Как правильно спать, чтобы восстановиться?

Джерело:

Почему вы не высыпаетесь?
Как построить тренировку совам и жаворонкам?
Можно ли заниматься поздно вечером?
Какое самое оптимальное время отхода ко сну?

Зачем вообще спать?
Сон появился в результате эволюции. До сих пор нет ТОЧНОГО и ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос: как сон на биохимическом уровне влияет на наведение порядка в организме человека, как сон влияет на иммунитет и эндокринную систему. Уже научно доказано, что сон жизненно необходим человеку. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, но не просто когда мы спим, а спим в темноте. Если спать при свете, то его количество будет меньше. На что влияет этот гормон? На то, чтобы организм восстанавливался и чтобы правильно работала иммунная система. А иммунная система нужна не только для борьбы с вирусами и бактериями, а также для уничтожения раковых клеток. Ученые провели исследование, и оказалось, что представители некоторых профессий (например, ночные медсестры), которые спят исключительно днем при свете, имеют большую предрасположенность к образования раковых клеток, чем те, кто спят по ночам. Все ученые сводятся к мнению, что сон важен, во время него идет обработка информации. Человек, который постоянно испытывает стресс и при этом мало спит, не отдыхает, усваивает информацию хуже, чем тот, кто позволяет себе полноценный отдых. Для спортсменов сон не менее важен, чем тренировки. Если бегун не отдыхает, мало спит (4-5 часов в день) и постоянно занимается, у него наступает синдром перетренированности: вечная усталость, разбитость, нервозность, отсутствие сил, вялость. Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки. Почему не высыпается бегун?
1. У вас неправильный режим дня или вообще отсутствие режима. Приучите себя вставать и ложиться спать в одно и то же время не зависимо от того, будний это день или выходной. Ваши биологические часы не знают, что такое суббота или воскресенье. Да в выходные дни допускается некая вольность: можно понежиться в кровати чуть дольше обычного (на час-полчаса) , но не спать до обеда. Что делать совам и жаворонкам? С жаворонками дело обстоит легче: они легко встают по утрам, могут легко пробежаться утром и затем спокойно идти на работу. А что делать совам? Совы встают впритык, времени на утреннюю пробежку у них нет. Пробежаться можно вечером. Когда тренироваться вечером, читайте в п.2. Вообще оптимальное время отхода ко сну 22.00. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7. В период с 22.00 до 23.00 часов в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов. Ваша иммунная система проводит проверку всех систем. А в период с 23.00 до полуночи в ваших клетках идут процессы восстановления. Те, кто ложатся спать после полуночи и встают в 7 утра со временем становятся раздражительными, вялыми и наблюдают умственное истощение.

2. Слишком поздняя тренировка. Помните, что любая физическая активность должна быть минимум за 2 часа до отхода ко сну. Если вы сова и ложитесь спать в полночь, то все тренировки должны закончиться максимум в 22.00. Если вы жаворонок и ложитесь спать в 22.00, тогда заканчивать необходимо в 20.00. Почему? Во время физической активности происходит выброс гормонов адреналина и стресса. Это в свою очередь приводит к увеличению сердечных сокращений. Во время сна пульс должен снижаться. Получается замкнутый круг! Бегуны, которые занимаются непосредственно перед сном, спять менее глубоко и могут просыпаться за ночь несколько раз. Отдых будет неполноценным. 3. Слишком частые тренировки, перетренированность. Синдром перетренированности – это патологический процесс, при котором имеет место декомпенсация адаптационных способностей организма. В результате этого, любая физическая нагрузка воспринимается организмом как стресс. А это приводит к нарушению работы внутренних органов. Чем отличается синдром перетренированности от обычной усталости? Упадком жизненных сил организма, который не проходит после обычного промежутка отдыха. Вы чувствуете повышенную раздражимость, нарушение сна (трудно заснуть, часто просыпаетесь ночью, вам снятся кошмары), учащение сердцебиения в покое, периодические тупые боли в области сердца, повышенное артериальное давление, нарушение работы пищеварительного тракта (тошнота, отсутствие аппетита), дрожание мышц, нарушение координации движений. 4. Пьете много кофеина и/или энергетиков. Период полураспада кофеина составляет около шести часов. Если выпить кофе слишком поздно, вам будет тяжело уснуть или же сон будет беспокойным, прерывистым, а на утро вы будете чувствовать себя разбитым и отнюдь не отдохнувшим. 5. Стресс. Напряженная нервная работа, грудной ребенок в семье, который требует внимания по ночам, личные проблемы — все эти факторы негативно влияют на сон. Сон — один из принципов суперкомпенсации для бегуна
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный полноценный сон. Как известно, он делится на фазы: медленный волновой сон и быстрый волновой сон. Каждая фаза длится примерно полтора часа. В течение ночи фазы сменяют друг друга. Для бегуна очень важен медленный сон, когда отдыхают мышцы. Во время фазы медленного сна выделяется гормон сомнатропин. Он помогает мышечной ткани восстанавливаться быстрее. А вот уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Этот гормон — «главный враг спортсмена», потому что его постоянное повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Как его понизить? Можно попробовать пассивное восстановление: медитация, аутотренинги и, конечно же, сон. А можно восстанавливаться активно: йога, стретчинг, легкие пробежки, массаж, бани и холодные процедуры. Как построить свой день бегуну-любителю?
Если вы хотите нормализовать свой сон, быстрее восстанавливаться, перестать испытывать усталость и разбитость, попробуйте “работать” в таком режиме: