Планируете впервые пробежать полумарафон? Или уже познакомились с этой дистанцией и собираетесь улучшить свое время?
Часто, даже после хорошей подготовки и упорных тренировок, новичкам не удается показать результат, на который они способны физически. Причина – в нехватке опыта и стандартных ошибках, которые допускают почти все начинающие бегуны.
Как пробежать полумарафон, чтобы потом не было мучительно больно обидно за умирание и по глупости потерянное время на дистанции? Предлагаем поучиться не на своих, а на чужих ошибках.
Быстрое начало
Всем бегунам знакомо приятное чувство, которое накрывает сразу после старта и на первых километрах – возбуждение, полет, ура-ура! Бежится радостно, легко и…слишком быстро. Легкость первых километров обманчива: вы наверняка хорошо отдохнули и восстановились перед полумарафоном, под загрузились углеводами, адреналин зашкаливает, и темп сам собой увеличивается, улетая куда-то за лактатный порог. Это ошибка: каждая сэкономленная таким образом в начале минута обернется потерей большего времени во второй половине дистанции.
Всем бегунам знакомо приятное чувство, которое накрывает сразу после старта и на первых километрах – возбуждение, полет, ура-ура! Бежится радостно, легко и…слишком быстро. Легкость первых километров обманчива: вы наверняка хорошо отдохнули и восстановились перед полумарафоном, под загрузились углеводами, адреналин зашкаливает, и темп сам собой увеличивается, улетая куда-то за лактатный порог. Это ошибка: каждая сэкономленная таким образом в начале минута обернется потерей большего времени во второй половине дистанции.
Выход: не поддаваться стартовой эйфории, сдерживать и контролировать себя. Радоваться происходящему и получать удовольствие от праздника это ничуть не мешает.
Стратегия «буду бежать по ощущениям» — не лучший вариант для начинающих. Чтобы эффективно разложиться на полумарафоне, ориентируясь только на ощущения, нужно хорошо чувствовать темп, знать дистанцию и как воспринимается усилие на каждом ее этапе, короче, иметь опыт. Просто добежать, конечно, получится, если вы подготовлены. Пробежать на хорошее для себя время, на которое вы реально способны – вряд ли. Скорее всего, в начале вы возьмете слишком быстрый темп, затем какое-то время потерпите, постепенно замедляясь, а в конце будете доползать.
Еще один распространенный вариант – план «хочу выбежать из хх:хх». Время при этом берется с потолка, просто нравится или считается крутым. И ничего, что целевой темп для этого результата заметно выше порогового – если очень хочется, то на силе воле можно и в анаэробной зоне полумарафон пробежать.
Цифры – это не только полезно, но и увлекательно.
Разберитесь со своими цифрами – это несложно, зато позволяет поставить реальные выполнимые цели, дает понимание, как бежать полумарафон, и на какой темп ориентироваться. Рекомендую статью про калькуляторы для расчета темпа и вот этот калькулятор VDOT: http://www.runbayou.com/jackd.htm. Более подробно с методикой расчета можно ознакомиться в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
Как отслеживать свой темп в процессе? Самый удобный вариант – спортивные часы. Также можно установить трекер на телефон. Или пользоваться обычными часами и километровыми отметками на трассе (если они есть), производя увлекательные математические расчеты в уме. Или спрашивать «где я?» расстояние и время у обладателей часов, пробегающих рядом. Можно довериться пейсмейкерам, если планируете бежать на один из «стандартных» результатов, на которые их обычно выставляют. Хотя на местных стартах мы бы не рекомендовали – все-таки опыта и ответственности за тех, кто пытается держаться рядом, нашим «зайцам» зачастую не хватает.
Чересчур амбициозные цели
Измеримые цели в виде конкретного времени – хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.
Измеримые цели в виде конкретного времени – хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.
Бывает так, что вы ставите сложную (для своего уровня) цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных – жаркая погода, сильный ветер, неполадки в самочувствии или просто «не день Бэкхема», не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время прибежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и доползаете абы как с испорченным настроением.
Помогает иметь сразу несколько целей – А, В, С и так далее. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.
Соревнование с другими
бегунами в начале и середине дистанции
Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола. Бежит девушка в ровном темпе, постепенно опережает мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет ее и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!
Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола. Бежит девушка в ровном темпе, постепенно опережает мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет ее и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!
Естественно, в конце-концов соревновательный бегун сдается и отстает. При этом теряя за счет такого «фартлека» гораздо больше времени на оставшихся километрах, чем если бы просто ровно продолжал бежать в своем темпе.
Соревновательный дух лучше приберечь на последние километры.
Если вы не являетесь продвинутым бегуном с опытом, знающим своих соперников и свою соревновательную стратегию, не стоит ни с кем соревноваться и играть в догонялки в начале и середине дистанции. Скорее всего, вы выдохнитесь, закислитесь и добежите с гораздо худшим результатом, чем могли бы, придерживаясь запланированного темпа.
Если видите, что человек медленно вас обгоняет и держит ровный темп, лучше попробовать «зацепиться» и чуть быстрее бежать за ним – это работает.
Для демонстрации соревновательного духа есть последние километры и, конечно же, финишная прямая. Вот здесь при желании уже можно выложиться по полной, потерпеть и эффектно потошниться зарубиться на финише.
Излишне теплая одежда
+ 10, солнечно, безветренно, люди на улице в куртках, а некоторые даже в шапках. Чтобы не замерзнуть, надеваем тайтсы, кофту с рукавом, а для верности – ветровку. Можно еще шапку – чтобы уши не отморозить. И бежим полумарафон.
+ 10, солнечно, безветренно, люди на улице в куртках, а некоторые даже в шапках. Чтобы не замерзнуть, надеваем тайтсы, кофту с рукавом, а для верности – ветровку. Можно еще шапку – чтобы уши не отморозить. И бежим полумарафон.
Действительно, многие бегуны одеваются слишком тепло, особенно для интенсивной работы на соревновании. Через пару километров становится жарко и тяжело, организму приходится тратить дополнительную энергию на охлаждение. Хотя самый подходящий набор одежды для такой погоды – шорты и футболка.
Опасаетесь замерзнуть перед стартом? Наденьте поверх беговой одежды старые вещи, которые не жалко будет выбросить за пару минут до стартового выстрела. Практичный вариант, который спасет и от дождя – плотный мусорный мешок большого размера.
Желание приобщиться к модной марафонской атрибутике понятно: гели, изотоники, энергетические напитки, углеводная загрузка – все это звучит круто и профессионально. Но на полумарафоне совершенно не нужно.
Половинка, в отличие от марафона – дистанция физиологичная и вполне успешно преодолевается на запасах гликогена, который есть в организме. Чтобы пробежать полумарафон, дополнительных танцев с бубнами в виде специальной диеты или энергетических гелей не требуется. Достаточно нормально питаться за пару дней перед стартом и употреблять побольше полезных «медленных» углеводов.
На всякий случай можно взять с собой пару ирисок или желейных конфеток: быстрый сахар дает быстрый (но недолгий) прилив энергии, а вкусная конфета безотказно поднимает настроение.
Что касается воды, то здесь все зависит от температурных условий: в жаркий день и при сильном солнце, конечно же, нужно пить, понемногу, но регулярно. Однако большинство стартов проводится в прохладную погоду, когда употребление воды на полумарафонской дистанции не критично.
Неаккуратное питание
накануне старта
Не ешьте за день до старта тяжелой жирной и белковой пищи (мясо, сало и пр.). Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой – сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще – поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы.
Не ешьте за день до старта тяжелой жирной и белковой пищи (мясо, сало и пр.). Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой – сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще – поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы.
Утром перед стартом стоит питаться как обычно перед длительной тренировкой. Если завтракаете, то не позже, чем за 2-2.5 часа до старта.
Не выполненная «домашка»
А тут, оказывается, подъем! Сейчас мы на него взлетим…упс, длинный, сволочь! Мышцы забиваются, силы расходуются там, где не помешало бы их сэкономить, моральный дух в упадке.
А тут, оказывается, подъем! Сейчас мы на него взлетим…упс, длинный, сволочь! Мышцы забиваются, силы расходуются там, где не помешало бы их сэкономить, моральный дух в упадке.
Чтобы избежать неприятных неожиданностей, стоит заранее ознакомиться с трассой и особенностями ее рельефа. Где и с какой стороны расположены пункты питания, туалеты (всякое бывает), подъемы/спуски, их уклон и протяженность. Продумать, где экономить силы, а где ускоряться. Разбить дистанцию на логические части – бежать «до моста», «до разворота» и т.п. гораздо легче, чем бежать еще N километров. Лучше, конечно, пройтись или пробежаться по маршруту заранее, но если такой возможности нет – всегда можно изучить карту и профиль трассы на сайте забега.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS