Польза бега: что говорит наука

Источник: traingain.org

Бег на сегодня является одной из самых популярных и доступных форм физических упражнений. Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

И это не далеко от истины. Научными исследованиями установлено, что регулярные пробежки имеют массу преимуществ. И если о пользе бега для сердечно-сосудистой системы или похудения знают все, то о таких положительных эффектах как улучшение когнитивных функций или снижение риска раковых заболеваний слышали совсем немногие. Далее приводим подборку научных фактов о преимуществах бега для здоровья.

Крупный мета-анализ 2018 года, посвященный изучению бега и продолжительности жизни, включал четырнадцать исследований и 232 149 участников. По его результатам было установлено, что занятия бегом приводят к снижению смертности от рака на 23%, от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и других причин на 23% по сравнению с отсутствием бега. Кроме того ученые пришли к выводу, что любая пробежка, даже раз в неделю, будет полезна, но более высокие объемы не обязательно связаны к увеличением жизни. В другом исследовании было установлено, что у бегунов риск преждевременной смерти уменьшается на 25-40%, и они живут примерно на 3 года дольше, чем не-бегуны. Среди факторов, которые лежат в основе этого называют: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и состава тела (меньше жира), снижение уровня холестерина, нормальный уровень глюкозы и инсулина, укрепление костей, улучшение гормональной регуляции и положительное неврологическое функционирование. Однако немногие из нас просто хотят жить дольше. Скорее, мы надеемся на долгую, продуктивную, здоровую и активную жизнь. И именно регулярные пробежки могут помочь нам в этом. Например результаты исследования, проведенного в государственном научно-исследовательском университете Болл (США, Индианаполис) показали, что группа бегунов и велосипедистов в возрасте 75 лет (которые имели стаж тренировок 50 лет) имели биологические профили ближе к 25-летним людям, занимающихся спортом, чем к своим не тренирующимся сверстникам. В другом исследовании ученые из Стэнфордского университета сравнивали бегунов в возрасте 50-ти лет и старше и здоровых не тренирующихся людей начиная с 1984 года. Спустя 21 год было установлено, что смертность среди бегунов была почти на 20% меньше. Кроме того они имели более низкие показатели инвалидности.
Всем известен тот факт, что сон очень важен для здоровья, так как именно в это время происходит восстановление нашего организма. Медицинский директор Центра сна при университете Джона Хопкинса, доктор медицинских наук Шарлин Гамальдо заявляет, что «есть убедительные доказательства того, что физические упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна». По ее мнению, для этого лучше всего подойдут умеренные аэробные нагрузки продолжительностью не менее 30 минут. Некоторые люди могут обнаружить, что вечерние тренировки влияют на качество их сна ночью. И действительно, аэробные упражнения повышают активность мозга, вынуждая последний выделять больше эндорфинов. Также во время физических нагрузок повышается температура тела, что может служить сигналом для организма к пробуждению. Таким людям рекомендуется проводить тренировки не менее чем за 1-2 часа до сна. Тем не менее мета-анализ, который включал в себя 23 исследования, показал противоположные результаты. Учеными было установлено, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее заснуть и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени для засыпания, а качество сна ухудшалось.
Бег традиционно относят к травмоопасным видам спорта, так как во время бега наше тело (особенно суставы и связки) подвергается значительным ударным нагрузкам. Тем не менее большинство людей, которые ведут малоактивный образ жизни, имеют в среднем больше проблем с коленями и спиной, чем бегуны. Доказательства? В следующем исследовании сравнивали 675 марафонцев в возрасте от 18 до 79 лет, которые прибегали в среднем 36 миль в неделю и имели на своем счету минимум 5 завершенных марафонских гонок, с данными Национального центра статистики здравоохранения для соответствующей группы жителей США. Результаты показали, что у бегунов показатели артрита были почти в 2 раза меньше (8,8% против 17,9%) чем у участников контрольной группы. В другом исследовании ученые изучали состояние коленных суставов у марафонцев-новичков (7 мужчин и 27 женщин, средний возраст 46 лет) через 6 месяцев после гонки (Лондонский марафон 2017 года). По результатам было установлено, что бегуны улучшили состояние своих коленей, в частности костного мозга и суставного хряща. Еще одно небольшое исследование, проведенное в университете Бригама Янга показало, что бег изменят биохимическую среду в колене таким образом, что сустав начинает двигаться более легко и плавно. Кроме того было отмечено снижение уровня маркеров артрита и воспаления. Со спиной ситуация выглядит очень похожей. В исследовании 2020 года ученые сравнивали состояние межпозвонковых дисков бегунов среднего возраста (44-62 года) и малоактивных людей этой же возрастной категории. По его результатам было обнаружено, что бегуны имеют меньшее возрастное снижение высоты межпозвонковых дисков поясничного отдела. Кроме того, чем больше был их беговой стаж или недельные объемы, тем лучше были показатели морфологии межпозвонковых дисков. Ученый Дэвид Ниман, на счету которого 58 завершенных марафонов, последние 40 лет занимался изучением связи между физическими упражнениями и иммунитетом. В 2019 году он в соавторстве с Лорел М. Венцом опубликовал научную работу под названием «Неопровержимая связь между физической активностью и защитной системой организма». В ней исследователи сообщают в частности о том, что аэробные тренировки с умеренной интенсивностью улучшают способность организма отслеживать различные болезни, снижают воспаление, улучшают состав микробиоты кишечника, снижают риск инфекций верхних дыхательных путей и гриппа, а также повышают реакцию антител. Тем не менее ученые отмечают, что в периоды интенсивных тренировок и соревнований риск заболеваний у спортсменов повышается.
Как известно, во время бега повышается частота сердечных сокращений и ускоряется кровоток. Это приводит к тому, что больше крови, богатой кислородом поступает в мозг. Трудно предположить, что это не будет приносить никакой пользы. Новейшее исследование, опубликованное в январе 2020 года показало, что кардионагрузки положительно влияют на объем серого вещества, общий объем мозга и специфические кластеры серого и белого вещества в областях мозга, которые в основном не участвуют в обработке движений. По результатам еще одного исследования было установлено, что с помощью бега вы можете противостоять болезни Альцгеймера и чем раньше вы начнете, тем больше пользы получите. И напоследок ученые Дэвид Райчлен и Джин Александр в своем исследовании обнаружили, что бегуны (возраст 18-25 лет) имеют лучшие функциональные связи между отдельными областями мозга, включая лобную кору, чем люди аналогичного возраста, которые не занимались спортом в течение последнего года. Это в свою очередь влияет на когнитивные способности человека, такие как принятие решений, планирование и способность переключать внимание между задачами. Повышенный уровень сахара в крови часто связан с риском развития диабета, который может привести к таким серьезным осложнениям как почечная недостаточность, слепота, инсульт, инфаркт, а также ампутация нижних конечностей. Большинство людей страдают от диабета 2 типа, который в значительной мере является результатом лишнего веса, ожирения и отсутствия физических нагрузок. В следующем исследовании принимало участие 19 347 людей в возрасте от 18 до 100 лет, у которых не было отмечено сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета в начале исследования и которые прошли как минимум 2 углубленных профилактических медицинских осмотра в период с 1974 по 2006 год. По его результатам было установлено, что у бегунов риск развития 2 типа снизился на 28%. На сегодня многие крупные организации в сфере здравоохранения рекомендуют включить физические упражнения в лечение рака и советуют пациентам быть физически активными. Научно доказано, что ожирение и гипертония являются одними из основных факторов возникновения почечно-клеточного рака, причем в совокупности с курением риск заболевания возрастает до 49%. В следующем исследовании было установлено, что бег и ходьба могут снизить риск возникновения рака почки. Кроме того, результаты другого исследования показали, что бег и ходьба также связаны с более низкой смертностью от рака головного мозга.