• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Кенийка Беатрис Чепкоеч установила мировой рекорд в беге на...
    • Япония рассматривает вариант проведения Олимпийских игр без...
    • Сергей Шубенков опроверг информацию о том, что сдал...
    • Райан Краузер продолжает набирать обороты...
    • Бостонский и Чикагский марафоны в 2021 году пройдут в два...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Эфиопка Гудаф Цегай установила мировой рекорд в беге на...
    • Результаты ISTAF Indoor в Берлине +Видео...
    • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео...
    • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео...
    • Возвращение Вероники Кэмпбелл-Браун +Видео...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • All Star Perche by Quartus 2021
  • I
  • Villa de Madrid 2021

Потеря физической формы или detraining общий взгляд на проблему

Потеря физической формы или detraining общий взгляд на проблему
14 мая 2018
Источник: triskirun.ru

Потеря физической формы, растренированность, detraining — это именно то, что скрывается за этим термином. Она происходит в период неактивности, недостаточных тренировок или прекращения таковых. Насколько быстро происходит потеря спортивной формы и как долго её нужно восстанавливать? Принято считать, что потеря формы наступает очень быстро, а чтобы восстановить ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее.

Все мы знаем, что для прогресса в спортивных результатах необходимо планомерно, регулярно тренироваться с различными нагрузками и обеспечивать полноценное восстановление, чтобы быть способным воспринимать увеличивающиеся нагрузки. Мы знаем, что без правильно организованного отдыха не может быть прогресса в результатах. Но иногда по нашей воле, иногда против нашей воли случаются перерывы в тренировках. Сколько времени без тренировок ещё достаточно для сохранения физической работоспособности и сколько времени без тренирвовк уже слишком много и физическая работоспособность падает до минимальных значений? Когда и почему происходит растренированность?

Обратимость тренированности. «Используй это или потеряешь это».

Принцип обратимости говорит, что регулярные физические тренировки ведут к улучшению спортивной работоспособности и в то же время остановка или сокращение физических тренировок ведут к частичной или полной отмене физической адаптации и как следствие к снижению физической работоспособности. Проще говоря — «Используй это или потеряешь это».

Когда спортсмен прекращает тренироваться на продолжительный период времени, наработанные тренировками, физиологические изменения в организме изчезают, причем значительно быстрее, чем они нарабатывались. Должны быть достаточные, регулярные тренировочные импульсы, чтобы поддерживать физиологические изменения. В одном исследовании участвовали несколько олимпийских чемпионов. После победы на играх они прекращали какие-либо тренировки на протяжении 8 недель. Чтобы вернуться на прежний уровень физической готовности им потребовалось 20 недель. Правило 1:3.

Поддержание аэробных способностей — это постоянный и длительный процесс.

МПК имеет два важнейших «компонента»: максимальный сердечный выброс (Q max — л/мин) и коэффициент потребления кислорода работающими мышцами. Это объясняет два вида тренирововк, направленных на увеличение МПК. Высокоинтенсивные интревалы (ЧСС выше, чем 90% от максимума) продолжительностью 2-4 минуты используются для увеличения максимального сердечного выброса. И низкоинтенсивная продолжительная работа (LSD) используется для улучшения доставки, потребления и усваиваемости кислорода работающими мышцами.

После прекращения тренировок МПК начинает снижаться уже на 10-ый день и продолжает неуклонно снижаться без тренировок. Значительное снижение МПК происходит со 2-й по 4-ю недели отсутствия тренировок. Это связано в первую очередь со снижением величины сердечного выброса и уменьшением объёма циркулирующей крови. Объём циркулирующей крови снижается на 5-12% уже после 2-х дней полного отсутствия тренировок. Как результат этого снижается сердечный выброс (количество крови перекачиваемое за 1 минуту) и ударный объём (количество крови перекачиваемое за 1 удар).

Исследования показывают падение МПК на 6% после 4-х недель бездействия, на 19% после 9 недель, на 20-25% после 11 недель полного отсутствия тренирвок. Однако снижение МПК во время 2-х недель отпуска в конце сезона или по болезни может быть восстановлено за несколько недель хороших тренировок.



По осям: дни после прекращения тренировок и проценты изменения.

- VO2 max — МПК.
- HR max — максимальное значение ЧСС.
- SV max — ударный объём (количество крови перекачиваемое сердцем за 1 удар)
- Q max — величина сердечного выброса (количество крови перекачиваемое за 1 минуту)
- (a-v O2 diff) max — артериовенозная разница по объемной концентрации кислорода.

После прекращения тренировок в течение 4-8 недель значительно снижается объём крови, ударный объём, величина сердечного выброса. Организм теряет способность прокачивать большие объёмы крови. Это ему уже не нужно.

  • Масса сердечной мышцы начинает снижаться, что приводит у снижению силы сокращения.
  • Толщина задней стенки левого желудочка уменьшается постепенно на 25%.
  • Масса левого желудочка снижается почти на 20% в течение первых трех недель после полного прекращения тренировок.
  • На субмаксимальных интенсивностях работы наблюдаются более высокие значения ЧСС.
  • ЧСС покоя не остаётся неизменной, неуклонно растёт.

Респираторные возможности и эффективность дыхательной системы снижается уже после незначительного времени отсутствия тренировок.

- Максимальная вентиляция лёгких снижается на 10-14%.
- Повышается энергетическая стоимость дыхания после прекращения тренировок.
- Дыхательные мышцы начинают потреблять больше кислорода, как-бы «обкрадывая» работающие в это время мышцы.

Для видов спорта на выносливость крайне важно постоянно поддерживать высокий уровень аэробных способностей за счёт постоянных тренировок (длитеьные равномерные тренировки, длинные интервалы, работа на уровне ПАНО, темповая работа). Они могут длиться от нескольких минут до нескольких часов, зависит от интенсивности. Уже после 7-12 дней отсутсвия тренировок количество окислительных ферментов начинает снижаться.

В плане мышечного метаболизма также происходят изменения:

- Использование жиров в качестве энергетического источника нарушается. Это ведёт к увеличению количества жира в организме.
- Уровень адреналина падает, что снижает «готовность» включаться в любой момент в работу.
- Возможность переносить высокоинтенсивные нагрузки снижается из-за того, что уровень лактата повышается быстрее и при более низкой интенсивности работы (значительно снижаются буферные свойства крови).
- Уровень гликогена в мышцах понижается из-за того, что расходуется его меньше и соответственно восполнение с некоторым «превышением» уже не требуется.
- Плотность капиллярной системы снижается, активность окислительных ферментов падает. Наблюдается снижение потребления кислорода работающими мышцами.
- Происходит снижение нервной импульсации, так как задействовано минимальное количество мышц.
- Ресинтез митохондрий уменьшается. Как следствие всего вышесказанного снижаются аэробные способности (выносливость).

Силовые способности и максимальная мощность.

- Интересно, что силовые показатели и максимальная мощность (наработанные силовыми тренировками) способны сохраняться дольше.
- Потеря в силовых показателях в первые 2 недели после полного прекращения силовых тренировок очень незначительны. Наблюдается небольшое снижение во всех тестовых упражнениях, но очень незначительное.
- Однако способность использовать силовые возможности понижается. Это связано со сниженем мышечной выносливости, когда спортсмену необходимо прикладывать значимые усилия на протяжении длительного времени упражнения.

Это может объяснить почему прекращение тренировок после спринтерской программы (5-8 секундные интревалы) значительно снижает пиковое значение МПК и максимальную аэробную мощность, однако креатин-фосфатный и анаэробный потенциал может сохраняться на довольно высоком уровне даже после 7 недельного отсутствия тренировок. Длительные перерывы имеют незначительное влияние на спринтерские способности и анаэробный потенциал. Поэтому спринтеры и спортсмены скоростно-силовых видов спорта могут быстрее восстановить потерянную работоспособность и вернуться на прежний соревновательный уровень. Но естественно им в первую очереь необходимо выйти на прежний вес тела, снизить количество жировой ткани, которая неизбежно растёт во время прекращения тренировок.

Обратимость технических навыков.

Технические навыки сохраняются очень длительное время, особенно если спортсмен долго срециализируется в данном виде спорта. Некоторые координационные навыки остаются практически навсегда (умение плавать, ездить на велосипеде, бегать). Да, эффективность движений снижается. Вы можете потерять силу, гибкость, выносливость, но организм будет помнить основные наработанные технические навыки. И чем лучше они были развиты тем дольше организм будет их помнить.

Остаточный уровень физической формы.

Время проведённое в спорте играет ключевую роль в возможнотях спортсмена возвращаться к тренировкам и активной соревновательной деятельности после продолжительного отсутствия. Годы тренировок проведённые в спорте важнее чем наследственность, стартовые данные и сам вид спорта при возвращении к активной физической деятельности. У тех, кто тренировался много лет, остаточный уровень физической формы выше после длительного перерыва. И они легче восстанавливают физическую форму, чем те, кто мало лет провёл в спорте, хотя имел хорошие исходные данные в этом виде спорта.

Скорость и сила против выносливости.

Скоростные высокоинтенсивные тренировки сильно зависят от уровня МПК. Если он снижается, снижается способность к восстановлению и продолжению выполения высокоинтенсивных интервалов. Быстрое восстановление это ключ к повышению скорости и общего уровня физической готовности. В время длительных перерывов снижается активность окислительных ферментов, снижаются запасы гликогена, уменьшается объём крови. Все это в сумме критически дейтсвует на нашу максимальную работоспособность. Через 10 дней мы начинаем терять выностивость, начинает увеличиваться количество жира в организме.

В течение 2-недель отсутствия тренировок плотность митохондрий (основные мышечные энергетические станции) снижается на 75%. Как следствие значительно понижается активность окислительных ферментов.


По осям: недели и плотность митохондрий в мышцах. У тренированного спортсмена как минимум в 2 раза выше плотность митохондрий в мышцах. Обращаем снимание, что за первую неделю без движения плотность митохондрий снижается уже на 50%. Через 5 недель после прекращения тренировок плотность достигает исходного уровня нетренированного человека. После 1 недели без движения при возобновлении тренирвок нужно 4 недели, чтобы достичь плотности митохондрий уровня перед прекращеним тренировок.

Аэробные возможности действительно снижаются уже со 2-й недели бездействия. И чем дальше, тем больше. Но их можно «легко» восстановить, так как они тренируются на низкой интенсивности. Если у вас за плечами длительный период тренировок на выносливость, то восстановление пройдет быстрее.

В заключение, если вы попадёте в такие ситуации когда вынуждены будете прервать тренировочный процесс из-за травмы, болезни или по другой причине, старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной физической нагрузки. Это поможет замедлить спад и потом быстрее восстановиться. Вот некоторые идеи на этот счёт:

- Снизьте общий объём работы.
- Делайте непродолжительные интенсивные тренировки. Покороче, но почаще. Это поможет избежать негативных эффектов.
- Попробуйте другие виды спорта, сходные по динамике, если нет возможности специализироваться в вашем основном виде. Используйте кардиотренажёры. В крайнем случае любой другой вид спорта также замедлит потерю физической формы.
- Если у вас травма не позволяет использовать обе конечности, то тренировка здоровой имеет перекрёстный эффект на травмированную.

Пробуйте различные варианты. Каждый спортсмен реагирует на прекращение тренировок немного по-своему. Суть в том, что если вы хотите и дальше улучшать свои физические возможности путём тренировок, примите вынужденный простой, восстанавливайтесь до необходимого уровня здоровья. Если вы планируете длительные выступления в спорте, старайтесь избегать полного отсутствия тренировок, по возможности. Тренируйтесь в поддерживающем режиме.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
14 мая 2018
Школа бега Тренировка detraining бег

Вам может быть интересно:

Мария Ласицкене: «Прыжок на два метра я должна теперь забыть»

25 января 2021
Читать

Ярослава Могучих преодолела 2,06 м +Видео

02 февраля 2021
Читать

Олимпийская чемпионка Брианна Макнил отстранена за нарушение антидопинговых правил

19 января 2021
Читать

Южноафриканец Луво Маньонга отстранён за нарушение антидопинговых правил

10 января 2021
Читать

Эдуардо Скотти – восходящая звезда европейского спринта

19 января 2021
Читать

Украинки Ярослава Магучих и Юлия Левченко сразятся на турнире в Словакии

26 января 2021
Читать

Итоги первого дня чемпионата России

16 февраля 2021
Читать

Дайджест новостей из мира легкой атлетики

24 января 2021
Читать

Кубок Европы по метаниям переносится

05 февраля 2021
Читать

Мария Ласицкене выступит на турнире «Битва полов»

04 января 2021
Читать

Бостонский и Чикагский марафоны в 2021 году пройдут в два дня подряд

01 февраля 2021
Читать

American Track League 4

21 февраля 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Ахиллов рефлекс. Понятие, способы диагностики и его важность
    02 марта 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    01 марта 2021
  • Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео
    01 марта 2021
  • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео
    01 марта 2021
  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
  • Villa de Madrid 2021
    24 февраля 2021
  • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео
    23 февраля 2021
  • Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)
    23 февраля 2021
  • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео
    23 февраля 2021
  • World Athletics Indoor Tour 2021
    22 февраля 2021
  • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео
    22 февраля 2021
  • Анжелика Сидорова стала лидером мирового сезона в прыжках с шестом
    22 февраля 2021
  • Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США
    21 февраля 2021
  • American Track League 4
    21 февраля 2021
  • Успешное выступления украинцев в Турции
    21 февраля 2021
  • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео
    21 февраля 2021
  • Бланка Влашич объявила о завершении карьеры
    19 февраля 2021
  • Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе
    19 февраля 2021
  • Чем отличаются мозг бегуна и мозг обычного человека
    19 февраля 2021
  • French Athletics Indoor Championships 2021
    19 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Сифан Хассан Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража