В ближайшие несколько месяцев тысячи бегунов выйдут на линию старта. И у всех будут разные мысли. Кто-то будет разглядывать новые кроссовки, потому что забыл привезти проверенную временем боевую обувь. Кто-то будет корить себя за слишком большую нагрузку в предсоревновательный период, кто-то – за длительную прогулку на каблуках за день до старта.
1. Составьте список вещей, которые нужно взять с собой на пробег, если соревнования выездные, составьте четкое расписание на соответствующме дни
«За неделю до пробега начинайте откладывать нужные вещи», - говорит Кристен Диффенбах, кандидат наук, преподаватель-ассистент по обучению тренеров в Университете Западной Вирджинии. «Это избавит от неразберихи в последний момент и снизит вероятность того, что вы что-то забудете». Чтобы отнестись к сборам со всей серьёзностью, представьте, что бежите не вы, а ваш начальник, а вы – ответственный за его экипировку и снаряжение. Вы посоветуете ему убрать кроссовки в мешок для обуви, подписанный его фамилией, или посоветуете, чтобы он так в них и ехал? Вы позволите ему бродить по округе в поисках жилья и питания, или забронируете все заранее?
2. Не забывайте про отдых: в последнюю неделю перед соревнованиями сократите объем беговой работы на 60%
Вы на пике формы. Неудивительно, что вам так хочется намотать побольше километров на приличной скорости. «Не поддавайтесь искушению», - советует Кристин Хинтон, тренер из Крофтона (штат Мэриленд). «Тренировки лишают вас сил, отдых восстанавливает и преумножает их». Снижение объемов и интенсивности помогают вашим мышцам восстанавливаться, во время отдыха восполняются энергетические резервы. Последняя длинная пробежка должна состояться за три недели до пробега, затем начинайте снижение объема, чтобы в последнюю неделю он был не более 40% от максимального».
3. Но не переусердствуйте с отдыхом
Не давайте ногам забывать скорость. Да-да, мы только что посоветовали вам расслабиться. Но это не значит, что можно валяться на диване целый день. «Слишком маленький уровень активности в фазе снижения нагрузки или чрезмерная длина этой фазы приведут к апатии, физической и эмоциональной», - говорит Хинтон. Если вы обычно бегаете 5 раз в неделю, продолжайте придерживаться этого графика, но сократите километраж. Хинтон рекомендует в последнюю неделю дополнять тренировки 4-8 ускорениями по 10-30 секунд с отдыхом до полного восстановления между повторами.
4. Не перегружайте себя внесоревновательной активностью
Вы приехали в новый город, ваши близкие тоже здесь, чтобы вас поддержать. Но приберегите все вечеринки на время после финиша. Никому не хочется проснуться перед стартом с гудящими ногами, отекшими стопами и ощущением усталости от чрезмерного общения и осмотра достопримечательностей. Установите для себя комендантский час: быть в комнате в 21.00, погасить свет в 22.00.
5. Учитесь управлять эмоциями
И новички, и ветераны перед выстрелом стартового пистолета волнуются. С эмоциональной перегрузкой помогает справиться включение элементов йоги и медитации в тренировки, считает Люцинда Сирс-Моника, кандидат психологических наук из Фрихолда (штат Нью-Джерси). Каждое утро посвящайте по 5 минут глубокому дыханию с закрытыми глазами. Даже если вы не хотите медитировать регулярно, несколько глубоких вдохов и выдохов на стартовой линии помогут прийти в душевное равновесие перед соревнованиями.
fan.rusathletics.com active.com
Facebook
RSS