Що таке BCAA у спортивному харчуванні та для чого потрібна ця добавка?

Джерело: sportsdietitians.com.au

ВСАА – популярна спортивна добавка, яка продається у порошку та капсулах. Вона містить три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін.

Що таке ВСАА? І навіщо вони потрібні?
BCAA – це три амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом: лейцин, ізолейцин та валін. Вони незамінні, тобто не виробляються організмом самостійно та повинні надходити з їжею.ВСАА входять до складу білка скелетної мускулатури і, на відміну від інших амінокислот, метаболізуються над печінці, а у м'язах.При цьому вони також відіграють важливу роль у регуляції рівня цукру в крові, а ізолейцин бере участь у детоксикації продуктів азотного обміну, таких як аміак, та необхідний для виробництва гемоглобіну та еритроцитів.Дефіцит ВСАА може призвести до м'язової слабкості та коливань рівня цукру в крові, недолік валіну може також виявлятися у проблемах із зростанням. Проте трапляється дефіцит цих амінокислот досить рідко.Навіщо BCAA приймають під час занять спортом? Наскільки це ефективно?Передбачається, що ВСАА у добавках захищають м'язові тканини та є джерелами енергії, а також сприяють відновленню кісток, шкіри, м'язів, тому їх часто рекомендують приймати у відновлювальний період після травм та операцій, а також при активних заняттях спортом. Прийом цих амінокислот, зокрема, поширений серед бодібілдерів і бажаючих наростити м'язову масу.Дослідження показують, що добавки лейцину можуть уповільнити втрату м'язів при кахексії, зниженні маси жирової тканини та скелетної мускулатури, яка може бути викликана недоїданням, порушенням обміну речовин, онкологічними захворюваннями. При цьому переконливих доказів ефективності прийому ВСАА для покращення спортивних показників поки не надано, висновки вчених досить суперечливі.Є дані, що додатковий прийом ВСАА (насамперед лейцин) сприяє синтезу білка після тренувань. Теоретично це може сприяти збільшенню безжирової маси, проте існування такого ефекту не доведено.
Експеримент за участю спортсменів під час дводенних перегонів на вітрильниках показав, що ті, хто приймав добавку на додаток до звичайної дієти, під кінець змагань відчували меншу втому. Також з'ясувалося, що прийом ВСАА може знижувати відкладений біль у м'язах при навантаженнях, що побічно відноситься до підвищення ефективності вправ.В одній із робіт при цьому описано, як чоловіки, які тренуються з обтяженнями, приймали добавки ВСАА протягом восьми тижнів. Значного ефекту прийом амінокислот на продуктивність і склад тіла не справив, проте випробувані приймали по 9 грамів на день, і невідомо, чи був би ефект при збільшенні дозування.Дослідження показали, що ефект від ВСАА спостерігається лише при прийомі 200 міліграмів на 1 кілограм ваги тіла на день протягом більш ніж 10 днів. Найменші дозування та більш короткий термін прийому не мають на організм значного впливу.Немає доказів, що прийом ВСАА у фітнесі ефективніший, наприклад, ніж прийом сироваткового протеїну або просто дієта з достатньою кількістю білків. Ще одне дослідження взагалі спростовує те, що добавки з ВСАА сприяють збільшенню м'язової маси при регулярному прийомі.Які продукти містять BCAA?ВСАА входить до складу відносяться сироваткових, молочних та соєвих білків, м'яса. Відмінні джерела цих амінокислот – кукурудза, яловичина, курка, риба та яйця, запечена квасоля та лимська квасоля, нут, сочевиця, цільнозерновий коричневий рис, мигдаль, бразильські горіхи та кешью, насіння гарбуза.
Однак у чистому вигляді амінокислоти містяться лише у спеціальних добавках.Як і коли приймати BCAA? Яких дозування потрібно дотримуватись?Денна безпечна доза добавки – 20 грамів (і тим, чия вага більша за 100 кілограмів, теж не варто її перевищувати). Є різні рекомендації щодо прийому: за один раз або кілька порцій протягом дня.Крім того, перед прийомом ВСАА у будь-якому випадку краще проконсультуватися з лікарем, щоб він призначив правильне дозування залежно від мети та стану.Приймають ВСАА із водою: якщо це порошок, потрібно розмішати добавку, якщо капсули – запити. Немає чітких рекомендацій щодо кількості рідини, проте зазвичай дозу ВСАА вживають зі склянкою води (близько 200 мілілітрів).Чи всім можна приймати ВСАА? Які протипоказання?ВСАА вважається безпечною добавкою, якщо її приймають у рекомендованих дозах (зазвичай вони вказані виробником на упаковці).При прийомі можливі побічні ефекти: втома, проблеми з координацією (тому ВСАА слід застосовувати з обережністю до або під час занять, що вимагають координації рухів, таких як керування автомобілем). ВСАА також може викликати проблеми з ШКТ, включаючи нудоту, діарею та здуття живота.Абсолютними протипоказаннями до прийому ВСАА є:З обережністю приймати добавку потрібно при діабеті, а також до та після хірургічних операцій. Не рекомендується приймати ВСАА людям із хронічним алкоголізмом. Крім того, немає даних про безпеку прийому ВСАА для вагітних та годуючих груддю.
Як правильно вибрати BCAA? На що слід звертати увагу?

ВСАА продається в порошку та капсулах. Усі вони містять лейцин, ізолейцин та валін у пропорціях 2:1:1.

Ефективність добавки, схоже, не залежить від форми випуску: принаймні даних про це немає. З практичної точки зору, капсули зручніші, оскільки порошок потрібно відміряти мірною ложкою і розмішувати в склянці або шейкері. При цьому порошок може бути приємним на смак і стати самостійним прийомом їжі: можна знайти ВСАА зі смаком ананаса, кавуна, ягід і навіть коктейлів, наприклад апельсинового сприйця.