• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Катарина Джонсон-Томпсон поделился своими планами на будущее...
    • Кубок Европы в беге на 10000 м пройдёт 5 июня...
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • Рено Лавиллени не сможет тренироваться как минимум 6 недель...
    • Британка объяснила, зачем бежала в маске на чемпионате...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • В Японии прошёл женский марафон +Видео...
    • 21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео...
    • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой...
    • Дарья Клишина прыгнула на 7,01 м...
    • 17-летняя спортсменка с Намибии пробежала 400 м за 49,24 с...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Дайджест Бриллиантовой лиги...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Istanbul Half Marathon 2021
  • I
  • Hurricane Collegiate Invitational 2021

Больная спина бегуну тренироваться не дает

Больная спина бегуну тренироваться не дает
29 марта 2018
Источник: welcometorun.ru

Болит спина? Неудивительно. Сколько времени мы проводим в офисе за компьютером? Как долго сидим за рулем в пробках? И вообще как мы сидим: сгорбленные, скрюченные спины и “завязанные” в узел ноги.

А бегуны часто сетуют, что болит спина во время тренировок и после. Если с сидячим образом жизни все понятно, нужно больше двигаться и сидеть прямо,то как быть спортсменам-любителям? Перетерпеть боль? Само пройдет? Попариться в бане?

Болит спина: ищем причину
1. Сидячий образ жизни со скрюченной спиной дает сильную нагрузку на мышцы шеи спины. Если вы проводите по восемь-девять часов за монитором, мышцы все это время находятся в напряжении. Чтобы снять боль, нужно расслабить перетянутые мышцы.

Постарайтесь раз в час вставать со своего рабочего места и делать разминку (наклонять голову вперед-назад, влево-вправо, вращать плечами). На работе можно попробовать помассировать себя роликами blackroll. Работать ими нужно только по мышцам, избегая суставов. Не торопитесь, прокатывайте ролик в одну сторону пять-восемь секунд и обратно в том же темпе. Не стоит терпеть сильные боли, лучше прекратить массаж.

2. Обратите внимание на то, как вы бежите. Неправильная техника бега чаще всего приводит к болям в спине. Итак, внимание на несколько моментов:

— Не заваливаетесь ли вы вперед, когда бежите? Ваш корпус строго вертикален или же наклонен вперед?
— Ваши плечи расслаблены и расправлены или же сжаты и напряжены?
— Во время бега ваш корпус в одном положении или вы крутите им влево и вправо?
— Как вы приземляетесь: на носок, пятку или стопу?

Проанализировать свою технику бега очень легко: необходимо записать небольшой видеоролик на телефон/ планшет/видеокамеру, как вы бежите в полный рост. Расположите камеру так, чтобы она вас снимала сбоку, а не спереди, или сзади, или по диагонали. Привлеките на помощь друга. Пусть он отойдет на пять-шесть шагов, возьмет в руки камеру и стоит неподвижно. Вы должны бежать в спокойном темпе, не быстро. Длительность ролика должна составлять 5-10 секунд.

Анализировать видео можно двумя способами: пересматривать его в замедленном виде раз за разом или воспользоваться приложением Coach`s Eye, где сможете сами прорисовывать линии и траектории движения ваших рук и ног. Подробно о самостоятельном анализе техники бега мы писали ранее с подробными иллюстрациями

Так вот, что можно увидеть, посмотрев свой бег даже в замедленной съемке:

— заваленная спина вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей;

— сгорбленные плечи;
— выхлест голени и приземление на пятку.


Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

3. Слабые мышцы. Причем вопрос слабых мышц стоит рассматривать комплексно. Неразвитыми могут быть не только мышцы спины, а самые важные мышцы бегуна – ягодичные.

— Причем тут ягодичные мышцы. Длительный процесс “перерастягивания” мышц ягодиц, приспособление их для сидения и ходьбы, сделали свое дело: ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.

— Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине

Как узнать, какие мышцы развиты сильнее: мышцы пресса или спины? В качестве теста выполните упражнение “Планка”
Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Обратная планка».
Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так.

4. Если у вас ранее произошла травма, и спина болит именно из-за нее, то идите ко врачу. Только врач сможет провести обследованием и назначить нужную терапию. Не занимайтесь самолечением!

Укрепляем мышцы спины
Даже если вы бегаете нерегулярно, но все равно по роду работы испытываете проблемы с мышцами спины, эти упражнения при регулярном их выполнении помогут вам избавиться от боли. Выполняйте эти несложные упражнения по утрам и укрепляйте ваши мышцы:

“Прямая планка”:
Встаньте в положение «упор лежа на предплечья», локти точно под плечами, ладони на полу. Выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Не прогибайтесь в пояснице.
Когда вы встали в “планку” не задерживайте дыхание, оно должно быть равномерным.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Обратная планка”:
Сядьте на пол, ладонями упритесь в него на уровне ваших плеч
Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение прямой линии. Прямые ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником.
Подкрутите таз (копчик) так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пят, без прогиба в пояснице, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Боковая планка”:
Лежа на боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите другую руку на бедро.
Напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, опираясь на предплечье и стопах. Не забывайте, что корпус должен образовать прямую линию!
Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.

“Мост”:
Лёжа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, выпрямите руки, сомкнув ладони над собой.
Поднимите корпус (таз) так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок.
Зафиксируйте положение тела на 20 сек.
1-ая фаза 20 секунд, затем по 20-30 секунд каждую ногу

Как избавиться от боли в спине бегуну?
Если боль в спине никак не связана с травмами, вы не перетренированы, тогда следуйте следующим правилам:

1. Следите за осанкой во время нахождения на монитором в офисе и за рулем.
2. Расслабляйте мышцы шеи и спины массажем. Можно это делать самостоятельно, а если эффекта не будет обратитесь к специалисту.

3. Проанализируйте вашу технику бега:
— положение корпуса должно быть строго вертикально. При беге старайтесь макушкой вытягиваться вверх;
— плечи должны быть расслаблены и разведены;
— руки не должны быть сжаты в кулаки. Не стоит также махать руками из стороны в стороны. Руки ходят вдоль корпуса в согнутом положении 90 градусов;
— приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку.

4. Выполняйте упражнения, даже если вы не связаны с бегом, но испытываете боли в спине, не связанные с травмами или проблемами с позвоночником.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
29 марта 2018
Бег Спина Боль Советы Планка

Вам может быть интересно:

Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео

01 марта 2021
Читать

Вся сборная Великобритании, принимавшая участие в чемпионате Европы в помещении, изолирована на 10 дней

11 марта 2021
Читать

Российские спортсмены, которые в пуле РУСАДА, также могут претендовать на участие в ОИ

24 марта 2021
Читать

Аптечка бегуна: средства, которые всегда должны быть под рукой

11 марта 2021
Читать

Элиуд Кипчоге выступит на Гамбургском марафоне

18 февраля 2021
Читать

Nagoya Women’s Marathon 2021

14 марта 2021
Читать

Элиуд Кипчоге: «Гамбургский марафон - это отличная возможность испытать себя»

24 марта 2021
Читать

Япония попросила сократить число сопровождающих для глав других государств на Олимпиаде в Токио

22 марта 2021
Читать

На ЧЕ в помещении не примут участие 6 лидеров европейского сезона

04 марта 2021
Читать

НОК Беларуси презентовал экипировку на ОИ в Токио

24 марта 2021
Читать

Ахиллов рефлекс. Понятие, способы диагностики и его важность

02 марта 2021
Читать

Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео

01 марта 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • 17-летняя спортсменка с Намибии пробежала 400 м за 49,24 с +Видео
    12 апреля 2021
  • В Китае прошел массовый забег с 12 тысячами участников
    12 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    12 апреля 2021
  • Дайджест Бриллиантовой лиги
    11 апреля 2021
  • 21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео
    11 апреля 2021
  • Дилемма олимпийского марафона
    09 апреля 2021
  • Сила воли Эллиота Джайлса
    09 апреля 2021
  • NN Mission пройдёт, как планировалось
    09 апреля 2021
  • Олимпийских чемпионов из России дисквалифицировали за допинг
    07 апреля 2021
  • Бет Поттер удивлена своему результату
    07 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    06 апреля 2021
  • Для чего нужно фиксировать пульс в покое
    06 апреля 2021
  • 125 лет первым Олимпийским Играм
    06 апреля 2021
  • World Athletics ратифицировала ряд мировых рекордов
    05 апреля 2021
  • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой атлетике рухнула крыша +Видео
    05 апреля 2021
  • Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в полумарафоне +Видео
    04 апреля 2021
  • Всемирная летняя универсиада перенесена на 2022 год
    04 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    03 апреля 2021
  • Чемпионат Европы U18 отменен
    03 апреля 2021
  • Сардана Трофимова и Андрей Лейман — чемпионы России в марафоне
    03 апреля 2021
  • Istanbul Half Marathon 2021
    03 апреля 2021
  • Ушел из жизни Евгений Загорулько
    03 апреля 2021
  • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео
    02 апреля 2021
  • Якоб Ингебригтсен: «Для меня 1500 м, самая тяжёлая дистанция»
    02 апреля 2021
  • Катарина Джонсон-Томпсон поделился своими планами на будущее
    01 апреля 2021
  • Олимпийского чемпиона из Испании обвинил в употреблении допинга
    01 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    29 марта 2021
  • Дарья Клишина прыгнула на 7,01 м
    28 марта 2021
  • 21-летняя американка совершила прыжок на 7,14 м +Видео
    27 марта 2021
  • Олимпийский чемпион в спортивной ходьбе Джаред Таллент завершил карьеру
    27 марта 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража