• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео...
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • Бостонский и Чикагский марафоны в 2021 году пройдут в два...
    • Арман Дюплантис преодолел 6,03 м +Видео...
    • Сергей Шубенков опроверг информацию о том, что сдал...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео...
    • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б...
    • Ярослава Могучих преодолела 2,06 м +Видео...
    • Матвей Волков установил юношеский рекорд мира в прыжках с...
    • Результаты ISTAF Indoor в Берлине +Видео...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • All Star Perche by Quartus 2021
  • I
  • Villa de Madrid 2021

Особенности техники и построение тренировочного процесса

Особенности  техники  и  построение    тренировочного  процесса
05 октября 2016
Источник:

Особенности  техники  и  построение    тренировочного  процесса  в  пауэрлифтинге  у  возрастных  спортсменов ( 40 лет и старше) в силовом  периоде.

Начнем мы наш анализ с первого  соревновательного  упражнения – приседания.
Как вы знаете, что спортсмены, выступающие в  безэкипировочном  пауэрлифтинге могут использовать  только пояс и коленные  бинты.
Техника  и сами  тренировки  безэкипировочного  приседа  в  корне  отличается от  приседа  в  экипе. Во  первых  приседания  в  рабочих подходах  нужно   выполнять  только в  бинтах, так  как  это  поможет    Вам  максимально  приблизиться    к  соревновательной  технике  тренируемого  Вами  движения и снижает вероятность получения травм.  
 
Теперь постараемся   проанализировать  саму  технику  выполнения упражнения. Вы должны максимально подобрать технику исключительно для себя, исходя из ваших антропометрических данных и  силовых показателей . Обратим внимание на следующие нюансы «особенности»:
1.  Положения  грифа на спине и ширины хвата. Ширина хвата должна быть  выбрана таким образом,  чтобы гриф штанги мог располагаться на задних пучках  дельтовидных  мышц  и  трапеции, при  этом  лопатки у вас должны быть сведены и грудь развернута, это расположение  штанги   даст вам возможность сохранить выгодное и оптимально комфортное вертикальное положение спины. Сама  ширина  хвата, так же   может варьироваться  от гибкости и габаритов спортсмена. Спина в пояснице  напряжена, как и прямые мышцы живота.
2.Положение  стоп, а именно их ширина вот на что так же надо обратить внимание. Для оптимально комфортной и выгодной техники  рекомендую   Вам  не ставить ноги слишком  широко, а так же заужать положение ног при выполнении приседа. Вами  должно  быть выбрано  максимально  выгодное   и комфортное положение  ног, что впоследствии  даст  Вам рациональность в технике и высокий результат на соревнованиях, а так же даст возможность избегать травм во время тренировочного процесса.


Большая часть нагрузки при  приседаниях  ложится  на  мышцы  спины и непосредственно конечно на мышцы  ног. Поэтому вы должны при построении своей  тренировочной программы при   подготовке к соревнованиям  особую роль отводить развитию силы мышц спины, акцентируя свое внимание на низ спины (разгибатели мышц  спины и крестцово- поясничный отдел).К упражнениям   развивающим силу  мышц  спины мы еще вернемся   в следующих  статьях.


Выполнять сами приседания  на тренировках, я рекомендую  Вам  в следующих  вариантах   бинтов : 
1) на основные прикидки (на85- 90% весах и более) и на самих соревнованиях  используйте   бинты или наколенники  которые  Вы  будете использовать  на соревнованиях, это максимально даст вам возможность приблизиться к соревновательной технике выполнения приседа .
2) при выполнении легких  приседаний (на  65-70% весах) используйте более  мягкие бинты, можно так же использовать медицинские длиной 3 метра.


Обувь для приседа еще один «подводный камень», на котором часто ошибаются  многие   спортсмены. Присед нужно выполнять желательно в штангетках, но  есть  ряд  спортсменов , которые  используют в  приседе обувь для тяги с плоской подошвой,  кроссовки  с протектором для тенниса , баскетбола  или  военные ботинки ,это  обусловлено  предпочтением  и  индивидуальной  техникой  выполнения  приседа каждым спортсменом .Самое важное в обуви  должна быть  жесткая и широкая   подошва  и небольшой  каблук, он в значительной мере снимает   нагрузку  и  обеспечивает  естественное  положение  голеностопного  сустава.


Выполнять  присед  возрастным  спортсменам  рекомендую  один раз  в  семь  -  десять  дней, это обусловлено   задействованием  в  работу  больших  мышечных  групп: плеч, спины и туловища, передней  и  задней  поверхностей  бедер, а  также  мышц  голени, и желательно  приседания  выводить  в отдельный  день  или  сочетать  присед  с легким  жимом  или  другими вспомогательными   упражнениями. Старайтесь  избегать  форсированных и чрезмерных  нагрузок  в  приседаниях. Хорошо  разогревайтесь  перед  вашими  тренировками, а растяжку  используйте  обязательно,  но  в  конце  тренировок , растяжка  хорошо будет восстанавливать  ваши  мышцы и суставы, и сделает их  более  гибкими  и эластичными  и  снизить  вероятность получения  травм.


Оптимальная   длина  силового  периода  тренировок  пауэрлифтера   уровня  выше  КМС  будет составлять  10 недель . Старайтесь  построить  свой  тренировочный  план  таким  образом , чтобы избегать  перетренированности  и  срывов .Травмы и неправильно  рассчитанный   вес от планируемого  максимума (ПМ) только  отбросят вас от  планируемого  Вами  результата. Очень важно ставить перед  собой цели и задачи при решении которых  они  не будут  противоречить  друг  другу(например , такие как  увеличение  силовой  выносливости  и  выход  на пик  силы), поэтому  вам  следует  разбить  ваш  тренировочный  цикл  на несколько   периодов  и выделять  первостепенные  цели  и  задачи  соответствующего  периода.


Составляя  Ваш  микроцикл,  планируйте   ваши  приседания  в начале  микроцикла. Количество  подходов  в   ваших  приседаниях  должно  быть  от 4 до 6, это не считая разминочные подходы, при  количестве  повторений  от  4 до 6. Приседания  хорошо  сочетать с легким и средними жимами и  вспомогательными  упражнениями.  Тягу  планируйте  не раньше чем  через  четыре- пять   дней  после  приседаний. Рабочий  вес  ваших  приседаний  для данного периода подготовки  должен  соответствовать  55-85%.


Количество  тренировочных  дней  в микроцикле,  для данного  периода  подготовки  3-4 дня. Такое  количество  тренировок  позволит  вам  оптимально  и  эффективно  нагрузить  ваши  мышцы  и избежать перетренированности.
При составлении  тренировок   обязательно   учитывайте  такие  показатели  как  относительная интенсивность (средний вес шт.)  и  тоннаж . Более  подробно  эту   тему  раскроем  в  следующих статьях.


Обязательно,  ведите  свой  тренировочный   дневник  с учетом  всех показателей  и  подымаемых  вами весов, это позволит вам  анализировать и грамотно  построить  Ваш  тренировочный  план  и избежать  перетренированности.


Примерный   тренировочный  план  на неделю:
1-й трен. день
1. Приседания(тяжелые  80-82%)  4х4
2. Наклоны со шт.стоя  4Х6 
3. Жим (средний  70%) 4х5
4. Упражнение  на  трицепс  4х6
5. Упражнение на  бицепс  4х6


2-й трен.день 
1. Жим (легкий  55-60%)4х6
2. Жим шт. сидя 5х5
3. Подьемы гант. ч/з стороны  4х8
4.Тяга шт. к  груди  стоя  4Х8


3-й трен.день  
1.Тяга (средняя  75%) 3Х5
2. Жим  тяжелый  (80-82%) 4х4
3. Жим шт. лежа  под  углом  4х6
4. Т-тяга в наклоне  4х6
5.Тяга верт. блока  сидя  4х8


Валерий  Раздорожный
powerlifting.top

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
05 октября 2016

Вам может быть интересно:

Матвей Волков установил юношеский рекорд мира в прыжках с шестом +Видео

13 февраля 2021
Читать

Возвращение Вероники Кэмпбелл-Браун +Видео

08 февраля 2021
Читать

Эллисон Феликс мечтает иметь большую семью

05 января 2021
Читать

All Star Perche by Quartus 2021

27 февраля 2021
Читать

Ярослава Магучих: «Начинать сезон в Украине становится уже традицией»

10 января 2021
Читать

Джошуа Чептегей настроен на дубль в Токио

04 января 2021
Читать

Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке

02 февраля 2021
Читать

Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе

19 февраля 2021
Читать

American Track League Indoor Series I

24 января 2021
Читать

Рено Лавиллени преодолел 6,02 м +Видео

01 февраля 2021
Читать

Чемпионат Украины-2021 в помещении

10 февраля 2021
Читать

Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео

24 февраля 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    01 марта 2021
  • Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео
    01 марта 2021
  • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео
    01 марта 2021
  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
  • Villa de Madrid 2021
    24 февраля 2021
  • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео
    23 февраля 2021
  • Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)
    23 февраля 2021
  • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео
    23 февраля 2021
  • World Athletics Indoor Tour 2021
    22 февраля 2021
  • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео
    22 февраля 2021
  • Анжелика Сидорова стала лидером мирового сезона в прыжках с шестом
    22 февраля 2021
  • Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США
    21 февраля 2021
  • American Track League 4
    21 февраля 2021
  • Успешное выступления украинцев в Турции
    21 февраля 2021
  • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео
    21 февраля 2021
  • Бланка Влашич объявила о завершении карьеры
    19 февраля 2021
  • Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе
    19 февраля 2021
  • Чем отличаются мозг бегуна и мозг обычного человека
    19 февраля 2021
  • French Athletics Indoor Championships 2021
    19 февраля 2021
  • Элиуд Кипчоге выступит на Гамбургском марафоне
    18 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража