• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • 100 дней до World Athletics Relays...
    • Результаты Czech Indoor Gala в Остраве...
    • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в...
    • Результаты ISTAF Indoor в Берлине +Видео...
    • Ярослава Могучих преодолела 2,06 м +Видео...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Показаны высокие результаты на New Balance +Видео...
    • Рено Лавиллени преодолел 6,02 м +Видео...
    • Результаты Copernicus Cup +Видео...
    • Американец Райан Краузер установил новый мировой рекорд в...
    • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • All Star Perche by Quartus 2021
  • I
  • Villa de Madrid 2021

Как пробежать полумарафон с новым рекордом

Как пробежать полумарафон с новым рекордом
26 августа 2018
Источник: m.traingain.org

Итак, вы хотите установить новый «личник» на полумарафоне? Вам повезло: полумарафонская гонка относиться к категории длинных дистанций, но при этом остается достижимой для обычного бегуна-любителя. К тому же у вас есть шанс одолеть ее относительно быстро. Да, придется попотеть. Да, будет тяжело. Но это осуществимо. И вы сможете.

В отличие от марафона, для которого требуется больше топлива, чем ваш организм в состоянии хранить в мышцах, полумарафон — это относительно короткая дистанция, где вам не нужно беспокоиться о том, что вы столкнетесь с эффектом «стены» на последних километрах. Тем не менее, эта гонка требует тщательной подготовки.


Правильный подход к тренировкам, направленный в первую очередь на развитие общей выносливости и соответствующей физической формы - залог невероятного прогресса и отличных результатов в день забега.

Давайте разберем три основных составляющих, которые должны присутствовать в программе тренировок каждого успешного полумарафонца. Начнем с общих рекомендаций, а затем перейдем к более конкретным тренировкам.

№ 1: Всесильный длительный бег


Каждому бегуну, вне зависимости от того, на какую дистанцию он нацелился, стоит раз в неделю проводить длительный бег. Такие тренировки повышают общую выносливость и подготавливают тело для более интенсивных и тяжелых сессий.

Для новичков длительный бег играет еще более важную роль, так как низкая выносливость является главным ограничивающим фактором на первых порах. Кроме того, длительные тренировки улучшают беговую экономичность, что поможет вам максимально легко и комфортно справиться с полумарафонской дистанцией. Другими словами, во время забега вы сможете сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не на том, чтобы просто добраться до финиша.

Начиная с 12-20 недели подготовки к полумарафону, прибавляйте по 1-2 километра к вашей длительной тренировке. Также каждые 4-6 недель давайте организму время на то, чтобы восстановиться, и слегка сокращайте дистанцию. За одну тренировку старайтесь пробегать не менее 17км. Так вы сможете быть уверены, что преодоление полумарафона не вызовет у вас особых трудностей.

Для тренированных спортсменов дистанция длительного бега может быть более 21 км – вплоть до 32км. И чем дольше будет ваш бег, тем больше вы сможете сфокусироваться на скорости в день гонки.

№ 2: Да здравствует темповый бег


Темповый бег — это классическая тренировка для бегунов на любые дистанции, от 5км вплоть до ультрамарафона. Все дело в том, что такая тренировка помогает вам вывести выносливость на качественно новый уровень. Если говорить конкретнее, то темповый бег улучшает способность вашего тела удалять молочную кислоту - побочный продукт интенсивных физических нагрузок, благодаря чему вы сможете более длительное время поддерживать высокий темп.

Существует несколько способов определить пороговый темп для такого типа тренировок:

- Темп, который вы можете поддерживать в течение часа (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10км);
- «Комфортно тяжелый» темп (для тех, кто любить опираться на собственные ощущения);
- Темп, при котором ваш пульс достигает 85-90% от максимальной ЧСС (если вы предпочитаете тренировки с пульсометром).

Новички могут начать с темповых интервалов, которые состоят из 2-5 минут бега в пороговом темпе, и чередуются с 1-2 минутами бега трусцой для восстановления. Общая продолжительность темпового бега должна составлять около 15-20 минут. Более продвинутые бегуны могут исключить период восстановления и бежать в пороговом темпе 5-8 км или 20-30 минут.

И конечно же, стоит добавить пару км до и после основной тренировки - в качестве разминки и заминки.

№ 3: Специфичные тренировки


Специфичность — это золотое правило бега. Ваши тренировки должны быть направлены на развитие качеств, необходимых именно для преодоления конкретной гонки. Такой подход лучше использовать более подготовленным бегунам. Поэтому, если вы новичок, то можете ограничиться легкими пробежками, длительным и темповым бегом. Если же вы в беге давно и нацелены на призовое место в полумарафоне, то специфичные тренировки могут вам улучшить физическую форму и выложиться на максимум в день соревнований.

Специфичные тренировки для полумарафона в целом похожи на саму гонку. Проще говоря — это забеги длиной в 10-13км в темпе полумарафона.

Вот два примера:

1. 2х5км в соревновательном темпе для полумарафона. Между отрезками 2 минуты легкого бега для восстановления;

2. Пробегите последние 5-8 км своего длительный бега (20 – 29 км) в соревновательном темпе для полумарафона (эта тренировка приучит вас бежать быстрее, когда ноги уже устали).

Такие сессии необходимо проводить в конце всей подготовки к полумарафону - за 4-6 недель до гонки.

Но не стоит забывать, этот пункт для более продвинутых бегунов! Новички увидят значительные улучшения и без этих трудностей. Применяйте эти советы в своих следующих тренировках, и вас ждет награда: больше выносливости, лучшая спортивная форма, что самое главное, возможность пробежать полумарафон с новым личным рекордом!


Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
26 августа 2018
Легкая атлетика Школа бега Бег полумарафон Спорт Тренировка

Вам может быть интересно:

Американец Райан Краузер установил новый мировой рекорд в толкании ядра в помещении +Видео

25 января 2021
Читать

Райан Краузер рассказал о дальнейших планах

27 января 2021
Читать

Кенийка Беатрис Чепкоеч установила мировой рекорд в беге на 5 км

14 февраля 2021
Читать

Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)

23 февраля 2021
Читать

Мария Ласицкене выиграла «Рождественские старты»

07 января 2021
Читать

Чемпионат Украины-2021 в помещении

10 февраля 2021
Читать

French Athletics Indoor Championships 2021

19 февраля 2021
Читать

Арману Дюплантису все еще трудно поверить, что он побил мировой рекорд в манеже

10 января 2021
Читать

Украинки Ярослава Магучих и Юлия Левченко сразятся на турнире в Словакии

26 января 2021
Читать

Немка Кристина Шваниц выиграла соревнования в Хемнице

25 января 2021
Читать

Анжелика Сидорова заняла первое место на турнире в Новочебоксарске

17 января 2021
Читать

Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео

01 марта 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Ахиллов рефлекс. Понятие, способы диагностики и его важность
    02 марта 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    01 марта 2021
  • Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео
    01 марта 2021
  • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео
    01 марта 2021
  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
  • Villa de Madrid 2021
    24 февраля 2021
  • Скандал на чемпионате Испании в помещении +Видео
    23 февраля 2021
  • Sleep-Er Trec Nutrition (225 гр.)
    23 февраля 2021
  • 2.35 м от Джанмарко Тамбери +Видео
    23 февраля 2021
  • World Athletics Indoor Tour 2021
    22 февраля 2021
  • Эллисон Феликс продемонстрировала хорошую форму + Видео
    22 февраля 2021
  • Анжелика Сидорова стала лидером мирового сезона в прыжках с шестом
    22 февраля 2021
  • Уэйд ван Никер переезжает тренироваться в США
    21 февраля 2021
  • American Track League 4
    21 февраля 2021
  • Успешное выступления украинцев в Турции
    21 февраля 2021
  • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в прыжках в длину для закрытых помещениях +Видео
    21 февраля 2021
  • Бланка Влашич объявила о завершении карьеры
    19 февраля 2021
  • Россиянин Иван Носков лишён командного «золота» Кубка Европы по спортивной ходьбе
    19 февраля 2021
  • Чем отличаются мозг бегуна и мозг обычного человека
    19 февраля 2021
  • French Athletics Indoor Championships 2021
    19 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Сифан Хассан Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража