Несколько советов, которые помогут вам сделать бег частью своей жизни, а также избежать распространенных ошибок новичков, которые приводят к травмам.
С наступлением весны начался и беговой сезон. Для тех, кто боялся холодов, и все время откладывал начало/возобновление тренировок, самое время перестать это делать. И чтобы помочь вам покончить с постоянным откладываниям и дать «магического пинка», мы перевели и адаптировали материал с набором советов, которые могут пригодиться тем, кто все никак не сделает бег полезной привычкой.
Подбираемся к бегу
Перед тем, как начать бегать, настоятельно рекомендуем хоть немного подготовиться. Начните, например, с бодрых пеших прогулок или занятий на велотренажере по полчаса в день с регулярностью 4-5 раз в неделю.
Рекомендуем также начинать беговые тренировки с чередования бега и ходьбы. Конечно, в начале всегда появляется искушение рвануть и мчаться до полного изнеможения, но поверьте: беговые показатели значительно улучшатся, а риск травмы будет минимальным, если изменять соотношение ходьба/бег в сторону увеличения длительности бега постепенно и плавно.
Если не знаете, с чего начать, попробуйте придерживаться соотношения «минута бега на четыре минуты ходьбы», увеличивая длительность беговых отрезков до тех пор, пока они не станут вдвое длиннее пеших.
Основная цель начинающего бегуна — улучшить физическую форму и избежать травм.
Бег на слишком длинные дистанции в слишком высоком темпе, к которому организм просто не готов, является одной из наиболее распространенных причин таких травм: воспаление надкостницы, илиотибиальный синдром и «колено бегуна», с которыми сталкиваются многие бегуны.
Тут уместно будет вспомнить одно из «золотых правил» бега: увеличивайте недельный километраж не более, чем на 10%.
Небольшая «крепатура» (особенно в области квадрицепсов и икр) — нормальное явление при увеличении привычной дистанции или темпа, однако не все болевые ощущения нужно игнорировать.
Острая боль или боль, которая усиливается при ходьбе, беге или выполнении привычных движений — сигнал того, что стоит сделать перерыв дня на три и, возможно, показаться врачу. Также важным симптомом могут быть несимметричные (только в одной части тела) боли.
Если вы только начали заниматься бегом, то совершенно спокойно можете обойтись без дорогих «прибамбасов» и гаджетов для бегунов, но вот новые беговые кроссовки — условие обязательное.
Изношенная обувь является распространенной причиной травм, при этом износ подошвы не всегда можно определить на глаз. Оптимальный вариант — зайти в специализированный магазин товаров для бега, где можно пройти специальное тестирование для подбора беговой обуви (определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации и т.д).
Обувь нужно подбирать именно по этим показателям, а не исходя из соображений «классная расцветочка» или «акционная цена», ведь правильно подобранные кроссовки — залог здоровья коленей.
Считается, что средний «пробег» кроссовок, после которого те надо менять — где-то 500-800 км.
Ещё один немаловажный элемент экипировки бегуна — влагоотводящая одежда, которая сохранит тело в тепле и относительной сухости. Поэтому при покупке одежды обратите внимание на маркировку ‘Running’ на бирках — это самый простой способ не прогадать с выбором.
Начинающему бегуну очень важно найти безопасный и удобный маршрут для пробежек. Конечно, можно просто выйти из дома и начать наматывать круги по району, но если по какой-то причине это не очень безопасно (например, из-за загазованности воздуха), стоит рассмотреть другие варианты, даже если это потребует дополнительных затрат времени.
Например, беговая дорожка это более «тепличный» вариант по сравнению с улицей, но запланированную тренировку на ней можно провести при любой погоде.
Стадион или манеж — с одной стороны, идеальный вариант для новичка благодаря плоскому рельефу, отсутствию пешеходов и транспорта, точно вымеренной длине круга. Но с другой стороны, — а это очень важно, — бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным, что никак не поможет вам полюбить бег.
Совсем идеальный вариант — парки и леса со свежим воздухом и отсутствием машин. Бег в таком месте позволит психологически перезагрузиться и зарядиться энергией.
Спустя несколько недель регулярных тренировок начинает казаться, что во всех этих разговорах про «эйфорию бегуна» все же есть определенная доля правды. И все же, самой трудной частью пробежки поначалу будет путь от дивана до двери.
Не стоит всегда полагаться на силу воли. Хорошая идея — составить тренировочный план, подобрать плейлист под настроение, продумать расписание дня и вспомнить о том, что мотивировало вас заняться спортом. План лучше всего расположить где-нибудь на видном месте, чтобы он бросался в глаза.
Если пробежка запланирована на утро, вечером накануне положите спортивную форму недалеко от кровати.
После качественно отработанной тренировки нужно порадовать себя чем-то приятным — расслабляющим горячим душем или вкусным завтраком, чтобы мозг стал ассоциировать физическую нагрузку с последующей приятной компенсацией.
Сначала может показаться, что при чередовании бега и ходьбы последнюю можно иногда и пропускать. Однако важно переходить на шаг еще до того, как вы почувствуете в этом необходимость — это позволит избежать перетренированности.
Поддерживайте правильный баланс калорий
Важно следить за питанием — есть столько, чтобы быть в тонусе, но избегать переедания и тяжелой пищи, поскольку это вызывает чувство вялости и сонливости. Половина каждого приема пищи должна состоять из сложных углеводов — фруктов, овощей и цельнозерновых.
Четверть калорий должна приходиться на долю ненасыщенных жиров — авокадо, орехи, семечки и оливковое масло. Ну, а еще четверть «добираем» нежирным белком — соей, рыбой, постной птицей, яйцами и бобовыми.
Изменения к лучшему, которые приносят занятия спортом, не всегда сразу видны в зеркале или на весах. Лишний вес уйдет при правильных тренировках, но вот улучшение состояния мышечной массы, связок и сухожилий требует немного больше времени.
Тело станет производить больше капилляров (кровяные сосуды, которые переносят кислород и продукты распада в клетки и из них), митохондрий (энергообразующие структуры в клетках) и энзимов, которые помогают организму расщеплять жиры для получения энергии.
Кроме того, бег стимулирует рост костной массы, кости становятся более крепкими и плотными. А вот нетерпеливость приводит к риску перетренированности и травмам.
Новичкам лучше всего воспользоваться готовым планом, обратится к специалисту.
Один из популярных вариантов — план «Первые 5 километров», базирующийся на чередовании бега и ходьбы с постепенным увеличением беговых отрезков. Этот план рассчитан на 9 недель, по истечении которых вы сможете комфортно пробегать дистанцию 5 км.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS