Крейсерские интервалы это термин, предложенный всемирно известным американским тренером Джеком Дэниелсом, который обозначает один из видов пороговых тренировок.
Давайте же рассмотрим более подробно, что из себя представляют эти упражнения, их назначение и особенности выполнения.
Множество научных доказательств, не говоря уже о здравом смысле, говорят о том, что вы сможете бежать дольше в заданном темпе, если будете делать короткие периоды отдыха, так как такой прием позволяет снизить уровень тренировочного стресса. Эта концепция легла в основу одного из самых популярных методов высокоинтенсивных тренировок - интервального тренинга. Позже этот подход трансформировался в более новую и эффективную форму тренировок - крейсерские интервалы. Далее мы рассмотрим несколько вариантов выполнения этих сессий, предложенные такими выдающимися тренерами как Джек Дэниелс и Джо Фрил.
1.Крейсерские интервалы по Джеку Дэниелсу
Понятие «крейсерcкие интервалы», по словам самого Дэниелса, он впервые услышал, когда помогал тестировать олимпийскую сборную по плаванию. Примерно в тот же период он познакомился с трудами шведского ученого Бертиля Шодина о преимуществах пороговых тренировок (в данном случае речь идет о равномерном темповом беге и интервальных сессиях).
Объединив эту информацию, Дэниелс создал тип тренировок, которые сегодня мы знаем как «крейсерские интервалы».
Крейсерские интервалы представляют собой серии повторяющихся забегов в пороговом темпе, с небольшим периодом времени для восстановления между ними. Значение порогового темпа находиться в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или махЧСС. Если по-простому, то для большинства людей это будет их соревновательный темп на 10км (приблизительно 50-60 минут бега), который должен ощущаться как «комфортно тяжелый».
Основная польза таких тренировок состоит в том, что происходит совершенствование системы утилизации молочной кислоты, и бегун работает с пороговой интенсивностью значительно дольше, чем если бы он проводил темповую тренировку в пороговом темпе. Благодаря периодам отдыха, у вас может возникнуть желание бежать быстрее, однако этого следует избегать, так как слишком быстрый темп приведет к постепенному росту уровня молочной кислоты в крови.
Джек Дэниелс рекомендует для выполнения крейсерских интервалов забеги на 1500м, но также эффективными могут быть дистанции от 800м до 3000м (или 3-10 минут бега). Отдых должен составлять 30-60 секунд. Также в такие сессии обязательно следует включать разминку и заминку.
Общее расстояние крейсерских интервалов не должно превышать 8% от вашего недельного километража, а такие тренировки следует проводить не чаще 1 раза в неделю.
Ниже приведены примеры крейсерских интервалов для бегунов с разным уровнем подготовки.
Бегун А.
Время на 10км: 46:00мин Недельный километраж: 32км Темп крейсерский интервалов: 4,50 мин/км Тренировка: Разминка, затем 3х800м. Отдых между отрезками - 30-60с бега трусцой. Заминка.
Бегун Б.
Время на 10км: 40:00мин
Недельный километраж: 64км
Темп крейсерский интервалов: 4,15 мин/км
Тренировка: Разминка, затем 4х1200м. Отдых между отрезками - 60с бега трусцой. Заминка.
Бегун С.
Время на 10км: 34:00мин
Недельный километраж: 96км
Темп крейсерский интервалов: 3,37 мин/км
Тренировка: Разминка, затем 4х1600м. Отдых между отрезками - 60с бега трусцой. Заминка.
2.Крейсерские интервалы по Джо Фрилу
Джо Фрил, в прошлом известный триатлет, а сегодня успешный тренер и автор нескольких спортивных бестселлеров, в своей статье «Быстрый марафонец» (2001) рассматривает крейсерские интервалы как один из типов тренировок при подготовке к марафону. Эти сессии представляют собой забеги длинной 1600м, которые выполняются в темпе чуть выше среднего темпа на полумарафонской дистанции, и предназначены в первую очередь для развития мышечной выносливости. Восстановление между отрезками -200м ходьбы или бега трусцой. Фрил рекомендует выполнять крейсерские интервалы только тогда, когда построена хорошая аэробная база с использованием длительных кроссов и бега в горах.
Ниже приведена таблица, в которой в зависимости от вашего предполагаемого результата в марафоне вы сможете определить количество и темп отрезков.
Время марафона, ч:мин
Количество отрезков, 1600м
Рекомендуемый темп, мин/км
4:00
5-6
5,29
3:55
5-6
5,23
3:50
5-6
5,13
3:45
6-7
5,07
3:40
6-7
4,58
3:35
7-8
4:52
3:30
7-8
4:45
3:25
8-9
4:39
3:20
8-9
4:33
3:15
8-10
4:27
3:10
8-10
4:17
3:05
9-11
4:11
3:00
9-11
4:05
2:55
9-12
3:56
2:50
10-12
3:49
2:45
10-13
3:43
2:40
10-13
3:34
2:35
10-13
3:28
2:30
10-13
3:21
Кроме того, в своей книге «Библия триатлета. Исчерпывающее руководство», которая считается одним из лучших пособий по триатлону, Фрил также предлагает проводить такой тип тренировок, которые можно выполнять как на ровной поверхности, так и на небольших подъемах.
Тренировка 1.
Перед выполнением основной части тренировки обязательно хорошо разомнитесь.
На ровном участке или беговой дорожке сделайте 3-5 отрезков длительностью 6-12 минут (1,5-3км) на уровне чуть ниже или выше ПАНО (7 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга). Отдых – бег трусцой в течение 2-3 мин.
Тренировка 2.
Все то же самое, только отрезки выполняются на пологих длинных подъемах с уклоном 2-4% или при сильном встречном ветре. Такие крейсерские интервалы прекрасно подходят для развития мышечной выносливости и силы.
Facebook
RSS