План питания для тренировок различной степени интенсивности

Источник: marathonec.ru

Для достижения хороших результатов в беге в целом важна не интенсивность отдельно взятых тренировок, а непрерывность тренировочного процесса.

Чаще всего любители сталкиваются с проблемами восстановления. Практически каждый переживал упадок сил в течение дня, знаком с потерей мотивации к бегу или ухудшением результатов на тренировках.

Можно выделить две причины этому: первая — это завышенные нагрузки, а вторая как ни банально, — это сон и питание.

Никакие процедуры, новомодная экипировка, супер тренеры вам не помогут, если вы потребляете недостаточно калорий. Причём калорий не пустых, без необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, а получение калорий из качественных продуктов. К тому же мы тренируемся в разное время, кто-то вечером, кто-то утром. Питание тоже должно отличаться в зависимости от времени тренировок. После анализа тонны литературы на тему рационального питания и изучения массы материалов, касающихся витаминов и других БАДов для спортсменов, сложилась схема.

Эта схема учитывает почти всё, что нужно спортсмену. Основная идея состоит в том, что в зависимости от интенсивности тренировок должно меняться и питание. В дни интенсивных тренировок питание должно быть одним, в дни лёгких тренировок отличаться.

Разумеется, питание можно еще учитывать в зависимости от типов телосложения (эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы), но в этой статье мы разберём зависимость питания от времени тренировки и её интенсивности. При интенсивных тренировках наш организм затрачивает гликоген (запас углеводов в организме), также происходит много разрушающих воздействий на мышцы и связки под воздействием молочной кислоты и усталости. После таких интенсивных нагрузок наш организм восстанавливается с помощью быстрой фазы восстановления (60 мин после тренировки) и медленной (2-3 дня). Во время быстрой фазы восстановления (белково-углеводное окно) наш организм очень нуждается в глюкозе (энергия для восстановления), аминокислотах (строительный материал), витаминах и электролитах. Все эти ресурсы полностью будут брошены на восстановление организма.

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ: Если этот момент пропустить, то организм будет сжигать мышцы, чтобы взять аминокислоты, рисковать пониженным иммунитетом (недостаток С и Е), вас могут ожидать судороги или гипертонус мышц (недостаток солей), плохое настроение (нарушение процессов организма). Эта упущенная возможность может серьёзно отразиться не только на тренировках, но и на работе и в семье. Вялый начальник с пониженным вниманием и уставший родитель — не очень интересная перспектива. Во время медленной фазы наш организм тратит уже меньше своих возможностей на восстановление, но, тем не менее, процесс будет продолжаться, особенно в ночное время. Также важно, чтобы организм не голодал, не затрачивал энергию из запасов гликогена и не сжигал собственные мышцы для восполнения дефицита по аминокислотам. Нам важно восстановиться к следующей тренировке, при этом сохранять высокую работоспособность вне тренировок. Только в этом случае тренировки будут накапливать силы, а не истощать нас, приводя к травмам, демотивации и болезням! Поэтому вечер первой половине дня нужна энергия из сложных углеводов, которые будут постепенно усваиваться и снабжать нас энергией. Витамины и минералы нужны для работы всех механизмов эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем в условиях восстановления. Завтрак Второй завтрак
Обед Полдник Ужин За час до сна
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ (ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180) Завтрак Второй завтрак
Обед За 2 часа до тренировки Тренировка В течение часа после тренировки За час до сна На ночь не ужинать, это замедлит восстановление!
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА УТРОМ (ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130) Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается в основном окислением жиров. При этом пульсе сердце работает с максимальным ударным объемом, при этом частота самая минимальная (при пульсе ниже 110 снижается и ударный объём), кровоснабжение организма максимальное. Мы практически не потеем, т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния. Опорно-двигательный аппарат подвергается лёгкой ударной нагрузке, при условии максимального кровотока связки укрепляются и простраивается капилляризация. На этом пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают много энергии (как на пульсе 140), более того, может возникать сильное чувство лени из-за появления серотонина в мозге, под воздействием аминокислоты триптофан. Триптофан и жирные кислоты используют один и тот же транспорт, поэтому триптофан не попадает в мышцы, а попадает в мозг. Для устранения такого чувства помогает L-carnitine. За 2 часа до тренировки Тренировка

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин За час до сна
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ (ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130) Завтрак Второй завтрак Обед За 2 часа до тренировки Тренировка

Ужин за 3 часа до сна За час до сна Тренируйтесь и питайтесь правильно!