Бег и кортизол: все что необходимо знать

Источник: traingain.org

Во время бега наш организм подвергается стрессу, что приводит к выработке организмом гормона кортизола. Несмотря на то, что у многих бегунов он ассоциируется в первую очередь с потерей мышц и набором жира, кортизол также выполняет ряд важных функций в организме.

Под воздействием кортикотропин-рилизинг-фактора (КРГ) происходит секреция адренокортикотропного гормона (АКТГ), который в свою очередь стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол. Рост секреции кортизола происходит в течение 15-30 минут после выброса АКТГ. Кортизол ускоряет распад белков в аминокислоты, которые попадают из тканей в кровь и в клетки печени, где превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом. Продуктами для синтеза глюкозы служат в первую очередь молочная и пировиноградная кислоты, так называемые гликогенные аминокислоты, глицерол. Длительная высокая концентрация кортизола в крови приводит к потере тканевых белков и к более высоким уровням глюкозы в крови. Это плохо? Не совсем. Повышая уровень глюкозы в плазме, кортизол обеспечивает организм энергией, необходимой для борьбы со стрессом, травмами, болезнью, инфекцией, кровотечением и т. д. Однако это не совсем хорошо для мышц, так происходит их разрушение. Тем не менее, организм просто пытается сохранить запасы углеводов и черпает энергию из легкодоступных белков. Кортизол также мобилизует жирные кислоты из жировых клеток и помогает стабилизировать кровяное давление. Как часть реакции на воспалительные процессы, этот гормон необходим для восстановления после повреждения. Тем не менее, хронически высокий уровень кортизола в крови может снижать количество лейкоцитов и образование антител, что приводит к подавлению иммунитета. Насколько влияние кортизола «хорошее» или «плохое», в первую очередь зависит от того, является ли его повышение кратким и нечастым или постоянным. Ниже приведены контрольные диапазоны значений кортизола. Обратите внимание, что они зависят от способа измерения (моча или сыворотка крови) и времени суток: Уровень кортизола тесно связан с физическими нагрузками и общим состояниям организма. Например, значение выше 800 нмоль / л может быть признаком перетренированности. Тренировки для развития аэробной выносливости, особенно бег, связаны с потерей белка в мышцах (что частично вызвано кортизолом). Тем не менее, выработка кортизола происходит при интенсивности упражнений от 80% до 90% от VO2 max, но так как большинство бегунов не часто проводят тренировки в пороговом темпе, это действительно не является проблемой. Степень выработки кортизола при выполнении высокоинтенсивных упражнений частично зависит от времени дня и приема пищи. Если тренировка проходится на более высокие уровни, например утром, то его количество значительно не повышается. Секреция кортизола отображает от 7 до 15 спонтанных или связанных с едой «импульсов» в течение дня, и зависит от цикла сна-бодрствования. Пиковое выделение кортизола происходит между 7 и 9 утра, в период перехода от темноты к свету дня. Кортизол вызывает атрофию мышц (в основном, быстросокращающихся волокон 2 типа) и костей. Анаболические эффекты тестостерона и инсулина препятствуют катаболическому влиянию кортизола. Резкое повышение уровня кортизола после завершения физических нагрузок запускает механизмы воспалительного ответа, связанные с ремоделированием тканей. В краткосрочной перспективе это необходимая реакция, которая помогает организму восстановить повреждения, полученные во время тренировок. Таким образом, только высокий уровень кортизола на протяжении длительного периода времени может быть причиной неблагоприятных катаболических эффектов. Стресс, как психологический, так и физический, является своеобразной «реакцией тревоги» организма. Если это состояние продолжается, то происходит увеличение надпочечников и атрофия (сморщивание) лимфатических узлов и вилочковой железы, что повышает уровень кортизола и снижает количество белых клеток крови. Иммунодепрессивный эффект интенсивных упражнений объясняется высокими концентрациями кортизола в плазме.

• Чрезмерная секреция глюкокортикоидов может привести к заболеванию, которое называется синдром Кушинга. Одним из его симптомов является перераспределение жира в организме, известное как липодистрофия
• Прием белков и углеводов после тренировки может нейтрализовать выброс кортизола
• Высокий уровень глюкокортикоидов в крови может стимулировать выработку желудочного сока и пепсина и усугубить язву.
• Физические нагрузки в истощенном состоянии могут привести к усилению глюконеогенеза (распада белка).

• Регулярно проводите дни отдыха после тяжелых или высокоинтенсивных тренировок
• Чтобы предотвратить истощение организма, потребляйте достаточное количество калорий из необработанной здоровой пищи
• Спите не менее 7-9 часов, это поможет снизить стресс и выброс кортизола
• Потребляйте углеводы и белки после тренировок
• По возможности проводите сеансы йоги и медитируйте
• Старайтесь избегать большого количества интенсивных аэробных тренировок (кроме тех случаев, когда идет подготовка к соревнованиям).