Если вы начали бегать недавно или только собираетесь выйти на свою первую пробежку, обязательно прочитайте этот текст.
В нем врач лечебной физкультуры очень доходчиво объясняет, почему первые два-три месяца тренировок лучше всего не бегать, а заниматься ходьбой или даже плаванием.
Возможно, опытные бегуны тоже смогут вынести для себя что-то новое из этого материала.
Одной из важных задач для человека, который решил начать заниматься спортом – любым, не только бегом, – является определение способов контроля нагрузки на тренировках. Как говорится, лекарство отличается от яда только одним – дозировкой. Вот и в спорте то же самое. Очень простой и удобный способ контролировать нагрузки на занятиях – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС). В настоящий момент на рынке имеется большое количество различных пульсометров и гаджетов с кардиодатчиками, которые в режиме онлайн определяют разные параметры нагрузки, в том числе и ЧСС. Есть часы со встроенным сенсором, а есть приборы, которые используются вместе с нагрудным датчиком. Точность нагрудных кардиодатчиков в разы выше, чем у наручных пульсометров, потому что они снимают показания сокращений с брюшной аорты, которая крупнее лучевой артерии, расположенной на запястье человека.
Показания пульса могут различаться от 10 до 40 ударов: мы проверяли оба устройства на одном и том же человеке, и, когда часы показывали пульс 140, нагрудный датчик показывал 110 ударов в минуту. Это критичная разница, потому что тренировки при разных нагрузках преследуют разные цели.
Первоочередная задача, которая стоит перед человеком, решившим тренироваться для преодоления длинной дистанции, например марафона или триатлонной гонки, – это определить исходные функциональные возможности. Для этого нужно пройти кардиопульмональное нагрузочное тестирование с маской-газоанализатором и измерением уровня лактата во время исследования. Это позволит определить ряд важных показателей, в том числе уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). Порог анаэробного обмена – это зона, в которой аэробный гликолиз переходит в анаэробный, мышцы начинают закисляться из-за выделения, как говорят в быту, молочной кислоты. Нагрузка на мышцы в анаэробной зоне становится чрезмерной и долго продолжаться не может, поэтому длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред.
Любому спортсмену необходимо развивать общую выносливость, и это делается именно на низком пульсе. Зная ПАНО спортсмена, врач или тренер составляют для него расписание тренировок, в котором первые два-три месяца главная роль будет отведена тренировкам низкой интенсивности – примерно на пульсе от 105–110 до 120–130 (точный диапазон этой зоны у каждого человека будет своим). На то, каков ваш уровень ПАНО, влияет множество факторов: предыдущий спортивный анамнез, уровень бытовой нагрузки, образ жизни, вредные привычки, в том числе в прошлом.
У многих начинающих спортсменов тренировки на низком пульсе даже не будут включать в себя бег. Это может быть совсем медленный бег трусцой, длительные подъемы в горку, плавание или скандинавская ходьба с палками. Ряд любителей спорта, когда только начинают тренироваться, бегают бесконтрольно или с неподходящим темпом, и их пульс при этом выше, чем необходимо, в результате сердечно-сосудистая система не справляется с этой нагрузкой в физиологическом режиме. Чтобы вы могли наглядно вообразить себе, что происходит в этот момент, представьте, что наше сердце – это окно с четырьмя форточками. Нижняя левая форточка, левый желудочек, открывается и выбрасывает кровь в аорту – канал (главная артерия), который снабжает кровью все наши органы. Так вот, на высоком пульсе эта форточка открывается и закрывается слишком быстро, и объема жидкости, который она выбрасывает, не хватает. Этот показатель количества жидкости называется ударным объемом, у обычных людей он составляет 50–70 мл за одно сокращение, а у спортсменов может достигать 90 мл и даже больше – у тех, кто длительно тренируется на выносливость, в частности у марафонцев, лыжников, биатлонистов, пловцов.
Когда первые два-три месяца спортсмен работает на низком пульсе, происходит так называемая «экономизация работы миокарда»: ударный объем увеличивается, а ЧСС сокращается. Поэтому пульс в состоянии покоя у спортсменов довольно низкий – 55–65 ударов в минуту.
Таким образом, тренировки на низком пульсе обязательны и необходимы всем начинающим бегунам для развития сердечно-сосудистой системы, что в итоге приведет к развитию общей выносливости организма.
Скандинавская ходьба в этом плане является хорошей альтернативой, так как при той же интенсивности занятия, что и во время обычной ходьбы, работает больше групп мышц, сердце должно «прокачать» больше крови, чтобы и руки, и ноги получили необходимое количество кислорода и питательных веществ для эффективной работы.
Опытным спортсменам тоже обязательно нужно оставлять тренировки на низком пульсе в своем графике, просто со временем при тех же показателях ЧСС скорость, с которой они будут бежать, станет выше. Как правило, длинные тренировки на низком пульсе проходят по выходным, в частности по воскресеньям, как и большая часть забегов. Это хорошо еще и тем, что со временем организм подстраивает биоритм и привыкает к длительным дистанциям в воскресный день.
Facebook
RSS