• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • 125 лет первым Олимпийским Играм...
    • Усэйн Болт: «Тренер думал, что у меня вырастет большой...
    • Уэйд ван Никерк верит, что может разменять 43 секунды...
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • Бет Поттер удивлена своему результату...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в...
    • В Японии прошёл женский марафон +Видео...
    • 21-летняя американка совершила прыжок на 7,14 м +Видео...
    • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео...
    • Дарья Клишина прыгнула на 7,01 м...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Дайджест Бриллиантовой лиги...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Istanbul Half Marathon 2021
  • I
  • Hurricane Collegiate Invitational 2021

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени
24 июля 2015
Источник: runner.lifehacker.ru

Травма колена — одна из самых распространённых не только для бегунов, но и вообще для спортсменов. Неправильно выполнили приседания — проблемы с коленями. Неправильно прыгали — проблемы с коленями. Выполняли жим ногами со слишком большим весом — проблемы с коленями. Но даже больные колени для многих — не причина откладывать тренировки.
 

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

 

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)
Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.



Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ
Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик
Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.
Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.
 


Упражнение № 4. Сгибание колена
Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Самый лёгкий вариант.
 

Вариант с резиновой лентой.
 
 
Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.






Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
24 июля 2015

Вам может быть интересно:

Элиуд Кипчоге: «Гамбургский марафон - это отличная возможность испытать себя»

24 марта 2021
Читать

Кенийская бегунья получила год исправительных работ за допинг

17 марта 2021
Читать

Инновации в дизайне легкоатлетической обуви

17 марта 2021
Читать

NN Mission пройдёт, как планировалось

09 апреля 2021
Читать

Якобу Ингебригстену вернули титул чемпиона Европы

06 марта 2021
Читать

Успешное выступления украинцев в Турции

21 февраля 2021
Читать

2021 European Athletics Indoor Championships - Day 3

07 марта 2021
Читать

Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео

25 февраля 2021
Читать

World Athletics возобновит выдачу нейтральных статусов российским легкоатлетам

19 марта 2021
Читать

Istanbul Half Marathon 2021

03 апреля 2021
Читать

Hurricane Collegiate Invitational 2021

27 марта 2021
Читать

Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео

01 марта 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • 17-летняя спортсменка с Намибии пробежала 400 м за 49,24 с +Видео
    12 апреля 2021
  • В Китае прошел массовый забег с 12 тысячами участников
    12 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    12 апреля 2021
  • Дайджест Бриллиантовой лиги
    11 апреля 2021
  • 21-летняя спортсменка пробежала 100 м за 10,72!!! +Видео
    11 апреля 2021
  • Дилемма олимпийского марафона
    09 апреля 2021
  • Сила воли Эллиота Джайлса
    09 апреля 2021
  • NN Mission пройдёт, как планировалось
    09 апреля 2021
  • Олимпийских чемпионов из России дисквалифицировали за допинг
    07 апреля 2021
  • Бет Поттер удивлена своему результату
    07 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    06 апреля 2021
  • Для чего нужно фиксировать пульс в покое
    06 апреля 2021
  • 125 лет первым Олимпийским Играм
    06 апреля 2021
  • World Athletics ратифицировала ряд мировых рекордов
    05 апреля 2021
  • В Кирове во время забега на детских соревнованиях по лёгкой атлетике рухнула крыша +Видео
    05 апреля 2021
  • Кенийка Рут Чепнгетич установила мировой рекорд в полумарафоне +Видео
    04 апреля 2021
  • Всемирная летняя универсиада перенесена на 2022 год
    04 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    03 апреля 2021
  • Чемпионат Европы U18 отменен
    03 апреля 2021
  • Сардана Трофимова и Андрей Лейман — чемпионы России в марафоне
    03 апреля 2021
  • Istanbul Half Marathon 2021
    03 апреля 2021
  • Ушел из жизни Евгений Загорулько
    03 апреля 2021
  • Австралийка Линден Холл выбежала 1500 м из 4 минут +Видео
    02 апреля 2021
  • Якоб Ингебригтсен: «Для меня 1500 м, самая тяжёлая дистанция»
    02 апреля 2021
  • Катарина Джонсон-Томпсон поделился своими планами на будущее
    01 апреля 2021
  • Олимпийского чемпиона из Испании обвинил в употреблении допинга
    01 апреля 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    29 марта 2021
  • Дарья Клишина прыгнула на 7,01 м
    28 марта 2021
  • 21-летняя американка совершила прыжок на 7,14 м +Видео
    27 марта 2021
  • Олимпийский чемпион в спортивной ходьбе Джаред Таллент завершил карьеру
    27 марта 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража