• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • В Таиланде участница марафона подобрала щенка и пробежала с...
    • Ватикан создал команду по легкой атлетике...
    • С миру по нитке...
    • Эфиоп Йомиф Кеджелча будет атаковать мировой рекорд Хишама...
    • Себастьян Коу будет баллотироваться на второй срок...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Новый рекорд Европы на полумарафоне +Видео...
    • Maraton Femenino de Osaka 2019...
    • ЧР-2019: лучшие моменты первого дня...
    • Зимний Мировой Тур IAAF - Второй этап +Видео...
    • 2019 Dubai Marathon...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
    • Добавить видео
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2018 года
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Чемпионат Украины в помещении 2019 Сумы
  • I
  • Berlin Marathon 2018 - Берлинский марафон

Горки: как стать сильнее и не навредить себе

Горки: как стать сильнее и не навредить себе
17 ноября 2018
Источник: newrunners.ru

Один из лучших способов улучшить свою беговую форму – это добавить в тренировки бег в гору.

Лучшие мировые спортсмены обязательно бегают горки, даже если соревнуются только на дорожке. Чем полезен такой бег, а главное – как правильно его практиковать, чтобы не нанести себе вред, читайте в этой статье.


Польза бега в гору

За счет того, что при беге в гору необходимо высоко поднимать ноги, активно тренируются передняя и задняя поверхность бедра и другие толчковые мышцы. Отталкивание от земли становится более эффективным, а это имеет важное значение в том числе для бега по плоскости. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса. Помимо этого, бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (насколько хорошо нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Тренировки при таких нагрузках укрепляют сердце за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.

Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.


Правильная техника

Категорически важно, бегая в гору и с горы, делать это правильно. Неправильная техника бега даже на плоскости приводит к травмам, а в условиях повышенной ударной нагрузки на горках эта вероятность только усиливается.

В первую очередь нужно уменьшить длину шага. При коротких, но частых шагах снижается нагрузка на ноги, а мышцы находятся в напряжении не так долго, следовательно меньше закисляются.

Второе, на что следует обратить внимание, – это положение корпуса. При беге в гору спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя, это увеличит длину шага.

Приземляться следует на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. Может показаться, что таким образом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения. Касание пяткой земли допустимо, если сначала ее коснулась передняя часть стопы. Помогайте себе руками, но не напрягайте их слишком сильно.

Вниз с горы

Бег под гору не несет в себе особой тренировочной пользы и скорее служит передышкой после забегания на гору. Главное, что нужно знать, – при беге с горки нагрузка на суставы и мышцы возрастает, а при большом уклоне она равносильна нагрузке при прыжках. Поэтому очень важно, как вы приземляетесь. Ни в коем случае нельзя падать на пятку, желательно даже вовсе не касаться ею земли, шаг должен быть коротким. Ускорения под горку наиболее уместны во время соревнований, а при тренировках можно использовать этот момент, чтобы перевести дух и снизить свой пульс.

Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.


Скоростные тренировки

Отдельная категория тренировок на горках – ускорения. Для них необходимо найти подходящий холм, не слишком крутой, чтобы на нем вы могли развить свою максимальную скорость, и выполнять ускорения по 10–20 секунд (в зависимости от вашего опыта). Стараясь каждый раз удерживать максимальную скорость, выполните 5–10 (опять же в зависимости от ваших сил) повторений с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Такие упражнения очень хорошо влияют на развитие силы ног и скорости.


Если негде бегать горки

Если у вас есть возможность тренироваться на беговой дорожке, можно устанавливать разный наклон полотна. Если вы занимаетесь на треке – используйте трибуны стадиона. В условиях города можно вбегать на мосты или лестницы. Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
17 ноября 2018
Спорт Легкая атлетика Школа бега Тренировка Горки

Вам может быть интересно:

Сергей Бубка переизбран на пост президента НОК Украины

22 декабря 2018
Читать

Всероссийские соревнования по легкой атлетике «Рождественские Старты»: кто выступит

06 января 2019
Читать

Лора Муир намерена защищать два своих титула на ЧЕ в помещении

15 февраля 2019
Читать

Мария Ласицкене откроет сезон 30 января в Котбусе

22 января 2019
Читать

Экс-олимпиец из Великобритании подозревается в сутенерстве

13 февраля 2019
Читать

Nike проведет в Киеве самую масштабную фитнес конвенцию за 20 лет существования

01 февраля 2019
Читать

Maraton Femenino de Osaka 2019

11 февраля 2019
Читать

ЧР-2019: лучшие моменты первого дня

14 февраля 2019
Читать

Элиуд Кипчоге будет защищать титул на Лондонском марафоне

16 января 2019
Читать

Зимний Мировой Тур IAAF - Второй этап +Видео

03 февраля 2019
Читать

«Русская зима» - призовые

04 февраля 2019
Читать

7-летний бегущий феномен

15 февраля 2019
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • 7-летний бегущий феномен
    15 февраля 2019
  • Лора Муир намерена защищать два своих титула на ЧЕ в помещении
    15 февраля 2019
  • Отборочные нормативы на ЧЕ в Глазго
    15 февраля 2019
  • Результаты второго дня ЧР в помещении +Видео
    14 февраля 2019
  • Наследие Асафы Пауэлла
    14 февраля 2019
  • IAAF: "Кастер Семеня должна быть признана мужчиной, ощущающим себя женщиной"
    14 февраля 2019
  • ЧР-2019: лучшие моменты первого дня
    14 февраля 2019
  • Украинки завоевали три золота на соревнованиях во Франции
    13 февраля 2019
  • Экс-олимпиец из Великобритании подозревается в сутенерстве
    13 февраля 2019
  • Якоб Ингебригтсен установил мировой рекорд U20 на 1500 м в помещении +Видео
    12 февраля 2019
  • Белоруска Эльвира Герман одержала победу на турнире во Франции
    11 февраля 2019
  • Maraton Femenino de Osaka 2019
    11 февраля 2019
  • 10 фактов о молочной кислоте
    11 февраля 2019
  • Анжелика Сидорова пропустит этап зимнего тура IAAF в Бирмингеме
    11 февраля 2019
  • Организаторы Олимпиады в Токио 2020 собрали 50 тонн гаджетов для изготовления олимпийских медалей
    11 февраля 2019
  • Утвержден состав состав сборной Украины для участия в чемпионате Европы-2019 в помещении
    10 февраля 2019
  • Возвращения звезд легкой атлетики
    10 февраля 2019
  • Вера Ребрик пропустит зимний сезон
    10 февраля 2019
  • Чемпионат Украины-2019 по легкой атлетике в помещении
    10 февраля 2019
  • Йомиф Кеджелчи не хватило одной сотой секунды до мирового рекорда на 1 милю
    10 февраля 2019
  • Мария Ласицкене одержала победу на турнире в Словакии +Видео
    10 февраля 2019
  • Итоги чемпионата Украины-2019 по легкой атлетике в помещении +Видео
    10 февраля 2019
  • Эфиоп Йомиф Кеджелча будет атаковать мировой рекорд Хишама Эль-Герружа на соревнованиях в Нью-Йорке
    09 февраля 2019
  • Результаты четвертого этапа Зимнего Мировой Тура IAAF
    09 февраля 2019
  • Именитая украинка Кристина Стуй досрочно завершает сезон
    08 февраля 2019
  • Новый рекорд Европы на полумарафоне +Видео
    08 февраля 2019
  • IAAF хочет сократить дистанции по спортивной ходьбе
    07 февраля 2019
  • Множество рекордов на чемпионате Швейцарии по легкой атлетике
    06 февраля 2019
  • IGF1 LR3 1 mg
    06 февраля 2019
  • Внезапная остановка сердца у спортсменов среднего возраста
    06 февраля 2019
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

CAS IAAF WADA Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Данил Лысенко Джастин Гэтлин Дисквалификация Кастер Семеня Легкая атлетика Лондон МОК Мария Ласицкене Мо Фара Нафиссату Тиам Пробеги РУСАДА Рамиль Гулиев Россия Сборная России Сборная Украины Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧЕ-2018 ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки в длину прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира в помещении
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража