• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Дайджест новостей из мира легкой атлетики...
    • Американец Райан Краузер установил новый мировой рекорд в...
    • Малайка Михамбо уедет в США после Олимпиады...
    • На чемпионате мира 2022 года состоятся соревнования по...
    • Украинка Ярослава Магучих на «Рождественских стартах»...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • В Аризоне состоялся The Marathon Project...
    • Ратифицировали мировой рекорд 4x1500 м среди женщин +Видео...
    • Усэйн Болт выпустил новую песню и клип +Видео...
    • Мировые Рекорды 2020 года +Видео...
    • Новый мировой рекорд в тройном прыжке в помещении у мужчин...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Всё, что Вам нужно знать о Бриллиантовой лиге в сезоне 2021...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • American Track League Indoor Series I
  • I
  • Battle Mile Indoor League 20/21

Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок
29 апреля 2019
Источник: traingain.org

Многие бегуны представляют бег в гору как достаточно короткие и быстрые ускорения, выполняемые в подъем, которые больше характерны для спринтера, нежели для бегуна - стайера.

Однако это далеко не полная картина. Бег в горку имеет множество особенностей и нюансов, и при правильном выполнении может принести огромную пользу. Такой тип тренировок занимает важное место в подготовке бегуна на длинные дистанции и рекомендуется многими известными тренерами по бегу.

Если спросить рядового любителя бега (при условии что он проводит данные тренировки), с какой целью он выполняет забегания в горку, в ответ мы скорее всего услышим расплывчатое – «чтобы развить силу ног». Тем не менее, это всего лишь один из многих положительных эффектов, которых можно достичь, используя бег в гору. Чтобы разобраться, какую же пользу на самом деле мы можем извлечь из этих тренировок, давайте обратимся к авторитетным источникам и научным исследованиям.

Чем полезен бег в гору?
Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд, который воспитал таких выдающихся чемпионов как Питер Снелл и Мюррей Халбер, рассматривает бег в горку/бег вверх по холмам как один из этапов подготовки бегунов на средние и длинные дистанции, направленный в первую очередь на развитие скоростных показателей. В своей книге «Бег с Лидьярдом» он рекомендует регулярно взбегать на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Кроме того, Лидьярд следующим образом описывает преимущества, которые могут быть достигнуты посредством подобных тренировок:

«Бег вверх развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.» 

Бегун с большим собственным весом убедиться, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий.

Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени – одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна.


Не менее известный американский тренер Джек Дэниелс в своем бестселлере «От 800м до марафона» относит бег в гору/ по холмистой местности к разновидности повторных тренировок, которые включают в себя интенсивные короткие подъемы, с относительно продолжительным временем для восстановления между ними.

По словам Дэниелса:
«Бег по холмам улучшает мощность и эффективность использования кислорода, которые являются основой для скорости. Кроме того, такие тренировки полезны для укрепления мышц бедер и икр».

Трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, бывший рекордсмен мира в марафоне, Альберто Салазар является одним из самых успешных тренеров США. В разное время под его руководством тренировались (или продолжают тренироваться) такие выдающиеся спортсмены как Мо Фара, Гален Рапп, Алан Уэбб, Кара Гучер, Датан Ритценхайн и др.

В статье, опубликованной на популярном ресурсе www.sweatelite.co Салазар называет короткие отрезки, выполняемые в горку, «тренировкой мышц», с помощью которых бегун может включить в работу быстросокращающиеся мышечные волокна, укрепить нижнюю часть ног, повысить взрывные способности, а также стать более устойчивыми к травмам.

Доктор философии, основатель и тренер проекта Lansing Sports Management, который занимается подготовкой элитных бегунов из Кении, Оуэн Андерсон в своей книге «Наука бега» раскрывает следующие преимущества, которые могут быть достигнуты с помощью бега в гору:

- улучшение беговой экономичности;
- повышение ПАНО;
- более высокая стойкость к усталости;
- увеличение максимальной скорости;
- повышение МПК;
- снижение травматизма.

Профессор, доктор наук Т. Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» рассматривают бег в гору в режиме интервальной тренировки как возможность улучшить функциональные способности кардиореспираторной системы. Это объясняется тем, что когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет примерно 160-170 ударов в минуту, что приводит к сильной стимуляции работы сердца. В результате этого увеличивается систолический объема сердца, вследствие чего к работающим мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии.


Группа ученых из Австралии изучала влияние различных тренировочных программ, которые представляли собой высокоинтенсивный интервальный бег в гору, на беговую экономичность и спортивные показатели. В исследовании принимали участие 20 хорошо подготовленных бегунов, которые были разбиты на 5 групп, каждая из которых проводила интервальную тренировку с заданной интенсивностью. Перед началом эксперимента все атлеты выполнили серию тестов, которая состояла из бега на дорожке (для определения аэробных и биомеханический показателей), прыжков на силовой пластине (для оценки нервно-мышечной системы) и 5-километрового забега на время.

Результаты аналогичных тестов, которые были проведены спустя 6 недель тренировок показали, что среднее улучшение для всех групп составило 2 процента. Кроме того, самая высокая интенсивность была оптимальной для улучшения беговой экономичности и нервно-мышечных связей, тогда как развитие аэробных способностей соответствовало средней интенсивности.

В следующем исследовании было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые в гору, представляют собой один из наиболее популярных типов тренировок, которые приводят к улучшению беговой экономичности.

Примеры тренировок

Вариант 1
Альберто Салазар рекомендует выполнять 4-10 коротких спринтов в гору с крутым уклоном (12-15 градусов) 1-2 раза в неделю. Продолжительность повторов 8-12 с, интенсивность – околомаксимальная. Обязательно полностью восстановитесь между подходами. Лучше всего проводить подобные сессии после легких пробежек за день до ваших традиционных скоростных тренировок.

Вариант 2
Ренато Канова предлагает в свой книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» следующие тренировки с учетом длины пробегаемого отрезка и уклона трассы:

1. Непродолжительный бег в гору. Представляет собой отрезки 60-100м с наклоном не более 15 градусов. Интенсивность близкая к максимальной. Время проведения - задолго перед началом соревновательного периода.


2. Бег в гору умеренной продолжительности. Уклон 5-10 градусов, продолжительность 300-1000м. Количество повторений и интенсивность такая же, как и при выполнении стандартных интервальных тренировок.


3. Продолжительный бег в гору. Представляет собой забег 6-10 км с уклоном 3-6 градусов. Интенсивность должна быть сходной с интенсивностью при БЫСТРОМ БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ. Рекомендуется тем бегунам, которые испытывают тенденцию к замедлению темпа на последней части дистанции.

Вариант 3.
Пит Магилл, обладатель рекордов США на дистанциях 5000м(15:01) и 10000м (31:11) в категории 50+, тренер Cal Coast Track Club, в статье, опубликованной на Runner's World (www.runnersworld.com) в зависимости от продолжительности и интенсивности советует проводить такие виды тренировок:

1. Продолжительный бег в гору. Эта тренировка представляет собой 800-1600м бега в гору с умеренным наклоном в течение длительной тренировки каждую вторую или третью неделю. По мере улучшения спортивной формы вы можете увеличить пробегаемое расстояние до 3 – 5 км. Уровень усилий – комфортно аэробный. Старайтесь придерживаться заданной интенсивности, иначе вы не сможете выполнить запланированный объемы и увеличите время, необходимое для восстановления.

2. Длинные интервалы (повторы) в гору. Угол наклона 6-7 градусов, интенсивность подбирается таким путем, чтобы вы могли выполнить еще 1-2 повторения в заданном темпе (с сохранением необходимой скорости) по завершению тренировки. Начинайте с 4-8?30с, с 2-3 мин отдыха для восстановления. По мере улучшения спортивной формы можете увеличивать до 4-8?60с, с 3-4 мин отдыха или 4-6?90с с 4-5 мин отдыха для восстановления.

3. Короткие повторы в гору. Интенсивность 90-95 процентов от максимальной. Начните с 4-5 повторений по 30-60м (5-10с), затем постепенно увеличивайте до 8-12. Восстановление 2 -3 минуты.

Вариант 4
Основатель одного из самого популярных беговых блогов США strengthrunning.com, американский тренер Джейсон Фитцджеральд в статье для (www.triathlete.com) также разделяет подобные тренировки на несколько видов:

1. Короткие повторы в гору. Выполняются на холме с уклоном 4-7 градусов. Примеры: 10х90с в соревновательном темпе на 5км, 8х60с в соревновательном темпе на 3км. Восстановление – бег трусцой обратно к точке старта. Эти тренировки достаточно гибкие, вы можете изменять темп, количество и продолжительность интервалом в соответствии с вашими потребностями.

2. Длинные повторы в гору. Выполняются на холме с уклоном 4-5 градусов. Примеры:4х4 или 5х4 мин в соревновательном темпе на 10км, 6х2мин в соревновательном темпе на 10км или немного быстрее. Восстановление – бег трусцой обратно к точке старта.

3. Спринт в гору. Выполняются на холме с крутым уклоном с максимальной скоростью. Пример 4-8 повторений по 8-10с. Восстановление -1,5-2 мин ходьбы.

Автор: Сергей Рыков


Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
29 апреля 2019
Школа бега Бег в гору Тренировка Спорт «Бег с Лидьярдом» Артур Лидьярд Джек Дэниелс «От 800м до марафона» Альберто Салазар Оуэн Андерсон «Наука бега» Т. Бомпа «Периодизация спортивной тренировки»

Вам может быть интересно:

Арман Дюплантис двигается дальше

15 декабря 2020
Читать

Эфиопское доминирования на полумарафоне в Дели +Видео

01 декабря 2020
Читать

Белорусскую чемпионку мира дисквалифицировали за допинг

06 декабря 2020
Читать

Британский вундеркинд нацелен на Олимпийские игры в Токио

28 декабря 2020
Читать

Вредно ли бегать морозной зимой?

29 декабря 2020
Читать

Анна Чичерова и Мария Ласицкене выступят на «Рождественском турнире» в Екатеринбурге

17 декабря 2020
Читать

Американский легкоатлет примет участие в забеге после напряженного рабочего дня в больнице

19 декабря 2020
Читать

Елена Лашманова стала самым тестируемым РУСАДА спортсменом по итогам 2020 года

28 января 2021
Читать

Анжелика Сидорова начнёт зимний сезон 16 января

12 января 2021
Читать

Мария Ласицкене признана лучшей прыгуньей в высоту 2020 года по версии журнал Track & Field

24 декабря 2020
Читать

Марина Бех-Романчук – спортсменка года в Украине по версии журналистов

22 декабря 2020
Читать

Мария Ласицкене в третий раз выиграла «Битву полов»

25 января 2021
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Сергей Шубенков опроверг информацию о том, что сдал положительный допинг-тест
    28 января 2021
  • Елена Лашманова стала самым тестируемым РУСАДА спортсменом по итогам 2020 года
    28 января 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    28 января 2021
  • Россиянка Анжелика Сидорова обновила лучший результат сезона в мире в прыжках с шестом
    27 января 2021
  • Сергей Шубенков сдал положительный тест на фуросемид
    27 января 2021
  • Ярослава Магучих одержала победу в Италии
    27 января 2021
  • Арман Дюплантис откроет свой зимний сезон 31 января
    27 января 2021
  • Райан Краузер рассказал о дальнейших планах
    27 января 2021
  • Украинки Ярослава Магучих и Юлия Левченко сразятся на турнире в Словакии
    26 января 2021
  • Мария Ласицкене: «Прыжок на два метра я должна теперь забыть»
    25 января 2021
  • Немка Кристина Шваниц выиграла соревнования в Хемнице
    25 января 2021
  • Американец Райан Краузер установил новый мировой рекорд в толкании ядра в помещении +Видео
    25 января 2021
  • Мария Ласицкене в третий раз выиграла «Битву полов»
    25 января 2021
  • American Track League Indoor Series I
    24 января 2021
  • Дайджест новостей из мира легкой атлетики
    24 января 2021
  • Япония рассматривает вариант проведения Олимпийских игр без зрителей
    23 января 2021
  • 100 дней до World Athletics Relays
    23 января 2021
  • Чех Павел Маслак планирует провести зимний сезон на максимуме
    20 января 2021
  • Собран мощный состав на кубке Коперника в Торуне
    20 января 2021
  • Кевин Майер и Нафиссату Тиам попали в стартовые протоколы чемпионата Европы в помещении
    20 января 2021
  • Тимуру Моргунову пропустил турнир в Челябинске из-за травмы
    20 января 2021
  • Мария Ласицкене и Михаил Акименко - победители «Мемориала Ю.Лукашевича и В.Середкина»
    19 января 2021
  • Эдуардо Скотти – восходящая звезда европейского спринта
    19 января 2021
  • Сильнейшие шестовики мира сразятся во французском городе Руане
    19 января 2021
  • Все участники ЧЕ в помещении должны будут сдать тест на Covid
    19 января 2021
  • Олимпийская чемпионка Брианна Макнил отстранена за нарушение антидопинговых правил
    19 января 2021
  • Подробно разбираем изменения в правилах касательно беговой обуви
    18 января 2021
  • Рено Лавилление отлично начал зимний сезон
    18 января 2021
  • Анжелика Сидорова заняла первое место на турнире в Новочебоксарске
    17 января 2021
  • Новый мировой рекорд в тройном прыжке в помещении у мужчин +Видео
    17 января 2021
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Sport WADA World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бирмингем Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Доха Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Многоборье Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Себастьян Коу Сергей Шубенков Советы Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Усэйн Болт ФЛАУ Фармакология ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Якоб Ингебригтсен Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом сборная Кении спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража