Таурин: що це таке і для чого він потрібний організму?

Джерело: ncbi.nlm.nih.gov

Таурин – популярний інгредієнт енергетичних напоїв, а також добавка у спортивному харчуванні, яка продається у капсулах чи порошку. Вважається, що таурин підвищує витривалість та забезпечує більш якісне відновлення після тренування.

Що таке таурин, чи справді він ефективний і як його приймати? Про це і піде мова у цій статті.

Таурин – це амінокислота, яка є у тканинах багатьох живих істот, у тому числі й людини. Частина таурину організм виробляє сам (підшлунковою залозою), а частина надходить із їжею. Назва амінокислоти походить від латинського taurus, що означає «бик», тому що вперше його виявили в 1827 в жовчі великої рогатої худоби вчені Фрідріх Тідеман і Леопольд Гмелін.
На відміну більшості інших амінокислот, таурин не використовується організмом до створення білків. При цьому, за даними досліджень, це одна з амінокислот, що найчастіше зустрічаються в тканинах (особливо багато її в серці, головному мозку, скелетних м'язах, сітківці ока), що виконує широкий спектр функцій. Зокрема, таурин бере участь у: Як таурин використовують у медицині? Чи допоможе він при серцевій недостатності?Точний механізм дії таурину на організм вивчений не до кінця, проте вчені припускають, що прийом цієї амінокислоти в добавках може сприяти запобіганню та лікуванню цілого ряду захворювань. Поки що це потребує додаткових досліджень. Наприклад, було виявлено зв'язок між прийомом таурину та збереженням чутливості організму до інсуліну, зниження якого призводить до розвитку діабету 2-го типу. Крім того, експерименти на тваринах показали, що таурин корисний при діабетичній нефропатії – одного з ускладнень цукрового діабету на пізніх стадіях, що проявляється ураженням нирок. Щоправда, чи зберігається ефект прийому амінокислоти людьми, невідомо. Досліди на тваринах відкрили перспективу для вивчення ефекту таурину для зниження ризику розвитку серцево-судинних патологій та ожиріння. А дослідження, проведене за участю пацієнтів із серцевою недостатністю, показало, що прийом таурину разом із стандартним лікуванням підвищує переносимість ними фізичного навантаження. Також в ході експериментів з'ясувалося, що таурин має антиоксидантний ефект, пригнічуючи окислювальний стрес у клітинах (хоча за яким принципом він діє, вчені поки не знають – річ у тому, що він не нейтралізує вільні радикали, як стандартні антиоксиданти). Є також дані про можливий вплив таурину на запобігання дистрофії сітківки ока (захворювання, пов'язане з судинними порушеннями, що часто призводить до сліпоти).
Дефіцит таурину, за даними окремих досліджень, може провокувати кардіоміопатію – серцеву патологію, що характеризується ураженням серцевого м'яза, а також розвиток інших аномалій серцевого м'яза.Чи корисний таурин при фізичних навантаженнях? Що кажуть наукові дані?У фітнес-середовищі вважається, що таурин сприяє збільшенню витривалості м'язів, а також допомагає у відновленні після фізичних навантажень, оскільки перешкоджає руйнуванню тканин (тобто потенційно важливий для загоєння мікророзривів, які з'являються у м'язах під час тренування). Проте вчені поки не дійшли однозначної думки щодо цього.Дослідження, проведене на мишах, показало, що прийом таурину у добавках дійсно підвищує стійкість до фізичного навантаження та допомагає зберігати обсяг м'язів під час відновлення. В експерименті за участю людей з'ясувалося, що прийом таурину протягом 72 годин після тренування прискорює відновлення (йдеться про м'язи плеча), проте автори статті зазначають, що результати не є керівництвом до дії та ефект потребує подальшого вивчення. Це пов'язано, зокрема, з тим, що вибірка для експерименту була досить скромною – у ньому взяли участь лише 10 осіб.
В результаті нового огляду наукових статей з'ясувалося, що дані про ефективність таурину в спорті вкрай суперечливі. Переконливих доказів того, що добавки таурину справді покращують спортивні результати у людей, поки що немає.Чим таурин шкідливий для здоров'я? Чи добре вивчені побічні ефекти?Таурін вважається безпечною речовиною. Приймати його в добавках з медичною метою можна до 3 місяців поспіль. Побічні ефекти передозування таурином ще не описані, проте їхня наявність не виключена.У яких продуктах міститься таурин? Його багато в рибі та м'ясіТаурин міститься в рибі, морепродуктах та м'ясі. Лідерами за вмістом цієї амінокислоти є (зазначено кількість таурину в 100 г продукту):
Єдиним продуктом веганської дієти, багатим на таурин, є морські водорості (до 1300 мг).

Навіщо таурін в енергетичних напоях? Чи має він ефект?

Також таурин додають в енергетичні напої: 100 мл зазвичай міститься близько 250 мг цієї амінокислоти. Виробники спираються на дані про те, що таурін, можливо, підвищує фізичну витривалість, однак, як говорилося вище, цей висновок однозначно зробити не можна. Швидше за все, таурин з енергетика не принесе жодної користі.


При цьому вживання енергетиків може призвести до появи цілої низки проблем зі здоров'ям; тренуватися після їхнього прийому також може бути небезпечно. Високий вміст кофеїну в енергетиці провокує прискорений пульс та підвищення тиску, а також викликає зневоднення, проблеми зі сном та травленням. Крім того, у складі напою багато цукру.

Скільки таурину можна приймати за день? Чи можна це робити без поради лікаря?

Вважається, що у здорової людини, яка повноцінно харчується, поява дефіциту таурину малоймовірна, а випадки гострого її дефіциту науці взагалі не відомі. У середньому людина отримує з їжі до 400 мг таурину на день, і цього достатньо.

Хоча трохи вище ризик появи дефіциту у веганів, хоча навіть у цьому випадку зв'язок між рівнем таурину та дієтою відносний, оскільки організм виробляє цю амінокислоту і самостійно.


Не варто приймати спеціальні добавки таурину без призначення лікаря. Не доведено, що таурин може запобігати та допомагати у лікуванні захворювань, як і те, що він позитивно впливає на спортивні результати.

Однак якщо людина все ж таки приймає таурин у добавках, то максимальною безпечною дозою для нього буде 6 грамів на добу. Робити це потрібно під наглядом фахівця і не більше 3 місяців поспіль. Немає переконливих даних про безпеку прийому добавок таурину для вагітних та дітей до 1 року.