• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Усэйн Болт: «Олимпийские медали для меня важнее мировых...
    • World Athletics Continental Tour расширен до 85 стартов...
    • Кубок Европы в беге на 10000 м пройдёт 5 июня...
    • Китаянка установила мировой рекорд в спортивной ходьбе на...
    • Олимпийский девиз может быть изменен...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой...
    • В Японии прошёл женский марафон +Видео...
    • 21-летняя американка совершила прыжок на 7,14 м +Видео...
    • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео...
    • Дарья Клишина прыгнула на 7,01 м...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Опубликовано новое расписание «Бриллиантовой лиги» на 2021...
    • Дайджест Бриллиантовой лиги...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Istanbul Half Marathon 2021
  • I
  • Hurricane Collegiate Invitational 2021

План питания для тренировок различной степени интенсивности

План питания для тренировок различной степени интенсивности
28 декабря 2017
Источник: marathonec.ru

Для достижения хороших результатов в беге в целом важна не интенсивность отдельно взятых тренировок, а непрерывность тренировочного процесса.

Чаще всего любители сталкиваются с проблемами восстановления. Практически каждый переживал упадок сил в течение дня, знаком с потерей мотивации к бегу или ухудшением результатов на тренировках.

Можно выделить две причины этому: первая — это завышенные нагрузки, а вторая как ни банально, — это сон и питание.

Никакие процедуры, новомодная экипировка, супер тренеры вам не помогут, если вы потребляете недостаточно калорий. Причём калорий не пустых, без необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, а получение калорий из качественных продуктов. К тому же мы тренируемся в разное время, кто-то вечером, кто-то утром. Питание тоже должно отличаться в зависимости от времени тренировок. После анализа тонны литературы на тему рационального питания и изучения массы материалов, касающихся витаминов и других БАДов для спортсменов, сложилась схема.

Эта схема учитывает почти всё, что нужно спортсмену. Основная идея состоит в том, что в зависимости от интенсивности тренировок должно меняться и питание. В дни интенсивных тренировок питание должно быть одним, в дни лёгких тренировок отличаться.

Разумеется, питание можно еще учитывать в зависимости от типов телосложения (эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы), но в этой статье мы разберём зависимость питания от времени тренировки и её интенсивности. При интенсивных тренировках наш организм затрачивает гликоген (запас углеводов в организме), также происходит много разрушающих воздействий на мышцы и связки под воздействием молочной кислоты и усталости. После таких интенсивных нагрузок наш организм восстанавливается с помощью быстрой фазы восстановления (60 мин после тренировки) и медленной (2-3 дня). Во время быстрой фазы восстановления (белково-углеводное окно) наш организм очень нуждается в глюкозе (энергия для восстановления), аминокислотах (строительный материал), витаминах и электролитах. Все эти ресурсы полностью будут брошены на восстановление организма.



СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ:

- быстрый белок (сывороточный протеин или отдельно аминокислоты);
- простые углеводы (сахар);
- витамин С и Е (антиоксиданты для нейтрализации свободных радикалов);
- магний-калий-натрий (восстановление солевого баланса).

Если этот момент пропустить, то организм будет сжигать мышцы, чтобы взять аминокислоты, рисковать пониженным иммунитетом (недостаток С и Е), вас могут ожидать судороги или гипертонус мышц (недостаток солей), плохое настроение (нарушение процессов организма). Эта упущенная возможность может серьёзно отразиться не только на тренировках, но и на работе и в семье. Вялый начальник с пониженным вниманием и уставший родитель — не очень интересная перспектива.

Во время медленной фазы наш организм тратит уже меньше своих возможностей на восстановление, но, тем не менее, процесс будет продолжаться, особенно в ночное время. Также важно, чтобы организм не голодал, не затрачивал энергию из запасов гликогена и не сжигал собственные мышцы для восполнения дефицита по аминокислотам. Нам важно восстановиться к следующей тренировке, при этом сохранять высокую работоспособность вне тренировок. Только в этом случае тренировки будут накапливать силы, а не истощать нас, приводя к травмам, демотивации и болезням! Поэтому вечер первой половине дня нужна энергия из сложных углеводов, которые будут постепенно усваиваться и снабжать нас энергией. Витамины и минералы нужны для работы всех механизмов эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем в условиях восстановления.

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УТРОМ (ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180)

Тренировка на пульсе выше 140 обеспечивается в основном сжиганием углеводов. И чем выше пульс, тем больше преобладает анаэробный гликолиз с выделением молочной кислоты, над аэробным. Мы больше потеем, теряем соли, калия, натрия и магния. Организм в результате потребления большого количества кислорода, подвергается воздействию его агрессивных форм (свободные радикалы), истощается собственная антиоксидантная защита. Опорно-двигательный аппарат подвергается сильной ударной нагрузке, появляются микроповреждения на уровне мышечных волокон.

За 2 часа до тренировки

- стакан воды после пробуждения
- овсяная (рисовая, гречневая) каша
- мультивитамины

Тренировка

В течение часа после тренировки

- сразу изотоник (восстанавливаем соли)
- быстрые углеводы (банан, сладкая булка, мёд, фитнес батончик)
- БСАА: защита мышц, восстановление витамин С (250-500 мг) и витамин Е (100-200 мг): поддержка иммунитета через 30 мин. сывороточный протеин: восстановление мышц (глютамин и ВСАА), восстановление связок (коллаген), аргинин и тд.

Завтрак

- в начале салат из свежих овощей (необходимая клетчатка)
- потом 2 яйца, 150-200 г бурый рис (паста, гречка)
- столовая ложка оливкового масла

Второй завтрак

- фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/ каша/ суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

- салат из овощей 100-150 г
- мясо 150-200 г
- овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
- 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
- столовая ложка оливкового масла

Полдник

- творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)

Ужин

- птица/рыба 150-200 г
- варёные овощи 100-150 г
- столовая ложка оливкового масла

За час до сна

- казеин (ночной протеин) 20 г


ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ (ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180)

Завтрак

- после пробуждения стакан воды — через 30-40 мин.
- салат из свежих овощей потом 2 яйца и бурый рис/паста/ гречка/каша 150-200 г
- столовая ложка оливкового масла
- БАД: мультивитамины

Второй завтрак

- фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

- салат из овощей 100-150 г
- мясо 150-200 г
- овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
- 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
- столовая ложка оливкового масла

За 2 часа до тренировки

- овсяная (рисовая, гречневая) каша

Тренировка

В течение часа после тренировки

- сразу изотоник
- быстрые углеводы (банан, сладкая булка, мёд, фитнес батончик)
- БАД: БСАА, витамин С (250-1000 мг) и витамин Е (100-200 мг)

За час до сна

- казеин (ночной протеин) 20 г

На ночь не ужинать, это замедлит восстановление!


ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА УТРОМ (ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130)

Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается в основном окислением жиров. При этом пульсе сердце работает с максимальным ударным объемом, при этом частота самая минимальная (при пульсе ниже 110 снижается и ударный объём), кровоснабжение организма максимальное. Мы практически не потеем, т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния. Опорно-двигательный аппарат подвергается лёгкой ударной нагрузке, при условии максимального кровотока связки укрепляются и простраивается капилляризация. На этом пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают много энергии (как на пульсе 140), более того, может возникать сильное чувство лени из-за появления серотонина в мозге, под воздействием аминокислоты триптофан. Триптофан и жирные кислоты используют один и тот же транспорт, поэтому триптофан не попадает в мышцы, а попадает в мозг. Для устранения такого чувства помогает L-carnitine.

За 2 часа до тренировки

- стакан воды после пробуждения
- термостатный йогурт
- БАД: L-carnitine (1000-2000 мг)

Тренировка

Завтрак

- сразу после тренировки для жиросжигания L-carnitine (1000-2000 мг), йогурт/творог/кефир (что-то безуглеводное)
- через некоторое время в начале завтрака салат из свежих овощей
- потом 2 яйца, 150-200г бурый рис (паста, гречка)
- столовая ложка оливкового масла
- БАД: мультивитамины

Второй завтрак

- фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

- салат из овощей 100-150 г
- мясо 150-200 г
- овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
- 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
- столовая ложка оливкового масла
- БАД: панангин (аспаркам)

Полдник

- творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)

Ужин

- птица/рыба 150-200 г
- варёные овощи 100-150 г
- столовая ложка оливкового масла
- БАД: панангин (аспаркам), селен

За час до сна

- казеин (ночной протеин) 20 г
- БАД: ZMA


ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ (ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130)

Завтрак

- салат из свежих овощей
- потом 2 яйца и бурый рис/паста/ гречка/каша 150-200 г
- столовая ложка оливкового масла
- БАД: мультивитамины

Второй завтрак

- фруктовые мюсли на кефире или термостатном йогурте/каша/суп/ много фруктов (яблоки, апельсины, ягоды)

Обед

- салат из овощей 100-150 г
- мясо 150-200 г
- овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
- 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
- столовая ложка оливкового масла

За 2 часа до тренировки

- творог 9% с термостатным йогуртом (мацони, бифителис, Катык)
- БАД: L-carnitine (1000-2000 мг)

Тренировка

Ужин за 3 часа до сна

- птица/рыба 150-200 г
- варёные овощи 100-150 г
- столовая ложка оливкового масла

За час до сна

- казеин (ночной протеин) 20 г

Тренируйтесь и питайтесь правильно!


Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
28 декабря 2017
Школа бега Питание Советы

Вам может быть интересно:

Опубликованы нормативы на Чемпионат Мира 2022

23 марта 2021
Читать

Катарина Джонсон-Томпсон поделился своими планами на будущее

01 апреля 2021
Читать

Ушел из жизни Евгений Загорулько

03 апреля 2021
Читать

Дайджест новостей из мира легкой атлетики

06 апреля 2021
Читать

Элиуд Кипчоге доволен своей победой в Нидерландах

21 апреля 2021
Читать

Всемирная летняя универсиада перенесена на 2022 год

04 апреля 2021
Читать

Украинка Ярослава Магучих стала чемпионкой Европы в прыжках в высоту

07 марта 2021
Читать

Элиуд Кипчоге: «Гамбургский марафон - это отличная возможность испытать себя»

24 марта 2021
Читать

Hurricane Collegiate Invitational 2021

27 марта 2021
Читать

Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении

26 февраля 2021
Читать

Опубликовано новое расписание «Бриллиантовой лиги» на 2021 год

20 апреля 2021
Читать

21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео

11 апреля 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Арман Дюплантис начнет сезон 6 июня
    22 апреля 2021
  • Дайджест командного чемпионата Европы по спортивной ходьбе
    22 апреля 2021
  • Олимпийский девиз может быть изменен
    21 апреля 2021
  • Элиуд Кипчоге доволен своей победой в Нидерландах
    21 апреля 2021
  • Опубликовано новое расписание «Бриллиантовой лиги» на 2021 год
    20 апреля 2021
  • Кристиану Коулману сократили срок дисквалификации
    20 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    20 апреля 2021
  • 17-летняя спортсменка с Намибии пробежала 400 м за 49,24 с +Видео
    12 апреля 2021
  • В Китае прошел массовый забег с 12 тысячами участников
    12 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    12 апреля 2021
  • Дайджест Бриллиантовой лиги
    11 апреля 2021
  • 21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео
    11 апреля 2021
  • Дилемма олимпийского марафона
    09 апреля 2021
  • Сила воли Эллиота Джайлса
    09 апреля 2021
  • NN Mission пройдёт, как планировалось
    09 апреля 2021
  • Олимпийских чемпионов из России дисквалифицировали за допинг
    07 апреля 2021
  • Бет Поттер удивлена своему результату
    07 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    06 апреля 2021
  • Для чего нужно фиксировать пульс в покое
    06 апреля 2021
  • 125 лет первым Олимпийским Играм
    06 апреля 2021
  • World Athletics ратифицировала ряд мировых рекордов
    05 апреля 2021
  • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой атлетике рухнула крыша +Видео
    05 апреля 2021
  • Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в полумарафоне +Видео
    04 апреля 2021
  • Всемирная летняя универсиада перенесена на 2022 год
    04 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    03 апреля 2021
  • Чемпионат Европы U18 отменен
    03 апреля 2021
  • Сардана Трофимова и Андрей Лейман — чемпионы России в марафоне
    03 апреля 2021
  • Istanbul Half Marathon 2021
    03 апреля 2021
  • Ушел из жизни Евгений Загорулько
    03 апреля 2021
  • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео
    02 апреля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража