Новичок вы в беге или ветеран, но скорее всего уже пытались составить себе тренировочную программу, решая задачу определения недельного километража. И дилемму «сколько добавлять на следующей неделе» тоже уже испытали.
Предлагаем вам обзор рекомендаций ведущих специалистов:
- Мэт Фицджеральд рекомендует увеличивать средний недельный объем не более чем на 16 километров от года к году. Кажется, что это не очень быстро. Но это переход от 20 километров в неделю к 95 километрам за 4 года. Спешка же в любом случае до добра не доведет — скорее до травм.
- Джек Дэниэлс пишет, что в работе со своими бегунами стремился к тому, чтобы они добились легкости при выполнении существующего уровня нагрузок, прежде чем существенно увеличат скорость или объем. Он рекомендует срок от 3 до 6 недель для адаптации к очередной тренировочной программе.
- Среди 25 золотых правил бега от журнала Runner’s World как раз есть «Правило 10 процентов»: не увеличивать недельный тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе.
- Добавим к этому правило «легко/тяжело»: неделя с объемом бега в 70–80% от обычного (от последних тяжелых недель) — после каждых 2–4 недель. Джефф Гэллоуэй рекомендует 1 легкую неделю в месяц, Тим Ноукс с ним соглашается.
«Километраж должен увеличиваться только исходя из реакции вашего тела на него, а не опираться на абстрактные цифры. Правило 10% — миф».
В 2012 году Орхусский Университет (Дания) проанализировал данные 60 бегунов-новичков, которые собирали свои тренировочные результаты с помощью GPS-трекеров в течении 10 недель. 13 из них травмировались, и они действительно повышали свой недельный километраж быстрее рекомендаций (больше 30% от недели к неделе). Интересно другое: 47 спортсменов отбегали без травм и имели средне-недельный прирост в два раза больше, чем рекомендуется — 22,1%.
Конечно, это легко и удобно — выделить общую формулу для руководства недельным объемом, но есть две основные причины, по которым правило 10% не должно быть краеугольным камнем вашего тренировочного плана:
- Правило не масштабируется в зависимости от недельного объема. Например, если вы новичок и только делаете первые шаги в беге, то ваш прирост будет пренебрежительно мал, если вы будете руководствоваться правилом 10%. Бегая пару раз по 4 километра, вам придётся добавлять всего по 800 метров. И обратная ситуация для высоких объемов: начиная с 95 километров, вы вероятнее всего перегрузитесь, поднявшись до 115 за две недели.
- Такое увеличение основывается только на предварительно установленном цифровом значении и не учитывает индивидуальные особенности адаптационного отклика организма к нагрузке.
- натренировать организм использовать энергоресурсы (гликоген) эффективнее;
- стимулировать сжигание жира и рост митохондрий (больше митохондрий, больше выносливость, позже усталость);
- ускорить процессы восстановления (Грег МакМиллан: «Сокращая время между пробежками, вы бросаете вызов своему телу, стимулируете восстановиться быстрее»).
- стимулировать сжигание жира и рост митохондрий (больше митохондрий, больше выносливость, позже усталость);
- ускорить процессы восстановления (Грег МакМиллан: «Сокращая время между пробежками, вы бросаете вызов своему телу, стимулируете восстановиться быстрее»).
- Вы можете поделить вашу типовую тренировку на две меньших, но равных в сумме по объёму.
- Вы можете добавить недельный километраж через короткие вторые тренировки, но всё ещё сохранить полный день отдыха.
- Вторая очень легкая тренировка после ключевой интервальной или темповой в этот же день способствует более быстрому восстановлению — «лучший массаж, что вы можете получить, это из второй тренировки» — говорит Брэд.
- Вы можете добавить недельный километраж через короткие вторые тренировки, но всё ещё сохранить полный день отдыха.
- Вторая очень легкая тренировка после ключевой интервальной или темповой в этот же день способствует более быстрому восстановлению — «лучший массаж, что вы можете получить, это из второй тренировки» — говорит Брэд.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS