«Беговое правило 10%» — миф или нет?

Джерело: medium.com

Новичок вы в беге или ветеран, но скорее всего уже пытались составить себе тренировочную программу, решая задачу определения недельного километража. И дилемму «сколько добавлять на следующей неделе» тоже уже испытали.


Предлагаем вам обзор рекомендаций ведущих специалистов:

Так или иначе, но глаз цепляется за 10%, ведь это абсолютно понятное, логичное и удобное на практике правило. Runner’s World пишет, что проверено временем. Медленно, но верно. Это так. Но всегда ли простой подход — это лучшее, что можно сделать? Нет, отвечает Рик Принц (основатель United Endurance Sports Coaching Academy) в своей недавней статье на PodiumRunner.
«Километраж должен увеличиваться только исходя из реакции вашего тела на него, а не опираться на абстрактные цифры. Правило 10% — миф». Статья достойна прочтения, поэтому давайте разберём её подробнее. Неизвестно, кто изначально сформулировал Правило 10%, но целью было предотвращение травм, борьба с «ужасными Слишком»: Слишком много, Слишком рано, Слишком тяжело (Terrible Toos: Too much, Too soon, Too hard). Скорее всего, он руководствовался своим беговым и тренировочным опытом. Неплохое начинание, но научного подтверждения эффективности этого подхода вы вряд ли найдёте. В 2005 году в Гронингенском университете (Нидерланды) отобрали 532 спортсмена и поделили их на две тренировочные группы для подготовки к гонке на 4 мили (6,43 км). План тренировок для первой группы был рассчитан на 13 недель, а недельный километраж увеличивался с учетом правила 10%. Вторая группа тренировалась 8 недель с 50% увеличением пробегаемой дистанции каждую неделю. В первой группе травматизм составил 20,8%, тогда как во второй — 20,3%. Одинаково! И это несмотря на пятикратное превышение порога, если руководствоваться правилом 10%.
В 2012 году Орхусский Университет (Дания) проанализировал данные 60 бегунов-новичков, которые собирали свои тренировочные результаты с помощью GPS-трекеров в течении 10 недель. 13 из них травмировались, и они действительно повышали свой недельный километраж быстрее рекомендаций (больше 30% от недели к неделе). Интересно другое: 47 спортсменов отбегали без травм и имели средне-недельный прирост в два раза больше, чем рекомендуется — 22,1%. Цель любой развивающей тренировки — причинить организму стресс, а затем предоставить отдых в той или иной форме, в течении которого тело откликнется и адаптируется таким образом, чтобы впоследствии пережить подобный же стресс без потерь. Повторяя такие циклы «стресс-восстановление», мы наращиваем нашу производительность — тренируемся. Если мы пренебрегаем восстановлением или же перебираем со стрессом (а это может быть не только тренировочный стресс), а возможно и то, и другое разом — прогресс остановится. Хуже, если пойдет регресс, выгорание, травма, а в конечном случае и перетренированность. Конечно же, ощущать полученную нагрузку в последующие дни — это абсолютно нормально (no pain, no gain), «придавило», как говорят спортсмены. Однако вы должны видеть явные маркеры прогресса. Вскоре после восстановления вы ощущаете себя лучше, бежите быстрее или дольше, ваш пульс становится ниже на тех же скоростях, развивающие тренировки даются легче, чем прежде. Важно, чтобы в целом ваша тренировочная программа имела тренд на усложнение, но это совсем не значит, что вы должны увеличивать нагрузку линейно, каждую неделю и без перерывов. Возможны варианты с сохранением достигнутого уровня или даже уменьшением (вспомним Дэниэлса и его рекомендации закладывать 3–6 недель без существенных изменений). Понимая всё вышесказанное и опираясь на опыт своей тренерской академии UESCA, Рик Принц формулирует адаптированные рекомендации по максимальному увеличению недельного километража для максимально эффективного тренировочного процесса: Но любым инструментом нужно уметь пользоваться, и две тренировки в день не исключение. «Суммарный километраж имеет значение, неважно, как вы его набрали» - говорит Брэд Хадсон, автор книги Run Faster from the 5K to the Marathon. Мы помним, что в любой тренировочной программе золотое правило номер один — это не травмироваться. Поэтому нужно следить не за соблюдением прироста недельного километража, а за общей тренировочной нагрузкой, количеством получаемого отдыха, биомеханикой и включением силовых тренировок. Это намного важнее скупого математического правила поверх абстрактных циферок в плане. Основной фокус внимания на тренировочную нагрузку: интенсивность, частота, объем в сумме с остальными повседневными факторами стресса. Отслеживаем и ожидаем реакцию организма с последующей позитивной адаптацией в виде роста результатов. Всё это сильно сложнее, чем автоматическое «плюс 10%».