• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Элиуд Кипчоге выступит на Гамбургском марафоне...
    • Показаны высокие результаты на New Balance +Видео...
    • Япония рассматривает вариант проведения Олимпийских игр без...
    • Катарина Джонсон-Томпсон идет на поправку...
    • Эстонец Майсел Уйбо не выступит на ЧЕ в помещении в Торуне...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Показаны высокие результаты на New Balance +Видео...
    • Ярослава Могучих преодолела 2,06 м +Видео...
    • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео...
    • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео...
    • Эфиопка Гудаф Цегай установила мировой рекорд в беге на...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • All Star Perche by Quartus 2021
  • I
  • Villa de Madrid 2021

Правило 80/20: Как улучшить свои результаты, не убивая себя на тренировке

Правило 80/20: Как улучшить свои результаты, не убивая себя на тренировке
26 декабря 2016
Источник: traingain.org

Тренировочная модель 80/20 позволяет спортсменам бегать быстрее, повышает выносливость и значительно снижает риск получить травму, тренируясь в зоне низкой интенсивности.

Растущее число исследований утверждает, что тренировка выносливости спортсменов должна занимать 80 процентов их тренировочного процесса и проходить при низкой интенсивности, а остальные 20 процентов приходиться на умеренную или высокую интенсивность. Проще говоря, не стоит изнурять себе полностью на каждой тренировке.

Одно из последних исследований, опубликованных в журнале Journal of Sports Physiology and Performance, подтвердило это утверждение. Была отобрана группа бегунов-любителей, которые пробегали от 48 до 70 километров в неделю. Половина участников следовала правилу 80/20 , в то время как другая половина бегала со средней или высокой интенсивностью большую часть своих тренировок. В конце 10-ти недельного тренировочного периода исследователи обнаружили, что группа 80/20 значительно улучшила свои показатели по сравнению со второй группой, преодолев дистанцию в 10 км в среднем на 40 секунд быстрее соперников.

Предметом еще двух исследований стало наблюдение за тренировочным процессом элитных канадских марафонцев и профессиональных лыжников. Выяснилось, что и те, и другие проводят большинство (74,3 % и 75%) своих тренировок с низкой интенсивностью.

Стефен Сейлер, ученый в Университете Агдера в Норвегии, тщательно отследил, как используется эта тренировочная система в циклических видах спорта и пришел к выводу, что в большинстве случаев профессионалы используют именно этот метод, так как он помогает организму избегать системных стрессов и быстрее восстанавливаться. Еще одним преимуществом этого способа является возможность обрести хорошую тренировочную форму без перенапряжения парасимпатической нервной системы.

«Если вы проводите слишком много высокоинтенсивных тренировок, ваше тело может просто не выдержать, в результате чего последуют стресс и пере тренированность. Также будет накапливаться хроническая усталость, которая снижает вашу работоспособность и дальнейший прогресс». - объясняет Мэтт Фицджеральд, автор книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее».

Наиболее интересно то, что правило 80/20 можно применять как профессионалам, так и любителям.
 
«Элитный спортсмен тренируется по 1000 часов в год, это абсолютно необходимо и часто является отличительной чертой лучших из них», - говорит Сейлер.
 
По результатам исследований и отдельных наблюдений, у людей, которые тренируются для здоровья три раза в неделю, наиболее распространенной ошибкой является использование среднего «довольно жесткого» режима интенсивности, что приводит к вышеупомянутым последствиям.
 

Как интенсивно?

Правило 80/20: Как улучшить свои результаты, не убивая себя на тренировке

Для того чтобы понять, когда вы должны изменять интенсивность, Фитцджеральд рекомендует обратить внимание на зависимость между частотой сердечных сокращений, темпом и начальной мощностью. То место, где ваше дыхание переходит от комфортного к глубокому и учащенному, и будет отмечать границу между работой с низкой и средней интенсивностью. Это, как правило, происходит при 77 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений у тренированных спортсменов, так что если вы используете пульсометр, то с его помощью легко сможете определить необходимую интенсивность.

«Высокоинтенсивный тренинг по-прежнему важен в процессе подготовки к соревнованиям, однако мало кто способен выдерживать такие нагрузки постоянно, и в данном случае "больше не значит лучше”», - добавляет Сайлер.
 
Многие из нас подвергают организм излишним нагрузкам. Хотя это покажется нелогичным в спорте, где главное - как можно быстрее достичь финиша, но на длинных дистанциях вы увидите результат, если правильно расставите акцент в ваших тренировках.
 
 


Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
26 декабря 2016

Вам может быть интересно:

Кевин Майер и Нафиссату Тиам попали в стартовые протоколы чемпионата Европы в помещении

20 января 2021
Читать

Чемпионат Украины-2021 в помещении

10 февраля 2021
Читать

Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении

28 февраля 2021
Читать

С Новым годом!!!

01 января 2021
Читать

Сергей Шубенков сдал положительный тест на фуросемид

27 января 2021
Читать

Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе

19 февраля 2021
Читать

Мировые Рекорды 2020 года +Видео

02 января 2021
Читать

Итоги третьего дня чемпионата России

17 февраля 2021
Читать

Кенийка Хеллен Обири планирует переключится на марафон

02 февраля 2021
Читать

Ярослава Магучих: «После 2,03 думала остановиться, но решила 1 раз попробовать на 2,06»

03 февраля 2021
Читать

Результаты первого дня чемпионата Украины в помещении

11 февраля 2021
Читать

Елена Лашманова стала самым тестируемым РУСАДА спортсменом по итогам 2020 года

28 января 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
  • Villa de Madrid 2021
    24 февраля 2021
  • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео
    23 февраля 2021
  • Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)
    23 февраля 2021
  • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео
    23 февраля 2021
  • World Athletics Indoor Tour 2021
    22 февраля 2021
  • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео
    22 февраля 2021
  • Анжелика Сидорова стала лидером мирового сезона в прыжках с шестом
    22 февраля 2021
  • Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США
    21 февраля 2021
  • American Track League 4
    21 февраля 2021
  • Успешное выступления украинцев в Турции
    21 февраля 2021
  • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео
    21 февраля 2021
  • Бланка Влашич объявила о завершении карьеры
    19 февраля 2021
  • Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе
    19 февраля 2021
  • Чем отличаются мозг бегуна и мозг обычного человека
    19 февраля 2021
  • French Athletics Indoor Championships 2021
    19 февраля 2021
  • Элиуд Кипчоге выступит на Гамбургском марафоне
    18 февраля 2021
  • Результаты Copernicus Cup +Видео
    18 февраля 2021
  • Итоги третьего дня чемпионата России
    17 февраля 2021
  • Превью Кубка Коперника
    17 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража