Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни один спортивный гаджет — лучшая тренировка. Мы попросили Давида Сиукаева, тренера студии персонального фитнеса PRO TRENER, рассказать нам про самые эффективные упражнения для всего тела. И вот что из этого вышло.
Чтобы сделать свою тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.
Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!
1. Прыгающий Джек
Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
- Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
- Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
- Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
- Повторите 50 раз.
Задействует мышцы пресса.
- Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
- Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
- Вернитесь в начальное положение.
- Повторите 50 раз.
Задействует ноги и ягодицы.
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
- Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
- В прыжке совершите выпад влево.
- Повторите 50 раз.
Задействует мышцы спины.
- Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
- Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
- Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
- Повторите 50 раз.
Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
- Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
- Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
- Повторите 50 раз.
6. Боковая планка со скручиваниями
Задействует косые мышцы живота.
- Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
- Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
- Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.
7. Прямые выпады
Задействует мышцы ног и ягодиц.
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
- Затем в прыжке поменяйте ноги.
- Выполните 50 раз.
Задействует мышцы рук.
- Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
- Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
- Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
- Повторите 50 раз.
Facebook
Вконтакте
RSS