Как избежать снижения иммунитета при нагрузках

Источник: route4you.com.ua

Если ваш тренировочный план был омрачен простудой или гриппом, то в ближайшей гонке вас скорее всего будет ждать неудача. Многократные исследования показывают, что в периоды интенсивных тренировок, иммунная система ослабляется, часто ставя вас под удар для болезней.

К тому же к нам пришла холодная осень с малым количеством солнечных дней, что сильно сказывается на иммунитете и настроении. Во время тяжелых тренировок организм вырабатывает гормоны кортизола и адреналина, которые повышают кровяное давление и уровень холестерина, подавляя иммунную систему. Соответственно, повышается восприимчивость организма к инфекции. Противоположный эффект был продемонстрирован среди тех, кто регулярно проводит умеренные тренировки. В одном исследовании сообщалось, что те, кто упражняется 40 минут каждый день болели реже в два раза, по сравнению с контрольной группой людей, ведущих сидячий образ жизни. То есть вам нужно занять некую «золотую середину» между этими двумя группами. Стремится, конечно, нужно к первым, но выполняя свой тренировочный план. Поэтому, чтобы продолжать улучшать свою форму и оставаться здоровым, вам необходимо понять и достичь оптимального баланса между «умеренными» и «интенсивными» периодами тренировок. Следующие советы помогут вам исправить это. Если вы ведёте тренировочный дневник, вы должны записывать каждый период болезни в дополнение к вашим тренировкам. Всякий раз, когда вы простудитесь, загляните в свой дневник и посмотрите, есть ли связь. Вирусы обычно возникают после двух недель интенсивных тренировок. Дневник может помочь вам определить эти шаблоны и избежать их в будущем, соответственно планируя свою программу. Никакого стресса
Стресс, плохое питание и недостаток сна могут повысить вашу восприимчивость к вирусам. Время от времени эти вещи неизбежны, и важно, чтобы вы вовремя снимали ногу с педали газа, а не давили на неё с ещё большей интенсивностью. Продолжайте регулярно тренироваться, но делайте короткие занятия с меньшим количеством периодов интенсивной активности. В течение этих периодов вы, вероятно, не достигнете хорошей физической формы, но помните, что перетренированность ведет к тому, что вы теряете весь результат, над которым работали ранее и к ослаблению иммунитета. Правило 48 часов
Наиболее напряженные тренировки – это те, которые сочетают высокую интенсивность с большой продолжительностью. Вы знаете их – они оставляют вас беспомощным в течение оставшейся части дня. После этих тренировок ваша иммунная система будет подавлена в течение следующих 48 часов. В течение этого времени вы должны либо полностью отдыхать, либо делать упражнения максимально легкими, например, восстановление на велосипеде. Если вы сделаете больше, вы выкопаете себе яму, и для того, чтобы выбраться из неё, вам понадобится неделя или две. Внести в свой план недели восстановления
Иногда трудно сказать, устали вы или нет, и «слушать ваше тело» не всегда достаточно. Но периодически нужна разгрузочная неделя, например, каждую третью или четвертую неделю месяца, которая включает 2 полных дня отдыха и низкоинтенсивные короткие тренировки. Будьте к себе также строги, как и в недели с тяжелыми тренировками – мы знаем, что иногда заставить себя ехать/плыть/бежать медленно гораздо сложнее, чем быстро. В день гонки организм вспомнит, как вы его сберегли в тяжелый момент и отдаст должок, итоги которого вы с удовольствием будете рассматривать, задирая голову вверх, в финишном протоколе. Тема перетренированности достойна отдельного материала, но симптомы ее такие: высокий пульс в покое, медленное восстановление, раздражительность, плохой сон и усталость в быту и на работе. Слушайте своих близких
Они могут не быть спортсменами, но иногда близкие люди вокруг вас могут сказать, когда вы устали, даже если вы не можете. Поэтому, если ваш друг/жена/муж говорит – вам, что вам лучше пропустить тренировку, потому что вы выглядите разбитым, есть большие шансы, что они правы. Тот самый случай, когда со стороны виднее! Другие факторы, влияющие на иммунитет и способ держать их под контролем: