• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Результаты Copernicus Cup +Видео...
    • Показаны высокие результаты во Франции...
    • Эфиопка Гудаф Цегай установила мировой рекорд в беге на...
    • Возвращение Вероники Кэмпбелл-Браун +Видео...
    • Якобу Ингебригстену вернули титул чемпиона Европы...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в...
    • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б...
    • Итальянка Лариса Япичино установила мировой рекорд U20 в...
    • Результаты ISTAF Indoor в Берлине +Видео...
    • Арман Дюплантис преодолел 6,03 м +Видео...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Победительница «Бриллиантовой лиги» дисквалифицирована за...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • European Athletics Indoor Championships Torun 2021
  • I
  • All Star Perche by Quartus 2021

Горки: как стать сильнее и не навредить себе

Горки: как стать сильнее и не навредить себе
17 ноября 2018
Источник: newrunners.ru

Один из лучших способов улучшить свою беговую форму – это добавить в тренировки бег в гору.

Лучшие мировые спортсмены обязательно бегают горки, даже если соревнуются только на дорожке. Чем полезен такой бег, а главное – как правильно его практиковать, чтобы не нанести себе вред, читайте в этой статье.


Польза бега в гору

За счет того, что при беге в гору необходимо высоко поднимать ноги, активно тренируются передняя и задняя поверхность бедра и другие толчковые мышцы. Отталкивание от земли становится более эффективным, а это имеет важное значение в том числе для бега по плоскости. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса. Помимо этого, бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (насколько хорошо нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Тренировки при таких нагрузках укрепляют сердце за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.

Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.


Правильная техника

Категорически важно, бегая в гору и с горы, делать это правильно. Неправильная техника бега даже на плоскости приводит к травмам, а в условиях повышенной ударной нагрузки на горках эта вероятность только усиливается.

В первую очередь нужно уменьшить длину шага. При коротких, но частых шагах снижается нагрузка на ноги, а мышцы находятся в напряжении не так долго, следовательно меньше закисляются.

Второе, на что следует обратить внимание, – это положение корпуса. При беге в гору спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя, это увеличит длину шага.

Приземляться следует на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. Может показаться, что таким образом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения. Касание пяткой земли допустимо, если сначала ее коснулась передняя часть стопы. Помогайте себе руками, но не напрягайте их слишком сильно.

Вниз с горы

Бег под гору не несет в себе особой тренировочной пользы и скорее служит передышкой после забегания на гору. Главное, что нужно знать, – при беге с горки нагрузка на суставы и мышцы возрастает, а при большом уклоне она равносильна нагрузке при прыжках. Поэтому очень важно, как вы приземляетесь. Ни в коем случае нельзя падать на пятку, желательно даже вовсе не касаться ею земли, шаг должен быть коротким. Ускорения под горку наиболее уместны во время соревнований, а при тренировках можно использовать этот момент, чтобы перевести дух и снизить свой пульс.

Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.


Скоростные тренировки

Отдельная категория тренировок на горках – ускорения. Для них необходимо найти подходящий холм, не слишком крутой, чтобы на нем вы могли развить свою максимальную скорость, и выполнять ускорения по 10–20 секунд (в зависимости от вашего опыта). Стараясь каждый раз удерживать максимальную скорость, выполните 5–10 (опять же в зависимости от ваших сил) повторений с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Такие упражнения очень хорошо влияют на развитие силы ног и скорости.


Если негде бегать горки

Если у вас есть возможность тренироваться на беговой дорожке, можно устанавливать разный наклон полотна. Если вы занимаетесь на треке – используйте трибуны стадиона. В условиях города можно вбегать на мосты или лестницы. Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
17 ноября 2018
Спорт Легкая атлетика Школа бега Тренировка Горки

Вам может быть интересно:

Украинка Марина Бех-Романчук стала чемпионкой Европы в прыжках в длину

06 марта 2021
Читать

Чемпионат России в помещении 2021

16 февраля 2021
Читать

Оргкомитет Олимпиады в Токио опроверг сообщения о возможной отмене игр

13 января 2021
Читать

Собран мощный состав на кубке Коперника в Торуне

20 января 2021
Читать

Сергею Шубенкову грозит дисквалификация от трех до шести месяцев

02 февраля 2021
Читать

Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео

24 февраля 2021
Читать

В сборной Украины обнаружили коронавирус

08 марта 2021
Читать

Южноафриканец Луво Маньонга отстранён за нарушение антидопинговых правил

10 января 2021
Читать

Райан Краузер продолжает набирать обороты

01 февраля 2021
Читать

2021 European Athletics Indoor Championships - Day 3

07 марта 2021
Читать

Превью Русской зимы—2021

07 февраля 2021
Читать

Превью чемпионата Европы по лёгкой атлетике в помещении 2021

04 марта 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • В сборной Украины обнаружили коронавирус
    08 марта 2021
  • Красотки легкой атлетики, с праздником!
    08 марта 2021
  • 2021 European Athletics Indoor Championships - Day 3
    07 марта 2021
  • Украинка Ярослава Магучих стала чемпионкой Европы в прыжках в высоту
    07 марта 2021
  • Польские легкоатлеты снялись с эстафеты на ЧЕ из-за коронавируса
    07 марта 2021
  • Белорус Максим Недосеков стал чемпионом Европы в помещении в прыжке высоту
    07 марта 2021
  • 2021 European Athletics Indoor Championships - Day 2
    07 марта 2021
  • Украинка Марина Бех-Романчук стала чемпионкой Европы в прыжках в длину
    06 марта 2021
  • Якобу Ингебригстену вернули титул чемпиона Европы
    06 марта 2021
  • 2021 European Athletics Indoor Championships - Day 1
    06 марта 2021
  • Первые победители чемпионата Европы 2021
    06 марта 2021
  • Победительница «Бриллиантовой лиги» дисквалифицирована за нарушения антидопинговых правил
    04 марта 2021
  • На ЧЕ в помещении не примут участие 6 лидеров европейского сезона
    04 марта 2021
  • Превью чемпионата Европы по лёгкой атлетике в помещении 2021
    04 марта 2021
  • European Athletics Indoor Championships Torun 2021
    03 марта 2021
  • Ахиллов рефлекс. Понятие, способы диагностики и его важность
    02 марта 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    01 марта 2021
  • Карстен Вархольм феерично отметил день рождения +Видео
    01 марта 2021
  • Американка установила мировой рекорд U20 в беге на 800 м в помещении +Видео
    01 марта 2021
  • Андрей Проценко не выступит на чемпионате Европы в помещении
    28 февраля 2021
  • Рено Лавиллени взял высоту 6,06 м +Видео
    28 февраля 2021
  • Ямайская спортсменка установила мировой рекорд U20 в беге на 60 м с/б
    28 февраля 2021
  • All Star Perche by Quartus 2021
    27 февраля 2021
  • Состав сборной Белоруссии на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Состав сборной Украины на чемпионат Европы в помещении
    26 февраля 2021
  • Арман Дюплантис преодолел планку на высоте 6,10 м +Видео
    25 февраля 2021
  • Грант Холлоуэй установил мировой рекорд в беге на 60 м с/б +Видео
    24 февраля 2021
  • ЧЕ в помещении пройдет без российских легкоатлетов
    24 февраля 2021
  • Ларисса Япикино поделилась своими эмоциями после рекордного прыжка
    24 февраля 2021
  • Превью финала World Athletics Indoor Tour Gold
    24 февраля 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Сифан Хассан Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража