Cиловые тренировки являются важной частью подготовки бегунов. С их помощью можно укрепить мышцы и суставы, это позволяет значительно снизить риск возникновения травм. Многочисленные исследования показывают, что регулярное проведение силовых занятий приводит к повышению экономичности бега.
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Medicine and science in sports and exercise в 2008 году, изучало влияние силовой тренировки с максимальным весом на беговую экономичность бегунов на длинные дистанции.
Для этих целей были отобраны и случайным образом распределены на две группы (целевую и контрольную) 17 хорошо подготовленных (девять мужчин и восемь женщин) бегунов. Целевая группа, которая состояла из 4-х мужчин и женщин, выполняла полуприседания со штангой (четыре сета по 4 повторения с околомаксимальным весом) три раза в неделю в течение 2 месяцев в качестве дополнения к их стандартной тренировке на выносливость. Спортсмены из контрольной группы тренировались без изменений в своей подготовке.
Результаты были следующими: участники группы, которые проводили силовые тренировки, увеличили значение 1 повторного максимума в приседаниях на 33,2%. Также на 26% увеличилась сила отталкивания стопы от поверхности, на 5% повысилась беговая экономичность (эффективность организма вырабатывать и использовать энергию во время движения) и на 21.3% повысился порог анаэробного обмена.
Новейшее исследование, опубликованное в январском номере 2017 года в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, изучало влияние силовой тренировки на производительность бегунов на длинные дистанции. Экономичность бега и скорость при максимальном потреблении кислорода VO2 max считаются лучшими показателями физической формы бегунов на длинные расстояния.
В исследовании участвовало 20 профессиональных бегунов на длинные дистанции, которые были разделены на две группы. Первая группа проводила свои стандартные тренировки на выносливость, в то время как вторая группа добавила силовые занятия к их тренировочному плану в течение 40 недель.
На 1, 20 и 40 неделе были оценены физические данные каждого участника исследования: скорость бега при VO2 max, экономичность бега, сила и состав тела. Исследователи обнаружили, что участники второй группы показали значительный прирост максимальной силы, скоростно-силовых качеств, экономичности бега и VO2max на 20 и 40 неделе.
Если вы хотите повысить свою производительность – неважно, бежите вы 5-километровую дистанцию или пытаетесь преодолеть марафон - задумайтесь о включении силовых занятий в свою подготовку.
Но есть один важный момент, который обязательно надо учитывать. Силовые занятия должны дополнять вашу основную беговую подготовку, а не замещать ее. Если вы не знаете, какие упражнения следует выполнять, как включить такие тренировки в текущий тренировочный план, лучшим решением будет обратиться за консультацией к тренеру.
Facebook
RSS