Используйте простые и эффективные упражнения из арсенала Олимпийского чемпиона для развития и укрепления мышц пресса и разгибателей спины.
После триумфа Мо Фараха на Олимпийских Играх-2012 в Лондоне у его тренера, Альберто Салазара, спросили, в чем секрет их успеха. И вот что он ответил:
«Когда Мо начал тренироваться у меня 18 месяцев назад, он был тощим бегуном на длинные дистанции с отлично развитыми ногами, но плохо - верхней частью тела. В конце гонки он уставал, его голова начинала болтаться из стороны в сторону, а руки бились об корпус. Из всех спортсменов, которых я когда-либо тренировал, он имел самые слабые мышцы кора – он мог выполнять только отжимания, подъемы корпуса и приседания на одной ноге».
Мо смог добиться таких высоких результатов не только потому, что каждую неделю набегал 180 км, но и благодаря 3,5 часам в тренажерном зале.
Используйте упражнения из арсенала Мо Фараха для развития силы и укрепления мышц кора.
1. Повороты ног с гимнастическим мячом (фитболом)
Лягте на пол, поднимите ноги вверх и зажмите лодыжками мяч. Напрягая мышцы пресса и поясницы, выполните повороты таза и ног из стороны в сторону.
Лягте на пол, поднимите ноги вверх и зажмите лодыжками мяч. Выполните подъемы корпуса как можно выше.
3. Упражнение «альпинист» с гимнастическим мячом
Положите предплечья на фитбол и примите такое же положение тела, как и при выполнении упражнения планка. Напрягите мышцы пресса и поочередно подтягивайте колени до касания с мячом.
4. Повороты корпуса в стороны с гимнастическим мячом («русский твист»)
Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, согните ноги в коленях (при этом они не касаются пола), возьмите в руки фитбол. Напрягая мышцы пресса, выполните поочередные повороты корпуса. В каждом случае требуется коснуться мячом поверхности.
5. Упражнение «раскладушка» с эластичным жгутом
Станьте прямо, обвяжите бинт вокруг ног на уровне коленей. Отводите поочередно ноги в сторону, преодолевая сопротивления жгута.
Станьте прямо, обвяжите бинт вокруг ног на уровне лодыжек. Отведите одну ногу назад, преодолевая сопротивления жгута.
Начните из позиции боковой планки, голени расположены на шаре босу (полусфере). Напрягите мышцы пресса и подтяните верхнее колено к груди. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS