• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Райан Краузер рассказал о дальнейших планах...
    • Сергей Шубенков опроверг информацию о том, что сдал...
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • Эстонец Майсел Уйбо не выступит на ЧЕ в помещении в Торуне...
    • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео...
    • Результаты Copernicus Cup +Видео...
    • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео...
    • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео...
    • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • All Star Perche by Quartus 2021
  • I
  • Villa de Madrid 2021

Как улучшить беговые показатели при помощи бега в гору

Как улучшить беговые показатели при помощи бега в гору
01 октября 2016
Источник: m.traingain.org

 

Все мы знаем, что бег в гору является эффективной составляющей тренировочного процесса, но не все знают, насколько это важно.

Исследование, опубликованное в "Journal of Strength and Conditioning”, проводилось с целью выявить связь между ускорениями на наклонной поверхности и эргономичностью бега. Для сравнения взяли три группы бегунов: одна из них выполняла 4-6 интервальных отрезков по 2 минуты при нулевом уклоне беговой дорожки, вторая группа совершала 10-14 30-ти секундных отрезка при установке 10 процентов уклона, и, наконец, группа, которая проводила свои тренировки в обычном режиме, без включения в свой план вышеупомянутых упражнений.

Через шесть недель было выявлено схожий прогресс в первых двух группах по сравнению с третьей.

Согласно другому исследованию, по итогам 6-ти недельного курса высокоинтенсивных интервалов с использованием наклонной поверхности испытуемые улучшили свои показатели на 5-ти километровой дистанции в среднем на 2 процента. Как утверждают специалисты, основные преимущества, которые дает такой вид бега в межсезонье, – развитие силы и мощности.

Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп.

Кроме того, бег в гору развивает дыхание, умение правильно держать корпус, каденс. Еще одним важным "плюсом”, как утверждают специалисты, является то, что такие тренировки служат хорошим упражнением для борьбы с вертикальным движением тела во время бега. Для получения максимального эффекта от тренировки необходимо правильно выполнять упражнения. Также важно поддерживать высокий каденс, который поможет сократить время контакта с землей.

Как уже упоминалось выше, интервальные забеги с использованием наклонной поверхности уже через 6 недель ощутимо улучшат вашу беговую форму. Достаточно включить одну тренировку в свой недельный график. Ниже приведен пример программы, которую можно делать как на улице, так и на беговой дорожке.

Как улучшить беговые показатели при помощи бега в гору

1 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
4-5 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.

2 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
5-6 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.

3 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 1,5 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.

4 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 2-3 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.

5 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
6-8 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.

6 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
8-10 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах – бег трусцой
10-15 минут заминка.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
01 октября 2016

Вам может быть интересно:

Все участники ЧЕ в помещении должны будут сдать тест на Covid

19 января 2021
Читать

Результаты Czech Indoor Gala в Остраве

04 февраля 2021
Читать

Чех Павел Маслак планирует провести зимний сезон на максимуме

20 января 2021
Читать

Американец Райан Краузер установил новый мировой рекорд в толкании ядра в помещении +Видео

25 января 2021
Читать

Мария Ласицкене выступит на турнире «Битва полов»

04 января 2021
Читать

Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США

21 февраля 2021
Читать

С Новым годом!!!

01 января 2021
Читать

Итоги первого дня чемпионата России

16 февраля 2021
Читать

Украинки Ярослава Магучих и Юлия Левченко сразятся на турнире в Словакии

26 января 2021
Читать

Сильнейшие шестовики мира сразятся во французском городе Руане

19 января 2021
Читать

Южноафриканец Луво Маньонга отстранён за нарушение антидопинговых правил

10 января 2021
Читать

Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео

21 февраля 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
  • Villa de Madrid 2021
    24 февраля 2021
  • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео
    23 февраля 2021
  • Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)
    23 февраля 2021
  • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео
    23 февраля 2021
  • World Athletics Indoor Tour 2021
    22 февраля 2021
  • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео
    22 февраля 2021
  • Анжелика Сидорова стала лидером мирового сезона в прыжках с шестом
    22 февраля 2021
  • Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США
    21 февраля 2021
  • American Track League 4
    21 февраля 2021
  • Успешное выступления украинцев в Турции
    21 февраля 2021
  • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео
    21 февраля 2021
  • Бланка Влашич объявила о завершении карьеры
    19 февраля 2021
  • Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе
    19 февраля 2021
  • Чем отличаются мозг бегуна и мозг обычного человека
    19 февраля 2021
  • French Athletics Indoor Championships 2021
    19 февраля 2021
  • Элиуд Кипчоге выступит на Гамбургском марафоне
    18 февраля 2021
  • Результаты Copernicus Cup +Видео
    18 февраля 2021
  • Итоги третьего дня чемпионата России
    17 февраля 2021
  • Превью Кубка Коперника
    17 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража