В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во
время длительных физических нагрузок.
Одним
из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине
является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках,
повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических
нагрузок.
- — Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему?
- — Что пить?
- — Каким образом это правильнее делать?
- — В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?
Понимание
этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические
механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения
эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.
Надо ли пить при физических нагрузках?
Аргументированный
ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году
в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный
— при высокой и продолжительной
физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости.
Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации
(обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития
физического утомления.
Подтвердим
этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной
влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее
5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как
даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных
условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в
час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.
Ещё
активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую
неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского
забега 1980 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял
в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери
практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с
потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.
Но
если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация.
Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10%
(ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно
на 2%).
В
исследовании 2013 года было показано, что в выборочной совокупности
систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в
эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют
признаки обезвоживания различной степени выраженности.
При
ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо
использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения
углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной
активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это
вторая важнейшая причина развития утомления.
Во
время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии —
углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в
среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и
до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной
стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой —
избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных
мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов,
напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке.
Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия
расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.
Компенсацию
потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так
как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно
при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50
mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+. Отсюда следует,
что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно
велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти
потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только
в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление
значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к
гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия
135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».
В отличие от воды углеводно-электролитные
растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления
после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не
только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.
Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных:
— Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации;
— Осмоляльность питья;
— Состав и концентрация электролитов;
—
Наличие иных ингредиентов.
Согласно
перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым
углеводно-электролитным растворам являются:
1)
Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и
сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким
гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование
простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные
системы.
2)
Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и
минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом,
обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий.
3)
Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического
метаболизма (в частности, витаминов).
4)
Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав
углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает
его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в
категорию энергетических.
В
той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает
удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе
представленных на отечественном рынке.
Рекомендуется
использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой
интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от
интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение
двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать
процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза
гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга;
полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18—24 часа).
Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75–100 мл (3–4
глотка) каждые 10–15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы
разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами
целесообразно увеличить до получаса.
Существует
условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом:
количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её
потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких
достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на
уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно
физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения
некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл
выпитой воды в час.
Изотонические
напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении
увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии
покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее
интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту
обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому
некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют
питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода,
то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о
рекомендациях для марафонцев.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS