Особенности техники и построение тренировочного процесса

05 октября 2016

Источник:

Особенности техники и построение тренировочного процесса в пауэрлифтинге у возрастных спортсменов ( 40 лет и старше) в силовом периоде.

Начнем мы наш анализ с первого соревновательного упражнения – приседания.

Как вы знаете, что спортсмены, выступающие в безэкипировочном пауэрлифтинге могут использовать только пояс и коленные бинты.

Техника и сами тренировки безэкипировочного приседа в корне отличается от приседа в экипе. Во первых приседания в рабочих подходах нужно выполнять только в бинтах, так как это поможет Вам максимально приблизиться к соревновательной технике тренируемого Вами движения и снижает вероятность получения травм.

Теперь постараемся проанализировать саму технику выполнения упражнения. Вы должны максимально подобрать технику исключительно для себя, исходя из ваших антропометрических данных и силовых показателей . Обратим внимание на следующие нюансы «особенности»:

1. Положения грифа на спине и ширины хвата. Ширина хвата должна быть выбрана таким образом, чтобы гриф штанги мог располагаться на задних пучках дельтовидных мышц и трапеции, при этом лопатки у вас должны быть сведены и грудь развернута, это расположение штанги даст вам возможность сохранить выгодное и оптимально комфортное вертикальное положение спины. Сама ширина хвата, так же может варьироваться от гибкости и габаритов спортсмена. Спина в пояснице напряжена, как и прямые мышцы живота.

2.Положение стоп, а именно их ширина вот на что так же надо обратить внимание. Для оптимально комфортной и выгодной техники рекомендую Вам не ставить ноги слишком широко, а так же заужать положение ног при выполнении приседа. Вами должно быть выбрано максимально выгодное и комфортное положение ног, что впоследствии даст Вам рациональность в технике и высокий результат на соревнованиях, а так же даст возможность избегать травм во время тренировочного процесса.

Большая часть нагрузки при приседаниях ложится на мышцы спины и непосредственно конечно на мышцы ног. Поэтому вы должны при построении своей тренировочной программы при подготовке к соревнованиям особую роль отводить развитию силы мышц спины, акцентируя свое внимание на низ спины (разгибатели мышц спины и крестцово- поясничный отдел).К упражнениям развивающим силу мышц спины мы еще вернемся в следующих статьях.

Выполнять сами приседания на тренировках, я рекомендую Вам в следующих вариантах бинтов :

1) на основные прикидки (на85- 90% весах и более) и на самих соревнованиях используйте бинты или наколенники которые Вы будете использовать на соревнованиях, это максимально даст вам возможность приблизиться к соревновательной технике выполнения приседа .

2) при выполнении легких приседаний (на 65-70% весах) используйте более мягкие бинты, можно так же использовать медицинские длиной 3 метра.

Обувь для приседа еще один «подводный камень», на котором часто ошибаются многие спортсмены. Присед нужно выполнять желательно в штангетках, но есть ряд спортсменов , которые используют в приседе обувь для тяги с плоской подошвой, кроссовки с протектором для тенниса , баскетбола или военные ботинки ,это обусловлено предпочтением и индивидуальной техникой выполнения приседа каждым спортсменом .Самое важное в обуви должна быть жесткая и широкая подошва и небольшой каблук, он в значительной мере снимает нагрузку и обеспечивает естественное положение голеностопного сустава.

Выполнять присед возрастным спортсменам рекомендую один раз в семь - десять дней, это обусловлено задействованием в работу больших мышечных групп: плеч, спины и туловища, передней и задней поверхностей бедер, а также мышц голени, и желательно приседания выводить в отдельный день или сочетать присед с легким жимом или другими вспомогательными упражнениями. Старайтесь избегать форсированных и чрезмерных нагрузок в приседаниях. Хорошо разогревайтесь перед вашими тренировками, а растяжку используйте обязательно, но в конце тренировок , растяжка хорошо будет восстанавливать ваши мышцы и суставы, и сделает их более гибкими и эластичными и снизить вероятность получения травм.

Оптимальная длина силового периода тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС будет составлять 10 недель . Старайтесь построить свой тренировочный план таким образом , чтобы избегать перетренированности и срывов .Травмы и неправильно рассчитанный вес от планируемого максимума (ПМ) только отбросят вас от планируемого Вами результата. Очень важно ставить перед собой цели и задачи при решении которых они не будут противоречить друг другу(например , такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы), поэтому вам следует разбить ваш тренировочный цикл на несколько периодов и выделять первостепенные цели и задачи соответствующего периода.

Составляя Ваш микроцикл, планируйте ваши приседания в начале микроцикла. Количество подходов в ваших приседаниях должно быть от 4 до 6, это не считая разминочные подходы, при количестве повторений от 4 до 6. Приседания хорошо сочетать с легким и средними жимами и вспомогательными упражнениями. Тягу планируйте не раньше чем через четыре- пять дней после приседаний. Рабочий вес ваших приседаний для данного периода подготовки должен соответствовать 55-85%.

Количество тренировочных дней в микроцикле, для данного периода подготовки 3-4 дня. Такое количество тренировок позволит вам оптимально и эффективно нагрузить ваши мышцы и избежать перетренированности.

При составлении тренировок обязательно учитывайте такие показатели как относительная интенсивность (средний вес шт.) и тоннаж . Более подробно эту тему раскроем в следующих статьях.

Обязательно, ведите свой тренировочный дневник с учетом всех показателей и подымаемых вами весов, это позволит вам анализировать и грамотно построить Ваш тренировочный план и избежать перетренированности.

Примерный тренировочный план на неделю:

1-й трен. день

1. Приседания(тяжелые 80-82%) 4х4

2. Наклоны со шт.стоя 4Х6

3. Жим (средний 70%) 4х5

4. Упражнение на трицепс 4х6

5. Упражнение на бицепс 4х6

2-й трен.день

1. Жим (легкий 55-60%)4х6

2. Жим шт. сидя 5х5

3. Подьемы гант. ч/з стороны 4х8

4.Тяга шт. к груди стоя 4Х8