Найти спорт по душе — большая удача. Физическая активность помогает справляться со стрессом и поддерживать форму. Если вы еще в поиске своего любимого спорта, присмотритесь к бегу.
Умение работать со своими мыслями, осознавать и перенаправлять их — важнейший навык спорта больших достижений. Однако, не все умеют себя мотивировать, что идет во вред и за пределами беговой дорожки. Бег учит не сдаваться и помнить о цели, осознанно справляться с деструктивными мыслями. Не поддаваться на собственные уговоры остановиться, до тех пор, пока не преодолеем намеченную дистанцию.
Вдохновляют истории бегунов ультрамарафонцев. Бег на сверхдлинную дистанцию в 100 миль и более, кажется, выходит за рамки человеческих возможностей. Бегуны стартуют на рассвете, продолжают бежать днем, ночью, следующим утром и следующей ночью. Кажется, эти ребята знают все о победе над собой: над человеческим разумом и физиологическим пределом.
Бегун-ультрамарафонец Скотт Джурек, победитель на сверхдлинных дистанциях до 200 миль, а с 1999 по 2005 гг. победитель самого престижного ультрамарафона в Калифорнии США Western States Endurance Run, продолжительностью в 161 км, делится своими секретами в книге "Ешь правильно, беги быстро". Джурек говорит о практических шагах, которые помогли ему начать тренироваться, снизить риск травм и перестроить себя для повышения выносливости:
1. Начните тренировки на 50-70% от своих возможностей и постепенно наращивайте интенсивность. Соревнуйтесь с собой и своим прошлым результатом.
2. Чтобы избежать травм и не повредить колени, старайтесь делать короткие и легкие шаги, избегая удара в пятку. Рассчитать свой идеальный ритм можно по следующей формуле. Посчитайте сколько раз при беге вы наступаете правой ногой за 20 секунд. Умножьте число на 3 и получите свой каденс (число шагов в минуту одной ногой). Бег при каденсе 85-90 шагов в минуту дает минимальную нагрузку на колени. Поддерживать идеальный ритм помогает музыка с 85-90 BPM (удары в минуту).
2. Чтобы избежать травм и не повредить колени, старайтесь делать короткие и легкие шаги, избегая удара в пятку. Рассчитать свой идеальный ритм можно по следующей формуле. Посчитайте сколько раз при беге вы наступаете правой ногой за 20 секунд. Умножьте число на 3 и получите свой каденс (число шагов в минуту одной ногой). Бег при каденсе 85-90 шагов в минуту дает минимальную нагрузку на колени. Поддерживать идеальный ритм помогает музыка с 85-90 BPM (удары в минуту).
3. Оптимальным считается приземление на переднюю/среднюю часть стопы. Имеет значение насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести (точка приземления должна максимально совпадать с вашим центром тяжести).
4. Вдыхайте через нос и "дышите животом" — вот формула дыхания марафонцев. В беге с максимальным усилием возможен короткий резкий выдох ртом.
5. Почувуствовав боль в правом боку, напрягите пресс и сделайте серию резких выдохов при переносе веса на правую ногу. Боль начнет проходить.
6. С тренировками приходит азарт. Поняв, что готовы улучшить свои показатели скорости, начинайте добавлять интервалы бега с максимальным усилием. Если ваша стандартная тренировка — 30-45 минут бега на 50-70% от максимального усилия, то добавьте пятиминутный интервал с усилием 80-90% от вашего максимума. Скотт Джурек советует следующую формулу прогресса: "увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после 10 минут быстрого бега отдыхайте 2 минуты, после 15 минут бега — 3 минуты и так далее".
7. Повысить выносливость и скорость помогают дополнительные тренировки на растяжку и укрепление мышц корпуса. Включите в свою программу упражнение планка. Сам Джурек в дополнение к бегу занимается йогой.
8. Медитируйте. Бег отлично подходит для практики осознанности. Концентрируйте внимание на своем дыхании или на соприкосновении ступней с поверхностью.
9. Научитесь слышать и распознавать сигналы своего тела. Вовремя пить, правильно перекусывать до, после или в ходе тренировки, знать, когда пора перейти на шаг.
Если в беге на короткие дистанции все решают физические данные и правильная техника, то марафонские и ультрамарафонские дистанции покоряются только тем, кто научился осознанно управлять своим фокусом внимания. Внутренний голос способен заставить бегуна остановиться задолго до наступления подлинной физической усталости. Скотт Джурек называет этот эффект "песни сирен". Не поддаваться на их уговоры помогает осознание, что эти мысли приходят к нам естественно и закономерно. Даже бегуны ультрамарафонцы не застрахованы от голоса сопротивления. Осознанность, как способность управлять фокусом своего внимания и анализировать приходящие импульсы помогает различать момент подлинного и мнимого переутомления.
Предлагаем приготовить рисовое молоко по рецепту из книги, наполнить свою спортивную бутылку и отправиться на пробежку!
Нам понадобится:
1 чашка отварного белого или бурого риса
4 чашки воды
любимые специи — ваниль, кардамон, корица или гвоздика (по вкусу)
1 ст. л. растительного масла (по вкусу)
Смешайте в блендере рис, воду и специи. Для получения более жирного молока добавьте растительное масло (например, кокосовое). Перелейте в емкость и поставьте в холодильник. Рисовое молоко может стоять в холодильнике 4–5 дней.
Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events
Facebook
RSS