Давно известно, что питание играет большую роль в итоговом результате спортсмена. Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые совершают как начинающие, так и «нюхавшие пороху» легкоатлеты.
Питание – тема очень щепетильная. Многим бегунам, даже среднего и высокого уровня, очень тяжело сдерживать себя в порыве скушать что-нибудь «вкусненькое». Часто неправильное питание приостанавливает прогресс в результатах.
Если вы все еще ищете таблетки, которые помогут вам без упорных тренировок волшебным образом улучшить свои личные рекорды, похудеть и преобразиться во всех смыслах, то пора бы протрезветь. Для результата необходимо много тренироваться и придерживаться правильного пути – только тогда вы получите тот результат, к которому стремитесь.
Представляем вам 9 наиболее популярных ошибок в питании бегунов.
1. Неправильная диета
Относитесь к диете и приему пищи так, как будто это тоже часть тренировочного процесса. На самом деле, так оно и есть. Ведь потребление пищи если не прямым образом, то косвенно очень сильно влияет на результат. Конечно, и тренироваться для того, чтобы сжечь калории и привести себя в форму необходимо надлежащим образом. Какие бы тренировочные цели вы не преследовали, не стоит впадать в крайности. Не начинайте еду с вафель, наполненных сиропом, и не выполняйте тяжелые тренировки полностью на пустой желудок, даже если вчера вы переели. Компенсировать переедание недоеданием – большая ошибка.
Вместо того чтобы концентрироваться на том, какое количество белков и углеводов вы потребляете перед каждым пробегом или тренировкой, сконцентрируйтесь на ваших ежедневных калорийных потребностях. Некоторые исследования показывают, что количество потребленной пищи на протяжении всего дня имеет большее значение, чем то, что вы съели непосредственно после тренировки.
2. Вы сдаетесь, когда тренировки начинают быть жесткими
Быстрее всего калории сжигаются после 50 или 60 минут тренировки, или же бега примерно в течение часа. У новичков значительно ускоряется метаболизм, и они сжигают калории намного быстрее. Не забывайте по мере своего прогресса увеличивать темп или расстояние.
Все новички не могут долго продержаться после достижения порога усталости, потому что их механика бега очень малоэффективна, а бывает что и совершенно неправильна. Зато им гораздо легче сбросить вес. Со временем прогресс уменьшается, и необходимо менять тренировки для того, чтобы получить тот же или хотя бы соизмеримый результат. А для этого уже требуется более мощный стимул.
Если тренировки начинают оставлять у вас большое чувство усталости, попробуйте пить во время тренировки воду с электролитами – она повысит вам производительность, но не перегрузит излишними калориями. Углеводы с высоким гликемическим индексом возбудят ваш мозг и вкусовые рецепторы, что создаст эргогенный эффект (повышение производительности).
3. Вы питаетесь исключительно углеводами.
Бегуны, цель №1 для которых – похудеть, могут покушать немного макарон, хлеба или крупы – и этого будет достаточно, для того чтобы провести недолгую пробежку от 30 до 60 минут. Большинство здоровых диет все же рекомендуют потреблять фрукты и бобы – в них также есть достаточно углеводов, чтобы запитать ваш организм.
В дни, когда вы тренируетесь особенно усердно, увеличьте количество потребления углеводов. Но не стоит думать, что они содержаться только в макаронах и мучных изделиях. Получайте углеводы из максимально здоровой пищи.
4. Прием овощей только в качестве гарнира к блюдам
Ешьте еду, которая максимально приближена к природе и находится в своем первозданном виде. Клетчатка очень полезная для организма – он способствует очищению и общему укреплению здоровья.
Секрет в том, что некачественных продуктов необходимо съесть гораздо больше для того, чтобы насытиться. Ешьте овощи, фрукты, постное мясо рыбу, молочные продукты, цельные зерна – если все эти продукты качественные то, чтобы почувствовать насыщение, вам их не потребуется много. А если ваша диета некачественная – то и съедать придется гораздо больше «плохих» калорий.
Концентрируйтесь не на количестве еды, а на ее качестве.
5. Вы думаете, что в одновременно сможете стать и худым, и быстрым
Вначале сфокусируйтесь на потере веса. Это, в зависимости от вашей формы, при правильных тренировках займет от четырех до восьми недель. Создайте себе дефицит калорий, но учитывайте и реакцию собственного организма.
После того, как вы начнете полноценную тренировочную программу, переходите на питание, которое бы соответствовало запросам вашего организма. Если вы используете больше энергии, то и ешьте больше. На самом деле, недоедание между тренировками наоборот замедляет метаболизм. Если вы чувствуете себя разбитым и без сил, то возможно, вы потребляете слишком мало калорий. В таком случае эффект от тренировок может быть совсем не тот, на который вы рассчитываете.
6. Вы думаете, что если вы бегун, то можете есть все, что захотите
Согласно статистике, в среднем человек съедает три калории сверху от тех, что он сжигает за время тренировки. Поэтому лучше потреблять высококачественную еду и следить за временем приема пищи. Не стоит доедать всю тарелку, если вы чувствуете, что уже наелись.
Но это вовсе не означает, что вы не можете себя побаловать время от времени. Просто помните, что калории после тренировки тоже входят в ваш суммарный дневной рацион.
Вне зависимости от того, с какой скоростью мы бежим, за милю мы сжигаем не более 100 калорий. Посмотрите еще раз на пончик или на Колу и представьте себе, сколько вам придется пробежать, чтобы компенсировать съеденное.
И не стоит после каждой тренировки «награждать» себя.
7.Вы живете и тренируетесь строго по расписанию
По мере вашего прогресса как бегуна, вам необходимо будет определить, что лучше подходит именно для вас. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на еду, которую вы принимаете до, во время и после тренировки. Запишите, что работает для вас, а что нет.
Хорошие тренера не только следят за показаниями пульса на мониторе или временем прохождения отрезков - они также интересуются, как чувствует себя спортсмен. Это справедливо и по отношению к питанию. Лучше ориентироваться на собственные ощущения, чем просто сказать: «я должен это съесть».
8. Основа вашего рациона – спортивное питание
Для того чтобы полностью сжечь все запасы гликогена в мышцах, человеку, в зависимости от уровня его подготовки и особенностей организма, требуется от полутора до двух часов. Но как часто вы проводите такие тяжелые тренировки? Помните, что большинство спортивного питания содержат достаточно сахаров.
Избегайте потребления чрезмерного количества сахара, выбирайте качественное спортивное питание, пейте достаточно жидкости, умерьте потребление жирной пищи, а лучше – исключите ее полностью.
9. Вы потребляете слишком много кофеина
Да, кофеин действительно повышает производительность. Он также положительно влияет на восстановление запасов гликогена. Но проблема в том, что при постоянном приеме кофеина, точно также как и любых других компонентов спортивного питания, стимулирующих нервную систему, его действие на организм уменьшается. Вырабатывает привыкание, и на соревнованиях вы уже не сможете получить тот эффект, на который рассчитываете.
Facebook
RSS