• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • На полумарафоне в Стамбуле организовался отличный стартовый...
    • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео...
    • Рено Лавиллени не сможет тренироваться как минимум 6 недель...
    • Япония попросила сократить число сопровождающих для глав...
    • Сила воли Эллиота Джайлса...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • 21-летняя американка совершила прыжок на 7,14 м +Видео...
    • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео...
    • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой...
    • Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в...
    • 21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Дайджест Бриллиантовой лиги...
    • Победительница «Бриллиантовой лиги» дисквалифицирована за...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Istanbul Half Marathon 2021
  • I
  • Hurricane Collegiate Invitational 2021

Полезные привычки для правильного бега

Полезные привычки для правильного бега
02 января 2016
Источник: run-and-travel.com

Под правильным бегом здесь подразумевается не холиварное «с пятки или с носка» и не волшебная формула, позволяющая вычислить, сколько нужно бегать и на каком пульсе.
 
Речь о занудных привычках, которые стоит выработать тем, кто хочет бегать много лет, развиваясь и прогрессируя с пользой для здоровья.
  
1. Цели — не только в цифрах
Обычно, когда речь заходит о беговых целях, на ум приходит что-то вроде: «пробежать марафон», «выбежать полумарафон из двух часов», «улучшить личный рекорд» и все в таком духе. С одной стороны, это логично: цели в виде результата конкретны, легко измеряются в цифрах и имеют четкие сроки выполнения.

Но зацикливаться исключительно на них не стоит. Время, показанное на соревнованиях, зависит не только от усилий, вложенных в подготовку, и стараний на дистанции, но и от множества внешних факторов, которые мы не контролируем. С одной стороны, такая непредсказуемость бодрит и добавляет адреналина, а с другой – часто приводит к разочарованиям, неуверенности в себе и потере мотивации.

Не менее важно иметь цели, связанные не только с результатом в часах/минутах/секундах, но и с процессом. Ведь развитие и прогресс в беге может отображаться не только в цифрах. «Процессные» цели — это регулярное выполнение каких-то действий, которые в перспективе оказывают положительное влияние на ваш бег и помогают достичь целей-результатов.
 
Несколько примеров таких целей.

Во время тренировочного цикла:
§ улучшить технику бега, работая над разными ее элементами во время легких тренировок
§ укрепить мышцы, выполняя комплекс упражнений для кора, ОФП
§ укрепить ноги, делая беговые упражнения, забегания в горки
§ разумно подходить к планированию тренировок: прислушиваться к себе, не допускать перетренированности и снижения иммунитета
 
Во время соревнования поработать над навыками:

§ стартовать спокойно и контролировать темп на первых километрах, когда на адреналине несет с толпой
§ справляться с негативным мышлением в сложные моменты
§ есть/пить на ходу
§ расслабляться, не зажимать плечи, не напрягать руки
§ финишировать с улыбкой, а не со зверским лицом нажимая кнопку на гармине (эпик фейл каждый раз)
 
Бывает так, что результат конкретного старта в цифрах не очень (метель-ураган-жара-понос-не зашло-ваш вариант), зато достижение во время подготовки и соревнования «процессных» целей становится хорошим заделом для дальнейшего роста.
 
2. Удовольствие от процесса
Многие бегуны-любители связывают успех исключительно с результатами: временем, показанном на соревнованиях или тренировках, либо занятым местом. Это давит, вызывает ненужное напряжение и недовольство собой, если целей не удается достичь. Когда из любимого занятия пропадает фактор удовольствия, fun, и оно превращается только в гонку за результатом – это не здорово. Эффективные бегуны наслаждаются процессом – как тренировок, так и соревнований.

Старты – кульминация недель или месяцев подготовки, но после любого соревнования мы снова возвращаемся к тренировкам и дальнейшему совершенствованию. Умение находить «нецифровую» радость на этом пути очень пригодится. Не стоит впадать в мрачное настроение после неудачного забега или тренировки, на которой не удалось выполнить поставленные задачи. Помните о тех моментах и ощущениях, которые ценны для вас в беге и приносят удовольствие. Ведь это не только очередной улучшенный личник?

Пробежки в лесу, новые маршруты, рассветы и закаты, хорошая компания, кайф от возможности находиться в здоровом активном теле, прочищенный мозг – наверняка у вас найдется что-то свое, за что вы любите бег.
3. Последовательность и системность
Безотказный способ стать лучше в чем угодно – заниматься этим последовательно и систематично. Звучит проще, чем воплощается на практике. Это не только о регулярных пробежках, но и о выработке полезных привычек, которые станут частью вашего подхода к бегу и образу жизни.

Выберите подходящую вам тренировочную программу и следуйте ей, вместо того, чтобы гоняться за всеми новыми веяниями. Выработайте реалистичное недельное расписание, которому точно сможете следовать без необходимости искать отмазки в виде нехватки времени. Не делайте резких рывков и попыток в короткие сроки наверстать упущенное: гораздо эффективнее продвигаться небольшими, но регулярными шажками. Успех – это результат действий в нужном направлении, которые повторяются день за днем, неделя за неделей.
4. Тренировки с разной интенсивностью
Не бегайте всегда в одном темпе: даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и считаете себя черепашкой, пару раз в неделю стоит выбираться из зоны комфорта, тренируясь с разным уровнем интенсивности.

Регулярный бег в легком темпе позволяет поддерживать общую форму и базовую выносливость, но отсутствие разнообразия и монотонность в тренировках в конце-конце приводят к физическому и ментальному плато. Интервалы, фартлеки, горки, пробежки по холмистой местности и лесным тропам – все это не только полезно для бегового развития, но и увлекательно.
  
5. Внимание общей физической подготовке
Умеренные силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, помогают бегуну сбалансировать нагрузки, снизить риск травм и улучшить форму. Превращаться в «качка» и пропадать в тренажерном зале не придется – куда больше пользы приносят функциональные упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, планки и т.п.) с собственным весом или небольшим отягощением.

Программа-минимум: комплекс из шести упражнений (по два на верх, низ и кор), который выполняется 2-3 раза в неделю в несколько подходов.
6. Обязательная разминка и растяжка
Динамическая суставная разминка перед бегом помогает подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, легкая статическая растяжка после – вернуть мышцы к обычной длине, снять напряжение. Тренировку необходимо начинать и завершать медленной трусцой, чтобы не устраивать резкий стресс для сердечно-сосудистой системы.

О пользе известно всем, но мало кто действительно практикует это перед/после каждой пробежки. Мало времени, лень, нет привычки.

7. Серьезное отношение к восстановлению
Самые эффективные и идеально отработанные тренировки сводятся на нет недостаточным восстановлением. Именно во время восстановления происходит тот самый прогресс, к которому мы стремимся. Если не отдыхать достаточно, тело не успевает адаптироваться к стрессу, и вместо улучшений происходит накопление усталости. Это приводит, как минимум, к невозможности качественно выполнить следующую сложную тренировку, а если случай запущенный – то к травмам, снижению иммунитета и болезням.

Отдыхая, мы получаем заработанное во время тяжелых тренировок. Поврежденные мышечные ткани, «уставшие» части опорно-двигательного аппарата, истощенная энергетическая система восстанавливаются, становясь к следующей нагрузке сильнее и приспособленное – в этом и состоит идея адаптации и постепенного улучшения формы.

Достаточное количество сна, сбалансированный рацион, чередование тяжелых и легких тренировок, план, в котором периоды роста нагрузок разбавляются восстановительными периодами, ну и просто здравый смысл и готовность прислушиваться к сигналам организма – основы правильного восстановления и эффективного бега.
8. Качество важнее количества
Больше – это не плохо, но и не всегда наилучший вариант. Участие в забегах чуть ли не каждую неделю, длительные «за 30» и впечатляющие недельные объемы, конечно, стимулируют улучшения. Но в конечном итоге самым важным оказывается качество тренировок и стартов, а не их количество.

Планируя график участия в забегах, фокусируйтесь на нескольких основных стартах в году, чтобы выходить к ним на пиковую форму. Независимо от вашего опыта и подготовки, постоянно находится в оптимальной соревновательной форме невозможно, как невозможно, и улучшать каждый раз личный рекорд.

Что касается тренировок, эффективные бегуны не набирают километраж ради километража, и не выдавливают из себя десятое повторение на интервалах, если темп начал падать уже к девятому. Каждый километр и каждая тренировка должны иметь определенную цель. Для выбора наиболее подходящего для вас сочетания объемов и качественных тренировок ориентируйтесь на свой опыт и наблюдения за собой в предыдущих тренировочных циклах. Здесь все индивидуально, универсальной формулы для всех не существует.
9. Не становиться рабом гаджетов
Часы с GPS – однозначно полезный инструмент для тренировок. Но все хорошо в меру, и излишняя зацикленность на показателях часов приводит к тому, что теряется важное умение прислушиваться к своему телу, бежать свободно, в естественном темпе и ритме, чувствовать скорость. Хотя бы раз в неделю старайтесь бегать без приборов, не ориентируясь на цифры, а по ощущениям.

Та же ситуация и с музыкой, которая заглушает возможность слышать свой бег, и искусственно завышает темп. Кстати, на многих крупных забегах наушники официально запрещены по причинам безопасности, и это прописано в положении. Обычно запрет массово нарушается, но факт остается фактом: при желании организаторы имеют полное право дисквалифицировать нарушителей. Так что если вы слишком зависите от музыки в ушах, стоит иметь это ввиду и хотя бы иногда тренироваться бегать без нее.
    
10. Признавать и ценить свои достижения, даже мелкие
Эффективные бегуны всегда смотрят вперед, видя следующую цель – процесс развития бесконечен. Но не менее важно иногда оглядываться назад, чтобы признать и порадоваться своим достижениям, пусть даже они кажутся несерьезными и скромными.

Не стоит обесценивать уже сделанное. Каждый раз, пересекая линию финиша, даже без личного рекорда, будьте благодарны себе за выполненную работу. Результат – это всегда отчасти лотерея, но каждый финиш стоит того, чтобы его отпраздновать. Это относится и к тренировкам: даже если не все получилось, как было запланировано, вы смогли выйти на эту пробежку, что уже само по себе хорошо.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
02 января 2016

Вам может быть интересно:

Инновации в дизайне легкоатлетической обуви

17 марта 2021
Читать

Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении

28 февраля 2021
Читать

Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео

02 апреля 2021
Читать

Аптечка бегуна: средства, которые всегда должны быть под рукой

11 марта 2021
Читать

European Athletics Indoor Championships Torun 2021

03 марта 2021
Читать

Дайджест новостей из мира легкой атлетики

21 марта 2021
Читать

French Athletics Indoor Championships 2021

19 февраля 2021
Читать

Украинка Ярослава Магучих стала чемпионкой Европы в прыжках в высоту

07 марта 2021
Читать

Усэйн Болт: «Олимпийские медали для меня важнее мировых рекордов»

17 марта 2021
Читать

Белорус Максим Недосеков стал чемпионом Европы в помещении в прыжке высоту

07 марта 2021
Читать

Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold

24 февраля 2021
Читать

Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в полумарафоне +Видео

04 апреля 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    12 апреля 2021
  • Дайджест Бриллиантовой лиги
    11 апреля 2021
  • 21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео
    11 апреля 2021
  • Дилемма олимпийского марафона
    09 апреля 2021
  • Сила воли Эллиота Джайлса
    09 апреля 2021
  • NN Mission пройдёт, как планировалось
    09 апреля 2021
  • Олимпийских чемпионов из России дисквалифицировали за допинг
    07 апреля 2021
  • Бет Поттер удивлена своему результату
    07 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    06 апреля 2021
  • Для чего нужно фиксировать пульс в покое
    06 апреля 2021
  • 125 лет первым Олимпийским Играм
    06 апреля 2021
  • World Athletics ратифицировала ряд мировых рекордов
    05 апреля 2021
  • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой атлетике рухнула крыша +Видео
    05 апреля 2021
  • Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в полумарафоне +Видео
    04 апреля 2021
  • Всемирная летняя универсиада перенесена на 2022 год
    04 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    03 апреля 2021
  • Чемпионат Европы U18 отменен
    03 апреля 2021
  • Сардана Трофимова и Андрей Лейман — чемпионы России в марафоне
    03 апреля 2021
  • Istanbul Half Marathon 2021
    03 апреля 2021
  • Ушел из жизни Евгений Загорулько
    03 апреля 2021
  • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео
    02 апреля 2021
  • Якоб Ингебригтсен: «Для меня 1500 м, самая тяжёлая дистанция»
    02 апреля 2021
  • Катарина Джонсон-Томпсон поделился своими планами на будущее
    01 апреля 2021
  • Олимпийского чемпиона из Испании обвинил в употреблении допинга
    01 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    29 марта 2021
  • Дарья Клишина прыгнула на 7,01 м
    28 марта 2021
  • 21-летняя американка совершила прыжок на 7,14 м +Видео
    27 марта 2021
  • Олимпийский чемпион в спортивной ходьбе Джаред Таллент завершил карьеру
    27 марта 2021
  • Джастин Гатлин начнет свой сезон 10 апреля
    27 марта 2021
  • На полумарафоне в Стамбуле организовался отличный стартовый состав
    27 марта 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки в длину прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража