• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за...
    • Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды...
    • Результаты турнира в Найроби +Видео...
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022...
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Результаты турнира в Найроби +Видео...
    • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Seiko Golden Grand Prix
  • I
  • Русский военный корабль, иди на х*й


«Беговое правило 10%» — миф или нет?

«Беговое правило 10%» — миф или нет?
10 марта 2020
Источник: medium.com

Новичок вы в беге или ветеран, но скорее всего уже пытались составить себе тренировочную программу, решая задачу определения недельного километража. И дилемму «сколько добавлять на следующей неделе» тоже уже испытали.


Предлагаем вам обзор рекомендаций ведущих специалистов:

- Мэт Фицджеральд рекомендует увеличивать средний недельный объем не более чем на 16 километров от года к году. Кажется, что это не очень быстро. Но это переход от 20 километров в неделю к 95 километрам за 4 года. Спешка же в любом случае до добра не доведет — скорее до травм.

- Джек Дэниэлс пишет, что в работе со своими бегунами стремился к тому, чтобы они добились легкости при выполнении существующего уровня нагрузок, прежде чем существенно увеличат скорость или объем. Он рекомендует срок от 3 до 6 недель для адаптации к очередной тренировочной программе.

- Среди 25 золотых правил бега от журнала Runner’s World как раз есть «Правило 10 процентов»: не увеличивать недельный тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе.

- Добавим к этому правило «легко/тяжело»: неделя с объемом бега в 70–80% от обычного (от последних тяжелых недель) — после каждых 2–4 недель. Джефф Гэллоуэй рекомендует 1 легкую неделю в месяц, Тим Ноукс с ним соглашается.


Так или иначе, но глаз цепляется за 10%, ведь это абсолютно понятное, логичное и удобное на практике правило. Runner’s World пишет, что проверено временем. Медленно, но верно. Это так. Но всегда ли простой подход — это лучшее, что можно сделать? Нет, отвечает Рик Принц (основатель United Endurance Sports Coaching Academy) в своей недавней статье на PodiumRunner.
«Километраж должен увеличиваться только исходя из реакции вашего тела на него, а не опираться на абстрактные цифры. Правило 10% — миф».

Статья достойна прочтения, поэтому давайте разберём её подробнее.

Неизвестно, кто изначально сформулировал Правило 10%, но целью было предотвращение травм, борьба с «ужасными Слишком»: Слишком много, Слишком рано, Слишком тяжело (Terrible Toos: Too much, Too soon, Too hard).

Скорее всего, он руководствовался своим беговым и тренировочным опытом. Неплохое начинание, но научного подтверждения эффективности этого подхода вы вряд ли найдёте.

В 2005 году в Гронингенском университете (Нидерланды) отобрали 532 спортсмена и поделили их на две тренировочные группы для подготовки к гонке на 4 мили (6,43 км). План тренировок для первой группы был рассчитан на 13 недель, а недельный километраж увеличивался с учетом правила 10%.

Вторая группа тренировалась 8 недель с 50% увеличением пробегаемой дистанции каждую неделю. В первой группе травматизм составил 20,8%, тогда как во второй — 20,3%. Одинаково! И это несмотря на пятикратное превышение порога, если руководствоваться правилом 10%.


В 2012 году Орхусский Университет (Дания) проанализировал данные 60 бегунов-новичков, которые собирали свои тренировочные результаты с помощью GPS-трекеров в течении 10 недель. 13 из них травмировались, и они действительно повышали свой недельный километраж быстрее рекомендаций (больше 30% от недели к неделе). Интересно другое: 47 спортсменов отбегали без травм и имели средне-недельный прирост в два раза больше, чем рекомендуется — 22,1%.
Конечно, это легко и удобно — выделить общую формулу для руководства недельным объемом, но есть две основные причины, по которым правило 10% не должно быть краеугольным камнем вашего тренировочного плана:

- Правило не масштабируется в зависимости от недельного объема. Например, если вы новичок и только делаете первые шаги в беге, то ваш прирост будет пренебрежительно мал, если вы будете руководствоваться правилом 10%. Бегая пару раз по 4 километра, вам придётся добавлять всего по 800 метров. И обратная ситуация для высоких объемов: начиная с 95 километров, вы вероятнее всего перегрузитесь, поднявшись до 115 за две недели.

- Такое увеличение основывается только на предварительно установленном цифровом значении и не учитывает индивидуальные особенности адаптационного отклика организма к нагрузке.


Цель любой развивающей тренировки — причинить организму стресс, а затем предоставить отдых в той или иной форме, в течении которого тело откликнется и адаптируется таким образом, чтобы впоследствии пережить подобный же стресс без потерь. Повторяя такие циклы «стресс-восстановление», мы наращиваем нашу производительность — тренируемся. Если мы пренебрегаем восстановлением или же перебираем со стрессом (а это может быть не только тренировочный стресс), а возможно и то, и другое разом — прогресс остановится. Хуже, если пойдет регресс, выгорание, травма, а в конечном случае и перетренированность.


Конечно же, ощущать полученную нагрузку в последующие дни — это абсолютно нормально (no pain, no gain), «придавило», как говорят спортсмены. Однако вы должны видеть явные маркеры прогресса. Вскоре после восстановления вы ощущаете себя лучше, бежите быстрее или дольше, ваш пульс становится ниже на тех же скоростях, развивающие тренировки даются легче, чем прежде. Важно, чтобы в целом ваша тренировочная программа имела тренд на усложнение, но это совсем не значит, что вы должны увеличивать нагрузку линейно, каждую неделю и без перерывов. Возможны варианты с сохранением достигнутого уровня или даже уменьшением (вспомним Дэниэлса и его рекомендации закладывать 3–6 недель без существенных изменений).

Понимая всё вышесказанное и опираясь на опыт своей тренерской академии UESCA, Рик Принц формулирует адаптированные рекомендации по максимальному увеличению недельного километража для максимально эффективного тренировочного процесса:


Надо понимать, что максимальный процент увеличения — это общий недельный объем, и вы должны осознанно управлять приростом, чтобы не травмироваться. Например, если вы бегаете 50 км в неделю, то добавить вы можете 7,5 км. Но если всё это приплюсовать к одной тренировке, то вероятность встретить проблемы сильно выше по сравнению с добавкой в 1 км каждый день.

Стоит упомянуть о возможности добавления второй тренировки, что является нормой для элитных бегунов и редко встречается у любителей. Причины две: не хватает времени и страх травмироваться или перегрузиться. Однако, недавно журнал Runner’s World призывал пересмотреть своё отношение к двухразовым тренировкам.




Бегать два раза в день — это не столько (и не только) способ увеличить километраж, сколько возможность получить ряд положительных адаптаций:


- натренировать организм использовать энергоресурсы (гликоген) эффективнее;
- стимулировать сжигание жира и рост митохондрий (больше митохондрий, больше выносливость, позже усталость);
- ускорить процессы восстановления (Грег МакМиллан: «Сокращая время между пробежками, вы бросаете вызов своему телу, стимулируете восстановиться быстрее»).

Но любым инструментом нужно уметь пользоваться, и две тренировки в день не исключение.

«Суммарный километраж имеет значение, неважно, как вы его набрали» - говорит Брэд Хадсон, автор книги Run Faster from the 5K to the Marathon.

- Вы можете поделить вашу типовую тренировку на две меньших, но равных в сумме по объёму.
- Вы можете добавить недельный километраж через короткие вторые тренировки, но всё ещё сохранить полный день отдыха.
- Вторая очень легкая тренировка после ключевой интервальной или темповой в этот же день способствует более быстрому восстановлению — «лучший массаж, что вы можете получить, это из второй тренировки» — говорит Брэд.

Мы помним, что в любой тренировочной программе золотое правило номер один — это не травмироваться. Поэтому нужно следить не за соблюдением прироста недельного километража, а за общей тренировочной нагрузкой, количеством получаемого отдыха, биомеханикой и включением силовых тренировок. Это намного важнее скупого математического правила поверх абстрактных циферок в плане.


Основной фокус внимания на тренировочную нагрузку: интенсивность, частота, объем в сумме с остальными повседневными факторами стресса.

Отслеживаем и ожидаем реакцию организма с последующей позитивной адаптацией в виде роста результатов. Всё это сильно сложнее, чем автоматическое «плюс 10%».


Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
10 марта 2020
Спорт Легкая атлетика Школа бега

Вам может быть интересно:

Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды

01 мая 2022
Читать

Нет войне! Новость для жителей России и Белоруссии

26 апреля 2022
Читать

Мо Фара готов к сезону

26 марта 2022
Читать

Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022 +Видео

03 мая 2022
Читать

Ольга Ляхова: «русские солдаты убивали людей в Буче ради развлечения»

03 апреля 2022
Читать

Легкоатлет из США Девон Аллен планирует перейти в американский футбол

03 апреля 2022
Читать

Юлия Левченко: «Свобода слова сильнее оружия»

03 апреля 2022
Читать

МОК выделил Украине более 2 млн долларов

03 апреля 2022
Читать

Бездействие влияет на разум и тело

04 апреля 2022
Читать

Кастер Семеня выиграла Гран-при ЮАР на дистанции 3000 м с новым личным рекордом

26 марта 2022
Читать

Рут Чепнгетич и Джеффри Камворор выступят на чемпионате мира в Орегоне

10 апреля 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»

14 мая 2022
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Двукратная чемпионка мира Зузана Гейнова объявила о завершении карьеры
    18 мая 2022
  • Мутаз Баршим получил серебряную медаль Олимпийских игр 2012
    18 мая 2022
  • Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»
    14 мая 2022
  • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео
    14 мая 2022
  • Анна Рыжикова: «У меня появилось осознание того, что спорт нас объединяет в такое сообщество, где все готовы помочь друг другу, когда случается беда»
    08 мая 2022
  • Результаты турнира в Найроби +Видео
    08 мая 2022
  • Seiko Golden Grand Prix
    08 мая 2022
  • Марина Бех-Романчук: «Это самый страшный сон, который и длится уже 69 дней»
    03 мая 2022
  • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022 +Видео
    03 мая 2022
  • Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды
    01 мая 2022
  • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за 19,49
    01 мая 2022
  • Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на 100 км
    27 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Ужас, который принесли нам «соседи», мы преодолеем»
    27 апреля 2022
  • Нет войне! Новость для жителей России и Белоруссии
    26 апреля 2022
  • В Итене снова убийство спортсменки
    23 апреля 2022
  • Якоб Ингебригтсен решил поскоростить
    23 апреля 2022
  • Эллисон Феликс объявила о завершении карьеры
    19 апреля 2022
  • Рут Чепнгетич и Джеффри Камворор выступят на чемпионате мира в Орегоне
    10 апреля 2022
  • россиян и белорусов исключили из числа участников Бостонского марафона
    10 апреля 2022
  • Ярослава Магучих признана лучшей легкоатлеткой Европы месяца
    10 апреля 2022
  • Бездействие влияет на разум и тело
    04 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Свобода слова сильнее оружия»
    03 апреля 2022
  • Татьяна Мельник: «ЕС, в то время как вы считаете деньги и зависимость от нефти, люди умирают»
    03 апреля 2022
  • Ольга Ляхова: «русские солдаты убивали людей в Буче ради развлечения»
    03 апреля 2022
  • Анна Рыжикова: «Невозможно понять, как люди могли это сделать»
    03 апреля 2022
  • Яна Гладийчук: «Немецкие олимпийцы помогают украинским легкоатлетам уехать в Мюнхен»
    03 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Тамбери придумал акцию с флагом на своей руке, чтобы прыгать и за нас с Бондаренко»
    03 апреля 2022
  • Легкоатлет из США Девон Аллен планирует перейти в американский футбол
    03 апреля 2022
  • МОК выделил Украине более 2 млн долларов
    03 апреля 2022
  • Усэйн Болт стал совладельцем киберспортивной организации
    01 апреля 2022
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Olympic Games Run Running Sport Sports Tokyo 2020 Track and Field WADA Wanda Diamond League World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Сергей Шубенков Спорт Спортивное питание Украина Усэйн Болт ФЛАУ ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража