• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • В Итене снова убийство спортсменки...
    • Эллисон Феликс объявила о завершении карьеры...
    • Ярослава Магучих признана лучшей легкоатлеткой Европы месяца...
    • Якоб Ингебригтсен решил поскоростить...
    • Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022...
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Результаты турнира в Найроби +Видео...
    • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Seiko Golden Grand Prix
  • I
  • Русский военный корабль, иди на х*й


Проверяем свою готовность к ультрамарафону

Проверяем свою готовность к ультрамарафону
22 ноября 2019
Источник: marathonec.ru

Когда дистанция в 42 километра уже не кажется такой привлекательной, а городские забеги и вовсе наскучили, в голову приходит идея: «А не пора ли попробовать ультру?» – бывало такое?

Но как проверить, готовы ли вы на самом деле к переходу на более длинные и технически более сложные дистанции? Попробуем вместе разобраться.

Квалификационные критерии

Во-первых, часть вопросов может отпасть уже при регистрации, так как у организаторов известных ультрамарафонов, таких как Комрадс, Два Океана, Бэдуотер и многих других, есть свои квалификационные критерии.

Например, для того, чтобы стать участником ультрамарафона 56 км на Old Mutual Two Oceans, нужно предоставить результат на марафоне из 5 часов, или на 50 км из 6:30, или на 100 км из 13:30 (причём результат, показанный на гонке, которая включена в список квалификационных соревнований). Для того, чтобы пробежать 89 км на Comrades, нужно также соответствовать примерно этим же параметрам:

42 км – 4:49
50 км – 5:49
60 км – 7:19
80 км – 10:24
90 км – 11:59
100 км – 13:29

Результат должен быть показан на квалификационном соревновании в течение 10 месяцев, предшествующих старту на Комрадс.

А чтобы заполучить слот на легендарный Badwater (сверхмарафон 215 км в пустыне, США) нужно подтвердить своё участие как минимум в 3 соревнованиях на 100 миль, один раз обязательно пробежать «стомильник» в течение года, предшествующего старту на Badwater.

В России квалификационные требования есть, например, у организаторов степного ультрамарафона Elton Ultra на длинной дистанции 205 км: согласно их положению, требуется пробежать 100 км+ за последние 18 месяцев. Ранее подобные квалификационные требования были у них и для дистанции 80-100 км, однако в положении 2019 года они сняты.

Но даже когда на сайте соревнований в положении стоит: «принять участие может любой желающий в возрасте 18+» просто по предоставлению справки о здоровье и страховки – это повод задуматься. Если именно эти организаторы не вынесли никаких квалификационных требований, это не значит, что их и вовсе нет. Общий стандарт допуска существует.

Да, числа из квалификационных таблиц, приведенных выше, кажутся такими легкодостижимыми, но всё же они есть, и это минимальные требования. Не стоит забывать, что и Два Океана, и Комрадс – это соревнования с многолетней историей, отлаженной организацией, проверенным маршрутом с пунктами питания, и, да, это гонки по шоссе.


Поэтому с повышением сложности соревнований должны расти и требования. Собираетесь бежать в лесу? Ночью? В жару или холод? По камням и в гору? Повышайте и уровень требований к квалификации. И если это не сделали организаторы (наверное, у них найдется своё объяснение, почему они пока это не делают), введите критерии для себя. Не поддавайтесь девизу «безумие и отвага»! Лучше реально оцените свои возможности и решите, что вы сделаете за год до предстоящего ультрамарафона.

Физическая подготовка

В беге важно быть честным с собой. Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию. Тренировочный план к ультрамарафонским пробегам предполагает приличный километраж: от 60 до 100 и более км в неделю – то есть, в первую очередь нужно прикинуть время, а потом четко следить за тем, что на протяжении нескольких месяцев действительно удается поддерживать нужный беговой объем.

И это должен быть не 1 месяц перед забегом. Отведите на подготовку от полугода и более времени – это обеспечит хорошую базу и будет практически 100% гарантией, что ультрамарафон вам покорится.

ЗАМАХИВАЯСЬ НА БОЛЬШУЮ ЦЕЛЬ, НУЖНО В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ПОНИМАТЬ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ВЫ ГОТОВЫ ОТВЕСТИ НА ЕЁ РЕАЛИЗАЦИЮ

Характер беговых тренировок и их интенсивность будут зависеть от ваших личных целей: хотите вы просто финишировать, или у вас есть планы побороться за призовые места в возрастной категории, абсолюте, или, может, преодолеть дистанцию с конкретным результатом. На этом моменте долго останавливаться не буду, здесь лучше или обратиться к тренеру, или разобраться самому и составить план под себя.

Единственное, что хочется отметить, беговые работы при подготовке к ультразабегам должны быть большей продолжительности по времени, чем тренировки, которые вы привыкли делать к 10-ке или полумарафону. Это могут быть те же фартлеки, отрезки, темповые, но вам нужно будет больше времени быть в пути. Длительность тренировок здесь многое решает. По количеству таких качественно выполненных длительных тренировок тоже можно будет оценить свою готовность к ультрамарафону.

Силовые тренировки нужны больше, чем когда-либо до этого. Особенно важно сделать приличное количество занятий по ОФП в начале подготовки, но и потом, когда начнете бегать объёмы и длительные, не забывать и хотя бы раз в неделю делать силовую.

Что я понимаю под такими тренировками? Это необязательно работа в тренажерном зале с железом (хоть такого варианта я и не отрицаю), но комплексы должны включать в себя самые базовые упражнения: приседания на двух и одной ноге, выпады, планки, прыжки и упражнения на баланс. Цель силовых тренировок не только прокачать кор и мышцы, но и способствовать тому, чтобы техника бега становилась более экономичной и менее травматичной. Бежать нужно много, поэтому важно двигаться эффективно, не тратить лишних усилий, не доставлять себе боль и дискомфорт.


Если есть возможность взять консультацию по технике бега в начале подготовки к ультра, – это тоже будет большой плюс. А увидеть картинку своего лёгкого и естественного бега, без скованности, наклона вперед, шаркания ногами и т.д. на финише своей подготовки тоже будет свидетельствовать о готовности к пробегу.

Ну, и раз уж затронула тему травм, то тут же скажу, что ещё одним важным показателем физической готовности служит медицинское подтверждение. Даже если это звучит идеалистически, пройти медицинское обследование для себя на старте и в конце подготовки – это хорошая практика и гарантия того, что ультрацель будет успешно взята.

Не верьте врачам из обычных поликлиник и частных клиник, ищите возможность пройти обследование у спортивных врачей, сейчас много учреждений, работающих со спортсменами, оказывают платные услуги любителям бега: проверить сердце в покое и под нагрузкой, обследовать суставы, сдать анализы, возможно, получить рекомендации по питанию и фармподдержке.

Моральный настрой

Когда дело сделано, и регистрационный слот – в кармане, важно не свернуть с пути и не слиться по дороге. Поэтому будет здорово, если получится поработать не только над физической подготовкой, но и над ментальным, внутренним настроем. Какие здесь могут быть критерии?

Во-первых, эмоциональная устойчивость, что значит – не впадать в излишнюю эйфорию, как, впрочем, и в панику. Грамотно составленный тренировочный план, в котором сбалансированы нагрузка и отдых, и ваша дисциплина здесь помогут. А когда все тренировки будут выполнены, составьте план своего ультрабега максимально детально. Выходить на длинную дистанцию, не имея представления, куда дорога заведет – рисковое дело.

Во-вторых, чувство уверенности в своих силах придает осведомленность. Вы должны хорошо изучить гонку, в которой планируете принять участие. Узнать все возможное о её маршруте, пунктах питания, сложностях. Для этого можно почитать отзывы и отчёты прошлогодних участников или постучаться в группу (форум, чат), где обсуждаются эти соревнования. Чем больше вы узнаете о том, в пользу какой экипировки, питания, снаряжения сделать выбор, тем меньше тревожности и волнения будет накануне старта.

В-третьих, мотивация и умение её поддерживать. Подготовка к ультрамарафонам длится долго, и желание бежать может поугаснуть. Так что для того, чтобы мотивацию сохранять, все средства будут хороши:

– чтение книг про невероятных ультрабегунов и просто про бег;

– совместные тренировки с теми, кто также готовится к длинным пробегам;

– промежуточные старты;

– дни полного отдыха и «беговой голод», – как бы странно это ни звучало. Иногда для того, чтобы вернуть настрой и вспомнить, как сильно и страстно хочется бежать ту самую гонку, нужно просто сделать перерыв, переключить внимание на другую активность, не бегать, не думать про бег, отдыхать от бега и делать это с положительными эмоциями и в удовольствие.

ГРАМОТНО СОСТАВЛЕННЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН, В КОТОРОМ СБАЛАНСИРОВАНЫ НАГРУЗКА И ОТДЫХ, И ВАША ДИСЦИПЛИНА ПОМОГУТ В ПОДГОТОВКЕ К УЛЬТРАМАРАФОНУ

А ещё своим спортсменам я всегда рекомендую держать в голове короткую фразу, которая будет помогать, когда станет тяжело на дистанции. Это может быть буквально одно предложение. Помните, победительница Бостонского марафона 2018 Дези Линден под ледяным ливнем повторяла про себя одну только фразу: «Keep showing up!») («Продолжай проявлять себя!»), и двигалась дальше. Никогда не знаешь, какие испытания готовит ультрапробег, всё наверняка и не учесть, но имея такой сильный мотивирующий слоган в запасе, бежать будет легче!


Выводы

Вы уже зарегистрировались на ультрамарафон или только планируете? Тогда проверяйте еще раз, насколько вы соответствуете критериям, и что нужно подтянуть:

1. Квалификационные требования (лимит времени на 42, 50, 60, 80 и 100 км).
2. Беговой километраж на протяжении последних 6 месяцев.
3. Наличие качественных продолжительных беговых тренировок в плане.
4. Занятия по ОФП и технике бега не менее 1 раза в неделю.
5. Медицинское обследование.
6. Эмоциональная устойчивость и дисциплина.
7. Уверенность в своих силах и осведомленность.
8. Мотивация и внутренний настрой.

Хороших вам стартов, и пусть ультрабег приносит впечатления и эмоции тоже с приставкой «ультра».


Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
22 ноября 2019
Спорт Бег Ультрамарафон

Вам может быть интересно:

Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»

14 мая 2022
Читать

Seiko Golden Grand Prix

08 мая 2022
Читать

Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на 100 км

27 апреля 2022
Читать

Арман Дюплантис с новым мировым рекордом завоевал титул ЧМ в закрытых помещениях +Видео

20 марта 2022
Читать

Кастер Семеня выиграла Гран-при ЮАР на дистанции 3000 м с новым личным рекордом

26 марта 2022
Читать

Андрей Проценко: «Использую дуги для картофеля для упражнений»

30 марта 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Я буду продолжать выступать сразу в двух дисциплинах»

28 марта 2022
Читать

Календарь Континентального тура World Athletics на 2022 год

28 марта 2022
Читать

Ярослава Магучих: «Прекратите притворяться, что войны нет! Если вы ничего не делаете, вы ее поддерживаете»

19 марта 2022
Читать

Юлия Левченко: «Ужас, который принесли нам «соседи», мы преодолеем»

27 апреля 2022
Читать

Татьяна Мельник: «ЕС, в то время как вы считаете деньги и зависимость от нефти, люди умирают»

03 апреля 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Старые правила определения заступов были более чёткими»

29 марта 2022
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»
    14 мая 2022
  • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео
    14 мая 2022
  • Анна Рыжикова: «У меня появилось осознание того, что спорт нас объединяет в такое сообщество, где все готовы помочь друг другу, когда случается беда»
    08 мая 2022
  • Результаты турнира в Найроби +Видео
    08 мая 2022
  • Seiko Golden Grand Prix
    08 мая 2022
  • Марина Бех-Романчук: «Это самый страшный сон, который и длится уже 69 дней»
    03 мая 2022
  • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022 +Видео
    03 мая 2022
  • Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды
    01 мая 2022
  • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за 19,49
    01 мая 2022
  • Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на 100 км
    27 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Ужас, который принесли нам «соседи», мы преодолеем»
    27 апреля 2022
  • Нет войне! Новость для жителей России и Белоруссии
    26 апреля 2022
  • В Итене снова убийство спортсменки
    23 апреля 2022
  • Якоб Ингебригтсен решил поскоростить
    23 апреля 2022
  • Эллисон Феликс объявила о завершении карьеры
    19 апреля 2022
  • Рут Чепнгетич и Джеффри Камворор выступят на чемпионате мира в Орегоне
    10 апреля 2022
  • россиян и белорусов исключили из числа участников Бостонского марафона
    10 апреля 2022
  • Ярослава Магучих признана лучшей легкоатлеткой Европы месяца
    10 апреля 2022
  • Бездействие влияет на разум и тело
    04 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Свобода слова сильнее оружия»
    03 апреля 2022
  • Татьяна Мельник: «ЕС, в то время как вы считаете деньги и зависимость от нефти, люди умирают»
    03 апреля 2022
  • Ольга Ляхова: «русские солдаты убивали людей в Буче ради развлечения»
    03 апреля 2022
  • Анна Рыжикова: «Невозможно понять, как люди могли это сделать»
    03 апреля 2022
  • Яна Гладийчук: «Немецкие олимпийцы помогают украинским легкоатлетам уехать в Мюнхен»
    03 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Тамбери придумал акцию с флагом на своей руке, чтобы прыгать и за нас с Бондаренко»
    03 апреля 2022
  • Легкоатлет из США Девон Аллен планирует перейти в американский футбол
    03 апреля 2022
  • МОК выделил Украине более 2 млн долларов
    03 апреля 2022
  • Усэйн Болт стал совладельцем киберспортивной организации
    01 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Использую дуги для картофеля для упражнений»
    30 марта 2022
  • На Всемирной эстафете 2024 можно будет завоевать олимпийскую путевку в Париж
    30 марта 2022
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Olympic Games Run Running Sport Sports Tokyo 2020 Track and Field WADA Wanda Diamond League World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Сергей Шубенков Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Украина Усэйн Болт ФЛАУ ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража