Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега.
Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте.
Но многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции.
Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные.
Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость.
Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.
Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам.
«Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость.
У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения – идите к врачу
Что если??
При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах – не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения – идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.
Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю. Вот график тренировок для начинающего марафонца:
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS