Болит спина? Неудивительно. Сколько времени мы проводим в офисе за компьютером? Как долго сидим за рулем в пробках? И вообще как мы сидим: сгорбленные, скрюченные спины и “завязанные” в узел ноги.
А бегуны часто сетуют, что болит спина во время тренировок и после. Если с сидячим образом жизни все понятно, нужно больше двигаться и сидеть прямо,то как быть спортсменам-любителям? Перетерпеть боль? Само пройдет? Попариться в бане?
1. Сидячий образ жизни со скрюченной спиной дает сильную нагрузку на мышцы шеи спины. Если вы проводите по восемь-девять часов за монитором, мышцы все это время находятся в напряжении. Чтобы снять боль, нужно расслабить перетянутые мышцы.
— Не заваливаетесь ли вы вперед, когда бежите? Ваш корпус строго вертикален или же наклонен вперед?
— Ваши плечи расслаблены и расправлены или же сжаты и напряжены?
— Во время бега ваш корпус в одном положении или вы крутите им влево и вправо?
— Как вы приземляетесь: на носок, пятку или стопу?
— Ваши плечи расслаблены и расправлены или же сжаты и напряжены?
— Во время бега ваш корпус в одном положении или вы крутите им влево и вправо?
— Как вы приземляетесь: на носок, пятку или стопу?
Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей;
— выхлест голени и приземление на пятку.
Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!
Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Обратная планка».
Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так.
Даже если вы бегаете нерегулярно, но все равно по роду работы испытываете проблемы с мышцами спины, эти упражнения при регулярном их выполнении помогут вам избавиться от боли. Выполняйте эти несложные упражнения по утрам и укрепляйте ваши мышцы:
Встаньте в положение «упор лежа на предплечья», локти точно под плечами, ладони на полу. Выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Не прогибайтесь в пояснице.
Когда вы встали в “планку” не задерживайте дыхание, оно должно быть равномерным.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.
Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Не прогибайтесь в пояснице.
Когда вы встали в “планку” не задерживайте дыхание, оно должно быть равномерным.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.
Сядьте на пол, ладонями упритесь в него на уровне ваших плечОторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение прямой линии. Прямые ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником.
Подкрутите таз (копчик) так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пят, без прогиба в пояснице, при этом не округляйте плечи. Напрягите в равной мере мышцы живота и ягодицы.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.
Лежа на боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите другую руку на бедро.
Напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, опираясь на предплечье и стопах. Не забывайте, что корпус должен образовать прямую линию!
Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.
Напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, опираясь на предплечье и стопах. Не забывайте, что корпус должен образовать прямую линию!
Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Повторяйте упражнение 2 раза по 30 секунд.
Лёжа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, выпрямите руки, сомкнув ладони над собой.
Поднимите корпус (таз) так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок.
Зафиксируйте положение тела на 20 сек.
1-ая фаза 20 секунд, затем по 20-30 секунд каждую ногу
Поднимите корпус (таз) так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок.
Зафиксируйте положение тела на 20 сек.
1-ая фаза 20 секунд, затем по 20-30 секунд каждую ногу
Если боль в спине никак не связана с травмами, вы не перетренированы, тогда следуйте следующим правилам:
1. Следите за осанкой во время нахождения на монитором в офисе и за рулем.
2. Расслабляйте мышцы шеи и спины массажем. Можно это делать самостоятельно, а если эффекта не будет обратитесь к специалисту.
2. Расслабляйте мышцы шеи и спины массажем. Можно это делать самостоятельно, а если эффекта не будет обратитесь к специалисту.
3. Проанализируйте вашу технику бега:
— положение корпуса должно быть строго вертикально. При беге старайтесь макушкой вытягиваться вверх;
— плечи должны быть расслаблены и разведены;
— руки не должны быть сжаты в кулаки. Не стоит также махать руками из стороны в стороны. Руки ходят вдоль корпуса в согнутом положении 90 градусов;
— приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку.
4. Выполняйте упражнения, даже если вы не связаны с бегом, но испытываете боли в спине, не связанные с травмами или проблемами с позвоночником.
— плечи должны быть расслаблены и разведены;
— руки не должны быть сжаты в кулаки. Не стоит также махать руками из стороны в стороны. Руки ходят вдоль корпуса в согнутом положении 90 градусов;
— приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
Вконтакте
RSS