На время холодов и снежной “каши” и наледи под ногами большинство бегунов перебираются в теплые и уютные манежи, где бегать можно на прежнем уровне, не стесняя себя большим количеством экипировки и не снижая интенсивность занятий.
Климатические условия для бега в манежах являются наиболее подходящими для четкого следования плану и решения самых амбициозных задач на треке. В отличие от того же стадиона, здесь постоянная температура и влажность, а также отсутствует ветер и осадки, которые порой значительно ограничивают результаты тренировок.
Тренировки по бегу в манеже
Интенсивность: плюс-минус 5% от ПАНО для стайеров и плюс-минус 5% от ПАрО (порог аэробного обмена) для марафонцев.
Объем и продолжительность: от 15 до 50 минут для стайеров, от 30 до 90 минут для марафонцев.
Адаптации: данный вид тренировки стимулирует качественный рост специальной выносливости для избранных дистанций.
Пример: 15 км по 4:00 мин/км для марафонца уровня 2:48.
Интенсивность: на уровне ПАНО/ПАрО или на 5% выше для стайера/марафонца.
Объем и продолжительность: отрезки от 1 км до 5 км с коротким отдыхом 1-5 минут и совокупным объемом около 8-15 км.
Адаптации: тренировки направлены на рост пороговой скорости бега.
Пример: 4*2 км/2,5 мин отдыха по 8:20 для стайера уровня 1:32 на полумарафоне.
МПК-интервалы
Интенсивность: +10-15% от ПАНО.
Объем и продолжительность: отрезки от 800 м до 1600 м с перерывом от 3 до 6 минут и совокупным объемом до 6 км.
Адаптации: стимулируют сдвиг всех пороговых скоростей, а также психологическую устойчивость к интенсивным нагрузкам.
Пример: 5*1 км/3 мин отдыха по 3:20 для бегуна уровня 37:00 на 10 км.
Интенсивность: максимальная (редко) и субмаксимальная (в идеале соответствует темпу бега на 3 км).
Объем и продолжительность: 5-10 отрезков по 100-300 метров с достаточным для полного восстановления отдыхом.
Адаптации: формирует наиболее правильную беговую механику, стимулирует нейро-мышечные связи и развивает транспортную систему кислорода.
Пример: 7*200 м/2 мин отдыха по 40 сек. для бегуна с результатом 40:00 на 10 км.
Интенсивность: непрерывный бег, при котором отрезки на уровне ПАрО сменяются отрезками на уровне ПАНО.
Объем и продолжительность: 10-20 км с периодами от 1 до 5 км.
Адаптации: развитие специальной выносливости и навыка чувствовать и регулировать темп бега различной интенсивности.
Пример: 16 км (2 км по 9:00/2 км по 8:20)*4 серии для бегуна с результатом 1:26 на полумарафоне.
Круговая тренировка
Интенсивность: тренировка состоит из чередования непродолжительных отрезков со скоростью ПАНО и силовых упражнений вместо промежутков отдыха.
Объем и продолжительность: 300-500 м по 4-5 повтора в 1 серии, от 2 до 4 серий за тренировку. На финише каждого отрезка выполняется одно из предложенных тренером силовых упражнений, после завершения которого выполняется следующий беговой отрезок, и так до завершения серии. Таким образом, получается, что непрерывная нагрузка на 1 серию может достигать 15 минут.
Адаптации: включение в работу большого числа мышечных волокон, развитие силовой выносливости.
Пример: 5*300 м/ОФП (выпрыгивания из полуприседа, выпады, приседания, “лягушка” по 30 секунд), 3 серии с отдыхом 5 минут между ними.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS