничением пищевого рациона за счет снижения потребления жиров и углеводов.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени связано с увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза, с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования медленного бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Араслановым у больных с дискенезией желчных путей; в этом случае был особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические виды нагрузок (бег, лыжи, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние оздоровительного бега на функции суставов возможно только при условии использования адекватных, не превышающих возможности двигательного аппарата, нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Добившись первых успехов в оздоровительном беге, то есть освоив 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 20-30 минут и проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия, так как постоянное повторение хорошо освоенной нагрузки перестает повышать функциональные возможности организма. Они возрастают только на фоне повышенных нагрузок, то есть на фоне определенной усталости.

Миновав начальный этап беговой подготовки, нужно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая трудности, хорошо потея.

Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге бывает сопряжен с достаточно большими усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега и выполнять программу тренировки. Главное - почувствовать как можно быстрее радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Только добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. Почему возникает такая потребность в беге стало понятно после последних открытий английского ученого М.Каразерса. Он обнаружил гормон <порэпинефрин>, количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.