Перетренированность является одним из самых непонятных и непредсказуемых для спортсменов и тренеров явлений, которого они боятся, как чумы.
Проблема заключается в том, что тренеры не могут заглянуть внутрь спортсмена, чтобы узнать – достаточно ли скоростных работ, или нет? И не каждый спортсмен способен это почувствовать. Задача тренеров не допустить попадания в зону, где способность организма адаптироваться и восстанавливаться от нагрузок достигла своего предела.
С точки зрения физиологии перетренированность возникает, когда мышцы не в полной мере успевают восстанавливаться от предыдущей нагрузки, когда уровень стрессовых гормонов не пришел в норму, а мы опять делаем «интервалку», и когда нервная система находится в постоянном напряжении. Все эти явления возникают в результате дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Рецепт нам советуют один и тот же – или отдых, или мягкая нагрузка.
Но с точки зрения психологии, это бессмысленно. Мы дадим возможность физически восстановиться нашему телу, но мы не поймем, как себя чувствуют другие составляющие – наша психика и наша гормональная система. Недавнее исследование показало, что когда бегуны на выносливость прекращают тренироваться, чтобы восстановиться, очень часто возникают депрессивные состояния и угнетенное настроение. Это можно сравнить с лечением стрессового перелома. Кости гораздо быстрее срастаются, когда мы даем на эту конечность небольшую нагрузку, чем при полном отдыхе.
Вместо этого нам надо восстановить это естественное состояние организма – получать оптимальный стресс и самостоятельно к нему адаптироваться. Предлагаются следующие стратегии для борьбы с перетренированностью, которые максимально быстро вас от нее избавят:
Однообразные тренировки и повторяющиеся планы повышают вероятность заработать перегрузку. Однообразие сокращает физический и психологический стимул, ведущий к адаптационным сдвигам. Включите что-нибудь новое. Видоизмените «работу», сделайте ее в лесу вместо стадиона, вместо интервальной тренировки включите фартлек. Основной посыл – изменяйте объем, интенсивность и специфику «работ», вместо следования привычным планам.
Британский журнал спортивной медицины опубликовал исследование, где сказано, что бег на улице повышает настроение, что положительно сказывается на «усваивании» нагрузки и последующем восстановлением. Вместо беговой дорожки или эллиптического тренажера просто устраивайте периодически пробежки на улице в любую погоду – и вы почувствуете разницу.
Еще одно исследование в журнале спортивной медицины показало, что перетренированность была связана с высокой и низкой нагрузкой. Это означает, что те, кто тренировался слишком легко, тоже демонстрировали признаки перетренированности. Для борьбы с этим вводятся «мини-работы». Например, вместо выполнения полноценной тренировки, к которой мы привыкли, сделать то же самое, только сократив объем на 30-40%. Например, вы привыкли делать 10х400м за 75 секунд, предлагаю сделать 6х400м в том же режиме. При снижении объема тренировки и поддержания интенсивности вы все равно получите мягкий физиологический стресс, но при этом довольно быстро восстановитесь.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS