• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022...
    • Нет войне! Новость для жителей России и Белоруссии...
    • В Итене снова убийство спортсменки...
    • Якоб Ингебригтсен решил поскоростить...
    • Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за...
    • Результаты турнира в Найроби +Видео...
    • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Seiko Golden Grand Prix
  • I
  • Русский военный корабль, иди на х*й


Бег в манеже: 6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее

Бег в манеже: 6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее
19 декабря 2019
Источник: marathonec.ru

На время холодов и снежной “каши” и наледи под ногами большинство бегунов перебираются в теплые и уютные манежи, где бегать можно на прежнем уровне, не стесняя себя большим количеством экипировки и не снижая интенсивность занятий.

Климатические условия для бега в манежах являются наиболее подходящими для четкого следования плану и решения самых амбициозных задач на треке. В отличие от того же стадиона, здесь постоянная температура и влажность, а также отсутствует ветер и осадки, которые порой значительно ограничивают результаты тренировок.

Помимо явных преимуществ бега в манеже, есть здесь и некоторые трудности, с которыми сталкиваются новички, впервые посетившие новый для себя спортивный объект. Во-первых, так как нет общих требований по конструкции трека, радиус виражей в различных манежах может значительно отличаться, и высокоинтенсивный бег по ним требует определенной привычки.

Во-вторых, профессиональное покрытие дорожки довольно упругое, и неподготовленные бегуны первое время могут жаловаться на сильную боль в связках и мышцах голени. Обычно она продолжается от двух недель до месяца, пока ноги полностью не адаптируются к новому покрытию.


Тренировки по бегу в манеже

От особенностей перейдем к конкретике и рассмотрим, какие тренировки лучше выполнять в манеже, чтобы продолжать прогрессировать и в период межсезонья. Сразу отметим, что обычные повседневные пробежки в комфортном темпе здесь не приветствуются. Люди приходят в манеж выполнять интенсивную и техническую работу, где прочие ограничивающие факторы будут лишними.

Темповый бег

Интенсивность: плюс-минус 5% от ПАНО для стайеров и плюс-минус 5% от ПАрО (порог аэробного обмена) для марафонцев.

Объем и продолжительность: от 15 до 50 минут для стайеров, от 30 до 90 минут для марафонцев.

Адаптации: данный вид тренировки стимулирует качественный рост специальной выносливости для избранных дистанций.

Пример: 15 км по 4:00 мин/км для марафонца уровня 2:48.

Темповые повторы

Интенсивность: на уровне ПАНО/ПАрО или на 5% выше для стайера/марафонца.

Объем и продолжительность: отрезки от 1 км до 5 км с коротким отдыхом 1-5 минут и совокупным объемом около 8-15 км.

Адаптации: тренировки направлены на рост пороговой скорости бега.

Пример: 4*2 км/2,5 мин отдыха по 8:20 для стайера уровня 1:32 на полумарафоне.


МПК-интервалы

Тренировки достаточно жесткие, и любителям рекомендуется выполнять их не чаще 1 раза в месяц.

Интенсивность: +10-15% от ПАНО.

Объем и продолжительность: отрезки от 800 м до 1600 м с перерывом от 3 до 6 минут и совокупным объемом до 6 км.

Адаптации: стимулируют сдвиг всех пороговых скоростей, а также психологическую устойчивость к интенсивным нагрузкам.

Пример: 5*1 км/3 мин отдыха по 3:20 для бегуна уровня 37:00 на 10 км.

Скоростные отрезки

Короткие ускорения чаще не являются основой тренировки, а скорее дополняют силовую работу или предварительный умеренный кросс на улице.

Интенсивность: максимальная (редко) и субмаксимальная (в идеале соответствует темпу бега на 3 км).

Объем и продолжительность: 5-10 отрезков по 100-300 метров с достаточным для полного восстановления отдыхом.

Адаптации: формирует наиболее правильную беговую механику, стимулирует нейро-мышечные связи и развивает транспортную систему кислорода.

Пример: 7*200 м/2 мин отдыха по 40 сек. для бегуна с результатом 40:00 на 10 км.

Переменный бег

Интенсивность: непрерывный бег, при котором отрезки на уровне ПАрО сменяются отрезками на уровне ПАНО.

Объем и продолжительность: 10-20 км с периодами от 1 до 5 км.

Адаптации: развитие специальной выносливости и навыка чувствовать и регулировать темп бега различной интенсивности.

Пример: 16 км (2 км по 9:00/2 км по 8:20)*4 серии для бегуна с результатом 1:26 на полумарафоне.


Круговая тренировка

На разных этапах подготовки этот вид тренировки подразумевает разную интенсивность пробегаемых отрезков. Но в базовый период я рекомендую придерживаться умеренного темпа бега. Упоминание о похожих работах можно встретить еще в 60х годах у Джима Райана или Питера Снелла, а также в более современных изданиях Ренато Кановы.

Интенсивность: тренировка состоит из чередования непродолжительных отрезков со скоростью ПАНО и силовых упражнений вместо промежутков отдыха.

Объем и продолжительность: 300-500 м по 4-5 повтора в 1 серии, от 2 до 4 серий за тренировку. На финише каждого отрезка выполняется одно из предложенных тренером силовых упражнений, после завершения которого выполняется следующий беговой отрезок, и так до завершения серии. Таким образом, получается, что непрерывная нагрузка на 1 серию может достигать 15 минут.

Адаптации: включение в работу большого числа мышечных волокон, развитие силовой выносливости.

Пример: 5*300 м/ОФП (выпрыгивания из полуприседа, выпады, приседания, “лягушка” по 30 секунд), 3 серии с отдыхом 5 минут между ними.

И напоследок одно важное замечание по хронометражу! Беговая дорожка не намерена конкурировать с современными технологиями GPS в ваших гаджетах. И в случае возникновении несостыковок в показаниях последнее слово остается за треком. Так что в манеже и на стадионе учитесь отсекать себя с помощью обычного секундомера в соответствии с линиями разметки.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
19 декабря 2019
Спорт Школа бега Манеж Тренировки

Вам может быть интересно:

Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды

01 мая 2022
Читать

Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022 +Видео

03 мая 2022
Читать

Календарь Континентального тура World Athletics на 2022 год

28 марта 2022
Читать

Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео

14 мая 2022
Читать

Ярослава Магучих: «Моя победа на чемпионате мира во время войны дала повод украинцам улыбнуться»

29 марта 2022
Читать

Ярослава Могучих стала чемпионкой мира в помещении +Видео

19 марта 2022
Читать

МОК выделил Украине более 2 млн долларов

03 апреля 2022
Читать

Кастер Семеня выиграла Гран-при ЮАР на дистанции 3000 м с новым личным рекордом

26 марта 2022
Читать

Усэйн Болт стал совладельцем киберспортивной организации

01 апреля 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»

14 мая 2022
Читать

Арман Дюплантис с новым мировым рекордом завоевал титул ЧМ в закрытых помещениях +Видео

20 марта 2022
Читать

Seiko Golden Grand Prix

08 мая 2022
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»
    14 мая 2022
  • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео
    14 мая 2022
  • Анна Рыжикова: «У меня появилось осознание того, что спорт нас объединяет в такое сообщество, где все готовы помочь друг другу, когда случается беда»
    08 мая 2022
  • Результаты турнира в Найроби +Видео
    08 мая 2022
  • Seiko Golden Grand Prix
    08 мая 2022
  • Марина Бех-Романчук: «Это самый страшный сон, который и длится уже 69 дней»
    03 мая 2022
  • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022 +Видео
    03 мая 2022
  • Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды
    01 мая 2022
  • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за 19,49
    01 мая 2022
  • Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на 100 км
    27 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Ужас, который принесли нам «соседи», мы преодолеем»
    27 апреля 2022
  • Нет войне! Новость для жителей России и Белоруссии
    26 апреля 2022
  • В Итене снова убийство спортсменки
    23 апреля 2022
  • Якоб Ингебригтсен решил поскоростить
    23 апреля 2022
  • Эллисон Феликс объявила о завершении карьеры
    19 апреля 2022
  • Рут Чепнгетич и Джеффри Камворор выступят на чемпионате мира в Орегоне
    10 апреля 2022
  • россиян и белорусов исключили из числа участников Бостонского марафона
    10 апреля 2022
  • Ярослава Магучих признана лучшей легкоатлеткой Европы месяца
    10 апреля 2022
  • Бездействие влияет на разум и тело
    04 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Свобода слова сильнее оружия»
    03 апреля 2022
  • Татьяна Мельник: «ЕС, в то время как вы считаете деньги и зависимость от нефти, люди умирают»
    03 апреля 2022
  • Ольга Ляхова: «русские солдаты убивали людей в Буче ради развлечения»
    03 апреля 2022
  • Анна Рыжикова: «Невозможно понять, как люди могли это сделать»
    03 апреля 2022
  • Яна Гладийчук: «Немецкие олимпийцы помогают украинским легкоатлетам уехать в Мюнхен»
    03 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Тамбери придумал акцию с флагом на своей руке, чтобы прыгать и за нас с Бондаренко»
    03 апреля 2022
  • Легкоатлет из США Девон Аллен планирует перейти в американский футбол
    03 апреля 2022
  • МОК выделил Украине более 2 млн долларов
    03 апреля 2022
  • Усэйн Болт стал совладельцем киберспортивной организации
    01 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Использую дуги для картофеля для упражнений»
    30 марта 2022
  • На Всемирной эстафете 2024 можно будет завоевать олимпийскую путевку в Париж
    30 марта 2022
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Olympic Games Run Running Sport Sports Tokyo 2020 Track and Field WADA Wanda Diamond League World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Сергей Шубенков Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Украина Усэйн Болт ФЛАУ ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража