Шаг и бег. Как избавиться от перехода на шаг во время пробежки

07 мая 2017

Источник: m.traingain.org

Для начинающих бегунов переход на шаг является общепринятым инструментом для укрепления организма и его подготовки к продолжительному бегу.

Но как долго следует проводить такие тренировки, и как перейти только на бег с течением времени?

Переход на шаг используется более опытными бегунами лишь в роли восстановительного периода во время интервальной работы, для новичков же он преследует несколько иные цели:

помогает снизить пульс, постепенно возрастающий во время тренировки в результате неприспособленности сердечно-сосудистой системы к продолжительному бегу;
позволяет преодолевать более длинную дистанцию по сравнению с той, которую он смог бы осилить без остановки;
возможность перейти на шаг в любой момент помогает легче переносить психологическую нагрузку от длительного бега.

Очевидно, что этот прием полезен и дает ряд преимуществ. Но как определить, что пришло время отказаться от него, и стоит ли снова возвращаться к его использованию?

Перерывы на ходьбу во время пробежек довольно скоро должны выйти из круга ваших беговых привычек. Это похоже на обучение езде на велосипеде – как только вы освоили двухколесный, возвращаться к трехколесному - лишено всякого смысла. Тело довольно быстро приспосабливается к бегу, причем физическая составляющая приходит скорее, чем ментальная.

Как отказаться от перехода на шаг?

Для начала следует разобраться, почему многие начинающие включают перерывы на шаг в свои беговые тренировки. Существует распространенное мнение, что данный элемент программы помогает избежать травм. Однако нет прямых доказательств, подтверждающих этот факт. Переход на ходьбу следует воспринимать лишь как подготовку к более равномерному продолжительному бегу. После 4-6 недель регулярных тренировок большинство бегунов способно уменьшить количество и продолжительность периодов перехода на шаг с последующим исключением их из тренировочной программы вовсе. И начать следует с сокращения времени "прогулки”. Так, если вы привыкли к отдыху от бега продолжительностью в 2 минуты, постарайтесь сократить этот интервал до 1:30–1 минуты.

Также работайте над частотой перерывов. Если ранее вы бежали без остановки 2 минуты, затем шли – 1, постарайтесь увеличить бег до 3-х минут, а продолжительность ходьбы оставьте прежней. Увеличивайте длительность бега плавно, пока не выйдете на 7-10 минут непрерывного бега с паузой в 30 секунд на ходьбу.

Данный подход имеет свои преимущества:

позволяет предостеречь бегунов от такой проблемы, как резкое увеличение беговых объемов - "слишком много-слишком рано”;
избавляет бегунов от психологического давления во время длительных пробежек на раннем этапе подготовки;
бег без остановки в течение 5-10 минут значительно прибавляет новичкам уверенности в своих силах.

Как только вы сможете бежать 10 минут без перехода на шаг, приходит время нового уровня – "идти только в случае необходимости”. Вместо того чтобы полностью исключить ходьбу из тренировок, подобный подход дает возможность бегуну воспользоваться этим правом в любой момент, не ощущая чувства вины. На шаг следует переходить только тогда, когда пульс поднимается, а дыхание сбивается. Легкий бег должен быть контролируемым, комфортным и "разговорным”.

Спустя 2-3 недели такого режима большинство бегунов без особых проблем смогут практически полностью отказаться от ходьбы во время тренировок. По-прежнему, если потребность в подобном переходе появится, ее следует удовлетворить. Смена температуры, влажность, высота и даже ветер – все способно повлиять на начинающего атлета и усложнить его тренировку. Поэтому не стесняйтесь переходить на шаг, пока вы еще недостаточно окрепли, но и не путайте необходимость с ленью!