Бегом от перетренированности

19 октября 2015

Источник: runnersclub.ru

Перетренированность является одним из самых непонятных и непредсказуемых для спортсменов и тренеров явлений, которого они боятся, как чумы.

Проблема заключается в том, что тренеры не могут заглянуть внутрь спортсмена, чтобы узнать – достаточно ли скоростных работ, или нет? И не каждый спортсмен способен это почувствовать. Задача тренеров не допустить попадания в зону, где способность организма адаптироваться и восстанавливаться от нагрузок достигла своего предела.

С точки зрения физиологии перетренированность возникает, когда мышцы не в полной мере успевают восстанавливаться от предыдущей нагрузки, когда уровень стрессовых гормонов не пришел в норму, а мы опять делаем «интервалку», и когда нервная система находится в постоянном напряжении. Все эти явления возникают в результате дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Рецепт нам советуют один и тот же – или отдых, или мягкая нагрузка.

Но с точки зрения психологии, это бессмысленно. Мы дадим возможность физически восстановиться нашему телу, но мы не поймем, как себя чувствуют другие составляющие – наша психика и наша гормональная система. Недавнее исследование показало, что когда бегуны на выносливость прекращают тренироваться, чтобы восстановиться, очень часто возникают депрессивные состояния и угнетенное настроение. Это можно сравнить с лечением стрессового перелома. Кости гораздо быстрее срастаются, когда мы даем на эту конечность небольшую нагрузку, чем при полном отдыхе.

Многие современные болезни сейчас классифицируются как болезни цивилизации, так как они связаны с нашим стремлением к комфорту и однообразию. Мы стремимся минимизировать жизненные стрессы, а вместо этого получаем постоянное стрессовое состояние, вызванное обыденностью. А вместо этого можно включать периодические физические стрессы, вызванные адекватной нагрузкой, с последующим полным периодом восстановления. Адекватные физические нагрузки выведут нашу стрессоустойчивость на новый уровень. Что мы видим в качестве основной причины перетренированности – избыток нагрузки, и чтобы исправить ситуацию мы бросаемся в полную противоположность – отдыхаем, тем самым полностью исключая физический стресс.

Вместо этого нам надо восстановить это естественное состояние организма – получать оптимальный стресс и самостоятельно к нему адаптироваться. Предлагаются следующие стратегии для борьбы с перетренированностью, которые максимально быстро вас от нее избавят:

1. Измените нагрузку.

Однообразные тренировки и повторяющиеся планы повышают вероятность заработать перегрузку. Однообразие сокращает физический и психологический стимул, ведущий к адаптационным сдвигам. Включите что-нибудь новое. Видоизмените «работу», сделайте ее в лесу вместо стадиона, вместо интервальной тренировки включите фартлек. Основной посыл – изменяйте объем, интенсивность и специфику «работ», вместо следования привычным планам.

2. Тренируйтесь на открытом воздухе.

Британский журнал спортивной медицины опубликовал исследование, где сказано, что бег на улице повышает настроение, что положительно сказывается на «усваивании» нагрузки и последующем восстановлением. Вместо беговой дорожки или эллиптического тренажера просто устраивайте периодически пробежки на улице в любую погоду – и вы почувствуете разницу.

3. Делайте «мини-работы».
Еще одно исследование в журнале спортивной медицины показало, что перетренированность была связана с высокой и низкой нагрузкой. Это означает, что те, кто тренировался слишком легко, тоже демонстрировали признаки перетренированности. Для борьбы с этим вводятся «мини-работы». Например, вместо выполнения полноценной тренировки, к которой мы привыкли, сделать то же самое, только сократив объем на 30-40%. Например, вы привыкли делать 10х400м за 75 секунд, предлагаю сделать 6х400м в том же режиме. При снижении объема тренировки и поддержания интенсивности вы все равно получите мягкий физиологический стресс, но при этом довольно быстро восстановитесь.