• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге...
    • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео...
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • 100 дней до World Athletics Relays...
    • Матвей Волков установил юношеский рекорд мира в прыжках с...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Эфиопка Гудаф Цегай установила мировой рекорд в беге на...
    • Результаты ISTAF Indoor в Берлине +Видео...
    • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео...
    • Показаны высокие результаты на New Balance +Видео...
    • Матвей Волков установил юношеский рекорд мира в прыжках с...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • All Star Perche by Quartus 2021
  • I
  • Villa de Madrid 2021

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео
29 октября 2016
Источник: runnersclub.ru

Физиотерапевт Дэвид Макгенри исполняет обязанности тренера силовой подготовки группы Oregon Project. 

Он занимается отдельно с каждым участником проекта, проводя с ними «реабилитационные» тренировки, ориентированные на проработку мелких глубоких мышц бедер и ягодиц, которыми бегуны часто пренебрегают.

«Мы обнаружили, что бегуны, которых часто преследуют травмы имеют очень мощные и большие мышцы (четырехглавые мышцы бедра и икры). Но более мелкие мышцы стабилизаторы у них становятся непропорционально слабыми. Все основные травмы ног, от стрессовых переломов до синдрома «колена бегуна» (синдром трения илиотибиального тракта) могут возникать из-за  неустойчивости мышц бедра к нагрузкам», - говорит Макгенри.

Макгенри разработал систему упражнений, которые позволяют укреплять мышцы стабилизаторы. Эти упражнения не имеют ничего сложного в исполнении, но они эффективны. Выполняйте 2 серии по 20 повторов каждого упражнения, три раза в неделю.

Горячая сальса
Шагните одной ногой вперед, приняв положение широкого выпада. Перенесите медбол от сеебя на вытянутых руках вперед, как можно дальше. Спину при этом держите прямо. Вес тела при этом будет перенесен на переднюю ногу. Затем, удерживая мяч впереди на вытянутых руках, оторвите от земли заднюю ногу и поднимите ее перед собой, согнув в колене. Выровните тело до вертикального положения.

 


Касание

Примите вертикальное положение, подняв перед собой согнутую в колене ногу. Сохраняя баланс на одной ноге, отведите согнутую ногу назад и выпрямите ее, но не полностью. Отведенная назад нога не должна касаться носком земли, но одноименная рука должна коснуться. Старайтесь не выносить колено опорной ноги за среднюю линию стопы когда выпрямляете отведенную назад ногу.  Сохраняя равновесия вернитесь в исходное положение, сделайте паузу в течение одной или двух секунд и повторите упражнение. Повторите  упражнение на другую ногу.

 

 

 
Колено к груди на боковой планке
Упражнение основано на боковой планке. Положите голень на полусферу и при помощи нижней руки сбалансируйте положение тела. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, поднесите верхнее колено к груди, вынося верхнюю руку навстречу колену.  Если ваш левый локоть находится на земле, ваше правое колено будет двигаться вперед до положения «высокое поднимание бедра», а правая рука будет двигаться вперед-назад параллельно земле. Повторите упражнение на противоположной стороне.
 

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео

  

 

Раскладушка
Лягте на спину и согните колени под углом в 90 градусов, держа стопы на земле. Затем, сохраняя эту позицию, перевернитесь на бок. Держа стопы вместе, а бедра немного впереди линии позвоночника, поднимите верхнее колено, задействуя ягодичные мышцы.

 

  

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео 

 

 
 
Обратная раскладушка
Это упражнение похоже на предыдущее, но оно заставляет работать другие мышцы бедра. «Раскладушка открывает» переднюю часть бедра, а это упражнение «открывает» обратную сторону. Лягте на бок, чтобы бедра продолжали линию позвоночника, а колени согните поду углом 90 градусов. Держа колени вместе, поднимайте стопу и голень как можно выше, и удержите их в верхней точке 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео 

 

Альпинист
Примите положение планки, расположив локти на гимнастическом мяче. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднесите колено к мячу. Старайтесь держать мяч и тело в устойчивом положении. Меняйте колени на протяжении выполнения всего упражнения.
 

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео

 

 
Джейн Фонда
Лягте на спину и положите нижнюю руку за голову. Нижнюю ногу согните в колене и немного вынесите вперед. Верхнюю руку положите на бедро, прижимая таз к земле, чтобы он не двигался во время выполнения упражнения. Задействуя мышцы тела, следите за тем, чтобы тело было устойчивым. Выпрямив верхнюю ногу, поднимите ее вверх, задержите на пару секунд в крайнем положении, а затем верните в исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваши ягодичные мышцы начнут уставать. Также можно поднимать верхнюю ногу, заводя ее немного вперед (и назад), но при этом также необходимо держать таз в неподвижном состоянии.
 

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео

 

  


Тяга бегуна
Стоя на одной ноге сохраняйте баланс. Затем ухватитесь за резину (или за рукоятку тренажера), которые должны располагаться перед вами. Поднимите колено свободной ноги перед собой на 90 градусов, одновременно потянув резину на себя и заводя кисть до тазобедренного сустава. Это упражнение должно выполняться лишь после того, когда вы освоите предыдущие упражнения, поскольку резина (или вес тренажера) может повлиять на правильность выполнения движений.
 

Упражнения Oregon Project для укрепления мышц-стабилизаторов +Видео

 


 

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
29 октября 2016

Вам может быть интересно:

Villa de Madrid 2021

24 февраля 2021
Читать

Результаты первого дня чемпионата Украины в помещении

11 февраля 2021
Читать

Мария Ласицкене и Михаил Акименко - победители «Мемориала Ю.Лукашевича и В.Середкина»

19 января 2021
Читать

Сифан Хассан планирует сосредоточиться на дистанциях 5000 и 10 000 м в 2021 году

30 января 2021
Читать

Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США

21 февраля 2021
Читать

Украинка Ярослава Магучих на «Рождественских стартах» преодолела 2.02 м

09 января 2021
Читать

Возвращение Вероники Кэмпбелл-Браун +Видео

08 февраля 2021
Читать

Усэйн Болт выпустил новую песню и клип +Видео

05 января 2021
Читать

Всё, что Вам нужно знать о Бриллиантовой лиге в сезоне 2021

08 января 2021
Читать

Елена Лашманова стала самым тестируемым РУСАДА спортсменом по итогам 2020 года

28 января 2021
Читать

Расписание Battle Mile Indoor на 20 и 21 февраля 2021

12 февраля 2021
Читать

Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке

02 февраля 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    01 марта 2021
  • Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео
    01 марта 2021
  • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео
    01 марта 2021
  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
  • Villa de Madrid 2021
    24 февраля 2021
  • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео
    23 февраля 2021
  • Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)
    23 февраля 2021
  • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео
    23 февраля 2021
  • World Athletics Indoor Tour 2021
    22 февраля 2021
  • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео
    22 февраля 2021
  • Анжелика Сидорова стала лидером мирового сезона в прыжках с шестом
    22 февраля 2021
  • Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США
    21 февраля 2021
  • American Track League 4
    21 февраля 2021
  • Успешное выступления украинцев в Турции
    21 февраля 2021
  • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео
    21 февраля 2021
  • Бланка Влашич объявила о завершении карьеры
    19 февраля 2021
  • Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе
    19 февраля 2021
  • Чем отличаются мозг бегуна и мозг обычного человека
    19 февраля 2021
  • French Athletics Indoor Championships 2021
    19 февраля 2021
  • Элиуд Кипчоге выступит на Гамбургском марафоне
    18 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража