• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Бралон Таплин получил еще три года к сроку дисквалификации...
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • Все участники ЧЕ в помещении должны будут сдать тест на...
    • Австралиец Стюарт МакСвейн установил рекорд Океании на одну...
    • Британский вундеркинд нацелен на Олимпийские игры в Токио...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Мировые Рекорды 2020 года +Видео...
    • Дарья Клишина записала дебютную песню и снялась в клипе...
    • Ратифицировали мировой рекорд 4x1500 м среди женщин +Видео...
    • Австралиец Стюарт МакСвейн установил рекорд Океании на одну...
    • В Аризоне состоялся The Marathon Project...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Всё, что Вам нужно знать о Бриллиантовой лиге в сезоне 2021...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • American Track League Indoor Series I
  • I
  • Battle Mile Indoor League 20/21

Полезные привычки для правильного бега

Полезные привычки для правильного бега
02 января 2016
Источник: run-and-travel.com

Под правильным бегом здесь подразумевается не холиварное «с пятки или с носка» и не волшебная формула, позволяющая вычислить, сколько нужно бегать и на каком пульсе.
 
Речь о занудных привычках, которые стоит выработать тем, кто хочет бегать много лет, развиваясь и прогрессируя с пользой для здоровья.
  
1. Цели — не только в цифрах
Обычно, когда речь заходит о беговых целях, на ум приходит что-то вроде: «пробежать марафон», «выбежать полумарафон из двух часов», «улучшить личный рекорд» и все в таком духе. С одной стороны, это логично: цели в виде результата конкретны, легко измеряются в цифрах и имеют четкие сроки выполнения.

Но зацикливаться исключительно на них не стоит. Время, показанное на соревнованиях, зависит не только от усилий, вложенных в подготовку, и стараний на дистанции, но и от множества внешних факторов, которые мы не контролируем. С одной стороны, такая непредсказуемость бодрит и добавляет адреналина, а с другой – часто приводит к разочарованиям, неуверенности в себе и потере мотивации.

Не менее важно иметь цели, связанные не только с результатом в часах/минутах/секундах, но и с процессом. Ведь развитие и прогресс в беге может отображаться не только в цифрах. «Процессные» цели — это регулярное выполнение каких-то действий, которые в перспективе оказывают положительное влияние на ваш бег и помогают достичь целей-результатов.
 
Несколько примеров таких целей.

Во время тренировочного цикла:
§ улучшить технику бега, работая над разными ее элементами во время легких тренировок
§ укрепить мышцы, выполняя комплекс упражнений для кора, ОФП
§ укрепить ноги, делая беговые упражнения, забегания в горки
§ разумно подходить к планированию тренировок: прислушиваться к себе, не допускать перетренированности и снижения иммунитета
 
Во время соревнования поработать над навыками:

§ стартовать спокойно и контролировать темп на первых километрах, когда на адреналине несет с толпой
§ справляться с негативным мышлением в сложные моменты
§ есть/пить на ходу
§ расслабляться, не зажимать плечи, не напрягать руки
§ финишировать с улыбкой, а не со зверским лицом нажимая кнопку на гармине (эпик фейл каждый раз)
 
Бывает так, что результат конкретного старта в цифрах не очень (метель-ураган-жара-понос-не зашло-ваш вариант), зато достижение во время подготовки и соревнования «процессных» целей становится хорошим заделом для дальнейшего роста.
 
2. Удовольствие от процесса
Многие бегуны-любители связывают успех исключительно с результатами: временем, показанном на соревнованиях или тренировках, либо занятым местом. Это давит, вызывает ненужное напряжение и недовольство собой, если целей не удается достичь. Когда из любимого занятия пропадает фактор удовольствия, fun, и оно превращается только в гонку за результатом – это не здорово. Эффективные бегуны наслаждаются процессом – как тренировок, так и соревнований.

Старты – кульминация недель или месяцев подготовки, но после любого соревнования мы снова возвращаемся к тренировкам и дальнейшему совершенствованию. Умение находить «нецифровую» радость на этом пути очень пригодится. Не стоит впадать в мрачное настроение после неудачного забега или тренировки, на которой не удалось выполнить поставленные задачи. Помните о тех моментах и ощущениях, которые ценны для вас в беге и приносят удовольствие. Ведь это не только очередной улучшенный личник?

Пробежки в лесу, новые маршруты, рассветы и закаты, хорошая компания, кайф от возможности находиться в здоровом активном теле, прочищенный мозг – наверняка у вас найдется что-то свое, за что вы любите бег.
3. Последовательность и системность
Безотказный способ стать лучше в чем угодно – заниматься этим последовательно и систематично. Звучит проще, чем воплощается на практике. Это не только о регулярных пробежках, но и о выработке полезных привычек, которые станут частью вашего подхода к бегу и образу жизни.

Выберите подходящую вам тренировочную программу и следуйте ей, вместо того, чтобы гоняться за всеми новыми веяниями. Выработайте реалистичное недельное расписание, которому точно сможете следовать без необходимости искать отмазки в виде нехватки времени. Не делайте резких рывков и попыток в короткие сроки наверстать упущенное: гораздо эффективнее продвигаться небольшими, но регулярными шажками. Успех – это результат действий в нужном направлении, которые повторяются день за днем, неделя за неделей.
4. Тренировки с разной интенсивностью
Не бегайте всегда в одном темпе: даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и считаете себя черепашкой, пару раз в неделю стоит выбираться из зоны комфорта, тренируясь с разным уровнем интенсивности.

Регулярный бег в легком темпе позволяет поддерживать общую форму и базовую выносливость, но отсутствие разнообразия и монотонность в тренировках в конце-конце приводят к физическому и ментальному плато. Интервалы, фартлеки, горки, пробежки по холмистой местности и лесным тропам – все это не только полезно для бегового развития, но и увлекательно.
  
5. Внимание общей физической подготовке
Умеренные силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, помогают бегуну сбалансировать нагрузки, снизить риск травм и улучшить форму. Превращаться в «качка» и пропадать в тренажерном зале не придется – куда больше пользы приносят функциональные упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, планки и т.п.) с собственным весом или небольшим отягощением.

Программа-минимум: комплекс из шести упражнений (по два на верх, низ и кор), который выполняется 2-3 раза в неделю в несколько подходов.
6. Обязательная разминка и растяжка
Динамическая суставная разминка перед бегом помогает подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, легкая статическая растяжка после – вернуть мышцы к обычной длине, снять напряжение. Тренировку необходимо начинать и завершать медленной трусцой, чтобы не устраивать резкий стресс для сердечно-сосудистой системы.

О пользе известно всем, но мало кто действительно практикует это перед/после каждой пробежки. Мало времени, лень, нет привычки.

7. Серьезное отношение к восстановлению
Самые эффективные и идеально отработанные тренировки сводятся на нет недостаточным восстановлением. Именно во время восстановления происходит тот самый прогресс, к которому мы стремимся. Если не отдыхать достаточно, тело не успевает адаптироваться к стрессу, и вместо улучшений происходит накопление усталости. Это приводит, как минимум, к невозможности качественно выполнить следующую сложную тренировку, а если случай запущенный – то к травмам, снижению иммунитета и болезням.

Отдыхая, мы получаем заработанное во время тяжелых тренировок. Поврежденные мышечные ткани, «уставшие» части опорно-двигательного аппарата, истощенная энергетическая система восстанавливаются, становясь к следующей нагрузке сильнее и приспособленное – в этом и состоит идея адаптации и постепенного улучшения формы.

Достаточное количество сна, сбалансированный рацион, чередование тяжелых и легких тренировок, план, в котором периоды роста нагрузок разбавляются восстановительными периодами, ну и просто здравый смысл и готовность прислушиваться к сигналам организма – основы правильного восстановления и эффективного бега.
8. Качество важнее количества
Больше – это не плохо, но и не всегда наилучший вариант. Участие в забегах чуть ли не каждую неделю, длительные «за 30» и впечатляющие недельные объемы, конечно, стимулируют улучшения. Но в конечном итоге самым важным оказывается качество тренировок и стартов, а не их количество.

Планируя график участия в забегах, фокусируйтесь на нескольких основных стартах в году, чтобы выходить к ним на пиковую форму. Независимо от вашего опыта и подготовки, постоянно находится в оптимальной соревновательной форме невозможно, как невозможно, и улучшать каждый раз личный рекорд.

Что касается тренировок, эффективные бегуны не набирают километраж ради километража, и не выдавливают из себя десятое повторение на интервалах, если темп начал падать уже к девятому. Каждый километр и каждая тренировка должны иметь определенную цель. Для выбора наиболее подходящего для вас сочетания объемов и качественных тренировок ориентируйтесь на свой опыт и наблюдения за собой в предыдущих тренировочных циклах. Здесь все индивидуально, универсальной формулы для всех не существует.
9. Не становиться рабом гаджетов
Часы с GPS – однозначно полезный инструмент для тренировок. Но все хорошо в меру, и излишняя зацикленность на показателях часов приводит к тому, что теряется важное умение прислушиваться к своему телу, бежать свободно, в естественном темпе и ритме, чувствовать скорость. Хотя бы раз в неделю старайтесь бегать без приборов, не ориентируясь на цифры, а по ощущениям.

Та же ситуация и с музыкой, которая заглушает возможность слышать свой бег, и искусственно завышает темп. Кстати, на многих крупных забегах наушники официально запрещены по причинам безопасности, и это прописано в положении. Обычно запрет массово нарушается, но факт остается фактом: при желании организаторы имеют полное право дисквалифицировать нарушителей. Так что если вы слишком зависите от музыки в ушах, стоит иметь это ввиду и хотя бы иногда тренироваться бегать без нее.
    
10. Признавать и ценить свои достижения, даже мелкие
Эффективные бегуны всегда смотрят вперед, видя следующую цель – процесс развития бесконечен. Но не менее важно иногда оглядываться назад, чтобы признать и порадоваться своим достижениям, пусть даже они кажутся несерьезными и скромными.

Не стоит обесценивать уже сделанное. Каждый раз, пересекая линию финиша, даже без личного рекорда, будьте благодарны себе за выполненную работу. Результат – это всегда отчасти лотерея, но каждый финиш стоит того, чтобы его отпраздновать. Это относится и к тренировкам: даже если не все получилось, как было запланировано, вы смогли выйти на эту пробежку, что уже само по себе хорошо.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
02 января 2016

Вам может быть интересно:

Valencia Half Marathon-2020

07 декабря 2020
Читать

Жираф стал талисманом ЧМ по эстафетам в Силезии

04 декабря 2020
Читать

Кенийский бегун установил мировой рекорд в полумарафоне +Видео

07 декабря 2020
Читать

Победители World Athletics Awards

07 декабря 2020
Читать

ЧМ-2022 по легкой атлетике в помещении пройдет с 18 по 20 марта

03 декабря 2020
Читать

World Athletics Awards 2020

05 декабря 2020
Читать

Мировые Рекорды 2020 года +Видео

02 января 2021
Читать

Стартовала Battle Mile Indoor League 2020/2021

21 декабря 2020
Читать

Связь между бегом и адреналином

29 ноября 2020
Читать

Дайджест новостей из мира легкой атлетики

05 декабря 2020
Читать

Дайджест новостей из мира легкой атлетики

13 января 2021
Читать

На чемпионате мира 2022 года состоятся соревнования по спортивной ходьбе на 20 и 35 км

26 декабря 2020
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Мария Ласицкене: «Прыжок на два метра я должна теперь забыть»
    25 января 2021
  • Немка Кристина Шваниц выиграла соревнования в Хемнице
    25 января 2021
  • Американец Райан Краузер установил новый мировой рекорд в толкании ядра в помещении +Видео
    25 января 2021
  • Мария Ласицкене в третий раз выиграла «Битву полов»
    25 января 2021
  • American Track League Indoor Series I
    24 января 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    24 января 2021
  • Япония рассматривает вариант проведения Олимпийских игр без зрителей
    23 января 2021
  • 100 дней до World Athletics Relays
    23 января 2021
  • Чех Павел Маслак планирует провести зимний сезон на максимуме
    20 января 2021
  • Собран мощный состав на кубке Коперника в Торуне
    20 января 2021
  • Кевин Майер и Нафиссату Тиам попали в стартовые протоколы чемпионата Европы в помещении
    20 января 2021
  • Тимуру Моргунову пропустил турнир в Челябинске из-за травмы
    20 января 2021
  • Мария Ласицкене и Михаил Акименко - победители «Мемориала Ю.Лукашевича и В.Середкина»
    19 января 2021
  • Эдуардо Скотти – восходящая звезда европейского спринта
    19 января 2021
  • Сильнейшие шестовики мира сразятся во французском городе Руане
    19 января 2021
  • Все участники ЧЕ в помещении должны будут сдать тест на Covid
    19 января 2021
  • Олимпийская чемпионка Брианна Макнил отстранена за нарушение антидопинговых правил
    19 января 2021
  • Подробно разбираем изменения в правилах касательно беговой обуви
    18 января 2021
  • Рено Лавилление отлично начал зимний сезон
    18 января 2021
  • Анжелика Сидорова заняла первое место на турнире в Новочебоксарске
    17 января 2021
  • Новый мировой рекорд в тройном прыжке в помещении у мужчин +Видео
    17 января 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    13 января 2021
  • Оргкомитет Олимпиады в Токио опроверг сообщения о возможной отмене игр
    13 января 2021
  • Суфиан Эль Баккали имеет большие планы на 2021 год
    13 января 2021
  • Анжелика Сидорова начнёт зимний сезон 16 января
    12 января 2021
  • Жителей Японии проголосовали за перенос или отмену Олимпийских игр-2021
    12 января 2021
  • В Эфиопии состоялся ежегодный 10-километровый забег
    11 января 2021
  • Ярослава Магучих: «Начинать сезон в Украине становится уже традицией»
    10 января 2021
  • Арману Дюплантису все еще трудно поверить, что он побил мировой рекорд в манеже
    10 января 2021
  • Южноафриканец Луво Маньонга отстранён за нарушение антидопинговых правил
    10 января 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража