Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео

29 октября 2016

Источник: runnersclub.ru

Физиотерапевт Дэвид Макгенри исполняет обязанности тренера силовой подготовки группы Oregon Project.

Он занимается отдельно с каждым участником проекта, проводя с ними «реабилитационные» тренировки, ориентированные на проработку мелких глубоких мышц бедер и ягодиц, которыми бегуны часто пренебрегают.

«Мы обнаружили, что бегуны, которых часто преследуют травмы имеют очень мощные и большие мышцы (четырехглавые мышцы бедра и икры). Но более мелкие мышцы стабилизаторы у них становятся непропорционально слабыми. Все основные травмы ног, от стрессовых переломов до синдрома «колена бегуна» (синдром трения илиотибиального тракта) могут возникать из-за неустойчивости мышц бедра к нагрузкам», - говорит Макгенри.

Макгенри разработал систему упражнений, которые позволяют укреплять мышцы стабилизаторы. Эти упражнения не имеют ничего сложного в исполнении, но они эффективны. Выполняйте 2 серии по 20 повторов каждого упражнения, три раза в неделю.

Горячая сальса

Шагните одной ногой вперед, приняв положение широкого выпада. Перенесите медбол от сеебя на вытянутых руках вперед, как можно дальше. Спину при этом держите прямо. Вес тела при этом будет перенесен на переднюю ногу. Затем, удерживая мяч впереди на вытянутых руках, оторвите от земли заднюю ногу и поднимите ее перед собой, согнув в колене. Выровните тело до вертикального положения.

Касание

Примите вертикальное положение, подняв перед собой согнутую в колене ногу. Сохраняя баланс на одной ноге, отведите согнутую ногу назад и выпрямите ее, но не полностью. Отведенная назад нога не должна касаться носком земли, но одноименная рука должна коснуться. Старайтесь не выносить колено опорной ноги за среднюю линию стопы когда выпрямляете отведенную назад ногу. Сохраняя равновесия вернитесь в исходное положение, сделайте паузу в течение одной или двух секунд и повторите упражнение. Повторите упражнение на другую ногу.

Колено к груди на боковой планке

Упражнение основано на боковой планке. Положите голень на полусферу и при помощи нижней руки сбалансируйте положение тела. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, поднесите верхнее колено к груди, вынося верхнюю руку навстречу колену. Если ваш левый локоть находится на земле, ваше правое колено будет двигаться вперед до положения «высокое поднимание бедра», а правая рука будет двигаться вперед-назад параллельно земле. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Раскладушка

Лягте на спину и согните колени под углом в 90 градусов, держа стопы на земле. Затем, сохраняя эту позицию, перевернитесь на бок. Держа стопы вместе, а бедра немного впереди линии позвоночника, поднимите верхнее колено, задействуя ягодичные мышцы.

Обратная раскладушка

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно заставляет работать другие мышцы бедра. «Раскладушка открывает» переднюю часть бедра, а это упражнение «открывает» обратную сторону. Лягте на бок, чтобы бедра продолжали линию позвоночника, а колени согните поду углом 90 градусов. Держа колени вместе, поднимайте стопу и голень как можно выше, и удержите их в верхней точке 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Альпинист

Примите положение планки, расположив локти на гимнастическом мяче. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднесите колено к мячу. Старайтесь держать мяч и тело в устойчивом положении. Меняйте колени на протяжении выполнения всего упражнения.

Джейн Фонда

Лягте на спину и положите нижнюю руку за голову. Нижнюю ногу согните в колене и немного вынесите вперед. Верхнюю руку положите на бедро, прижимая таз к земле, чтобы он не двигался во время выполнения упражнения. Задействуя мышцы тела, следите за тем, чтобы тело было устойчивым. Выпрямив верхнюю ногу, поднимите ее вверх, задержите на пару секунд в крайнем положении, а затем верните в исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваши ягодичные мышцы начнут уставать. Также можно поднимать верхнюю ногу, заводя ее немного вперед (и назад), но при этом также необходимо держать таз в неподвижном состоянии.

Тяга бегуна

Стоя на одной ноге сохраняйте баланс. Затем ухватитесь за резину (или за рукоятку тренажера), которые должны располагаться перед вами. Поднимите колено свободной ноги перед собой на 90 градусов, одновременно потянув резину на себя и заводя кисть до тазобедренного сустава. Это упражнение должно выполняться лишь после того, когда вы освоите предыдущие упражнения, поскольку резина (или вес тренажера) может повлиять на правильность выполнения движений.