Боль в боку – самая распространенная проблема
начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями,
сразу возникает ряд вопросов:
почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать,
превозмогая боль.
В зависимости от характера боли, ее локализации и
условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
- Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
- Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
- Недавний или чересчур плотный завтрак.
- Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему
болит бок при беге.
1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка,
слабый уровень выносливости
В состоянии покоя в организме человека циркулирует
примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и
тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь
быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит
на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В
результате возникает боль в правом подреберье – так называемый
печеночно-болевой синдром.
Такое явление характерно для здоровых, некурящих
людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка
уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).
Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на
резкое увеличение объема крови селезенка.
Во-первых, обязательно разминайтесь перед
пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток,
подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы
пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а
значит и болевой синдром, вам обеспечены.
В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте
темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи
и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже. Иногда может
помочь надавливание 3-4 пальцами на область боли.
2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание
Неправильное дыхание также может спровоцировать
боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного
количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части
живота.
При поверхностном и частом дыхании экскурсии
диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь
застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом
боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.
Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два –
выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от
особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если
боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох,
сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.
3. Недавний или чересчур плотный завтрак
Сразу после приема пищи организм бросает все силы
на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и
измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды
расширены.
Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать
желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив
крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль
в правом боку.
Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.
Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур
тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение
кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.
В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки.
Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте
попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега,
правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.
4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря,
поджелудочной железы
Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о
боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге
может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы,
желчного пузыря.
Так, например, при гепатитах (в том числе
хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни
могут закупоривать протоки желчного пузыря.
При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже
бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление.
При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая,
опоясывающая боль в верхней части живота.
Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время
физической нагрузки они усиливаются.
Прежде чем начать занятия спортом
проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь,
что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового
питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или
запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.
Если вы почувствовали боль уже во время занятий,
плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку,
а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с
самостоятельным приемом лекарств!
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS