Для бегуна одной из важных характеристик, помимо пульса и максимального потребления кислорода, является уровень ПАНО (порог анаэробного обмена).
Зачем же атлет должен знать этот показатель? У любого организма есть предел нагрузки, при котором сердце не может снабжать мышцы кислородом и при повышении которого начинается перегрузка сердца. Обычно это происходит при долгих высокоинтенсивных тренировках. Неправильно выстроенная программа приводит к необратимым последствиям для сердечно-сосудистой системы.
Знать уровень ПАНО важно, потому что он показывает ту частоту сердечных сокращений, при которых сердце еще может давать мышцам достаточное для их работы количество кислорода. Если вы “перешагиваете” этот уровень и постоянно тренируетесь на более высоком пульсе, пользы от тренировок нет. Важно знать ту грань, за которую переходить не стоит.
Как понять, когда остановиться и сбавить обороты? В тренировочном процессе вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.
В качестве полевых тестов по определению уровня ПАНО раньше использовали тест Конкони. Приведем этот тест для справки, чтобы вы поняли, насколько он трудоемкий и энергозатратный для бегуна.
Тест Конкони: Спортсмен должен несколько раз без перерыва на отдых преодолеть дистанцию в 200 метров. Причем каждые новые 200 метров он должен увеличивать свою скорость на 2 секунды и бежать в этом темпе весь отрезок. Затем новые 200 метров он должен преодолеть с еще большей постоянной скоростью. Прекращается тест тогда, когда на новом отрезке бегун не показал увеличения скорости. Каждый 200 метров записываются ЧСС и время прохождения дистанции. На основании полученных данных строится график зависимости ЧСС и скорости. Точка, когда скорость перестанет расти и будет уровнем ПАНО. То есть ваша максимальная скорость.
Бегунам-любителям рекомендует проходить тесты на определение уровня ПАНО 2 раза в год.
Узнать уровень ПАНО по новым технологиям
Один из методов определения ПАНО – это лабораторные исследования. При прохождении теста в лабораторных условиях спортсмен несколько минут бежит с разной скоростью на тредмиле. Чтобы определить уровень лактата, из его пальца берут кровь. Стандартный тест имеет шесть этапов продолжительностью по пять минут каждый. При прохождении каждого нового этапа скорость бега увеличивается. Перерыв между ними в одну минуту позволяет взять анализ крови. На первом этапе скорость медленнее темпа марафонского забега, на последнем – соревновательный темп на дистанцию 5 км.
После снятия показаний специалист выстраивает график, из него видно, где порог анаэробного обмена соответствует определенным цифрам ЧСС и темпу бега. График дает возможность наглядно увидеть, где уровень лактата начинает резко увеличиваться.
Данный тест любителям-бегунам не под силу, дорого, да и не в каждом городе есть такие исследовательские лаборатории. Спортсмены такую процедуру выполняют постоянно, так как анаэробный порог может со временем изменяться.
Средняя стоимость тредмил-теста в Москве составляет порядка 6000 рублей. Результат можно будет получить не сразу, а спустя три-четыре дня.
Если нет возможности проходить лабораторные исследования, можно воспользоваться портативным лактометром Accusport Lactate при беге на беговой дорожке либо тредмиле. Данный прибор доказал свою точность, он верно показывает уровень лактата. Исследование сопоставимо с лабораторными исследованиями. Если сравнивать цену со стоимостью анализаторов лактата, которые используются в лаборатории, то это намного дешевле. Часто такой прибор покупают вскладчину, в секциях, в спортивных школах.
Средняя стоимость подобного портативного лактометра составляет 10 000 рублей. Если покупать его на секцию/группу, то это не сильно ударит по карману, зато контролировать результаты можно в любое удобное время.
Одним из высокотехнологичных методов определения уровня ПАНО является измерение порога анаэробного обмена при помощи светодиодов. Датчик крепится к голени и отправляет данные беговой программе, установленной на ваш телефон, которая, в свою очередь, дает команду бегуну (начинается с бега в низком темпе с постепенным наращиванием скорости каждые несколько минут до достижения максимальной). Когда тренировка окончена, приложение обрабатывает данные, полученные во время теста, и определяет ПАНО, а также предлагает тренировочные пульсовые зоны. Этот метод считается хорошей альтернативой лабораторным тестам. Однако доступен он лишь профессиональным спортсменам.
При помощи приведенных выше методик вы сможете довольно точно определить свой порог анаэробного обмена с его привязкой к пульсу. Это позволит внести коррективы в ваш тренировочный план.
Итог
Прогресс не стоит на месте и на смену тесту Конкони, которым раньше пользовались профессиональные спортсмены, приходят высокотехнологичные методы. Вы можете самостоятельно измерить уровень лактата в крови и рассчитать персональный уровень ПАНО. Однако лучше довериться профессионалам: они смогут грамотно оценить состояние вашего организма, дать рекомендации. Возможно, в ближайшем времени появятся новые технологии и вычислить анаэробный порог станет возможным, не выходя из дома.
Facebook
RSS