Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее

Джерело: sports.ru

Бег по пересеченной местности (или просто кросс) – основа подготовки бегунов на средние и длинные дистанции в школах и ВУЗах. Подавляющая часть профессиональных атлетов начинали или совмещали кросс с выступлениями на дорожке, а затем и на шоссе.

У этого вида легкой атлетики есть свои неоспоримые преимущества, которые сделают вас сильнее и быстрее, неважно, на какую дистанцию или дисциплину вы нацелены.Мэт Фицджеральд, автор таких бестселлеров, как «Бег по правилу 80/20», «Диета чемпионов» и «Как сильно ты этого хочешь?», в блоге на Podium Runner отмечает, что за пределами школ и университетов редкий бегун-любитель осознанно выйдет на тропу бега по пересеченной местности. И это печально, так как кросс может стать отличным дополнением к основным тренировкам любого бегуна.
Перепад высот и смена покрытия заставляют включаться больше мышечных групп, развивают силу в ногах и позволяют подготовиться к любым трудностям, с которыми вы столкнетесь на шоссейном забеге. Кросс научит вас терпеть, когда впереди еще один подъем, а ноги залиты молочной кислотой. Он укрепит тело и закалит характер.
Мэт предлагает добавить в план немного специальных тренировок из арсенала кросс-кантри бегунов. Они позволят вам закрыть пробелы в спортивной форме и приблизиться к заветной цели, какой бы она ни была.1. Подъемы и спускиНе важно, стартуете ли вы в трейле или бежите марафон на шоссе, помимо подъемов бывают также и спуски. Умение преодолевать градиент с горы и в гору отлично развивает следующая тренировка:2. Переменный бегПоскольку на кроссах, трейлах и некоторых шоссейных пробегах с градиентом условия постоянно меняются, вам необходимо научиться восстанавливаться на ровных участках после интенсивных забеганий в горку. При этом важно сохранять высокий темп бега на протяжении всей дистанции. И в этом вам поможет переменный бег:
3. Протяжки в горку с нарастающим темпомВо время бега по рельефу вы не можете слепо полагаться на данные темпа и пульса, так как условия постоянно меняются. Вам необходимо научиться чувствовать воспринимаемое усилие и отталкиваться от него при беге в гору, с горы и на плоских участках. Следующая тренировка позволит развить этот навык:
4. Бег с критической скоростьюКритическая скорость (от англ. Critical Velocity) – это усилие приблизительно на уровне 90 % (может варьироваться в зависимости от уровня подготовки атлета) от максимального потребления кислорода (МПК) или скорость на несколько секунд выше темпа бега на 10 км. Главным популяризатором бега с критической скоростью является американский тренер Том Шварц, который строит программы подготовки для профессиональных атлетов и любителей, опираясь в первую очередь на значение Critical Velocity.Данное значение легче всего рассчитать, если у вас есть свежие соревновательные результаты на 5 и 10 км, тогда темп Critical Velocity будет находиться между средними темпами пятерки и десятки. Лучше всего использовать бег с критической скоростью в формате интервальной тренировки: