• Новости
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Архив
    • Фильмы
  • Бриллиантовая лига
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
  • Школа бега
  • Мировые рекорды
  • Фармакология
  • Прямая трансляция
Мир легкой атлетики
  • Новости
    • Ярослава Магучих признана лучшей легкоатлеткой Европы месяца...
    • Эллисон Феликс объявила о завершении карьеры...
    • Рут Чепнгетич и Джеффри Камворор выступят на чемпионате...
    • Результаты турнира в Найроби +Видео...
    • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022...
    • ЧМ 2018 - Бирмингем
    • ТОП-Новости
    • СНГ
    • Бриллиантовая лига
    • Архив
  • Видео
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Результаты турнира в Найроби +Видео...
    • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022...
    • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за...
    • Архив
    • Фильмы
    • Прямая трансляция
  • Бриллиантовая лига
    • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео...
    • Архив
    • Календарь
    • Официальный сайт
  • Календарь
    • Международный
    • Европейский
    • Календарь пробегов в Украине
  • Фото
  • Школа бега
  • Другое
    • Мировые рекорды
    • Запрещенный список 2020
    • Фармакология
    • Реклама
  • Facebook

  • Вконтакте

  • RSS

  • ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ
  • Seiko Golden Grand Prix
  • I
  • Русский военный корабль, иди на х*й


Бег, психология и физиология

Бег, психология и физиология
18 августа 2020
Источник: mindfull.ru

Найти спорт по душе — большая удача. Физическая активность помогает справляться со стрессом и поддерживать форму. Если вы еще в поиске своего любимого спорта, присмотритесь к бегу.

Регулярные пробежки украшают тело. Подтянутся ноги, спина и пресс. Обильное потоотделение поможет выводить токсины и очистит кожу лица от надоедливых несовершенств. Занятия станут приятной привычкой, необходимым временем наедине с собой и своими мыслями. Возможностью привести голову в порядок, настроиться на предстоящие задачи или переключиться после напряженного дня. Пробежки имеют много общего с практикой медитации. Ритмичные движения освобождают блуждающий разум. Мы начинаем слышать свои мысли, которые раньше ускользали от осознания.

Бег — серьезная нагрузка на организм. На первых тренировках любая дистанция может казаться непосильной. Сбивается дыхание, новички то и дело переходят на шаг, держась за правый бок. К счастью, есть не сложные трюки, помогающие справиться с болью в боку и восстановить ровное дыхание. Риск травмы суставов и связок при правильной технике движений и выборе специальных беговых кроссовок сводится к минимуму. Наш главный противник в беге — внутренний голос. Мы останавливаемся, устав сражаться сами с собой.
Умение работать со своими мыслями, осознавать и перенаправлять их — важнейший навык спорта больших достижений. Однако, не все умеют себя мотивировать, что идет во вред и за пределами беговой дорожки. Бег учит не сдаваться и помнить о цели, осознанно справляться с деструктивными мыслями. Не поддаваться на собственные уговоры остановиться, до тех пор, пока не преодолеем намеченную дистанцию.


Вдохновляют истории бегунов ультрамарафонцев. Бег на сверхдлинную дистанцию в 100 миль и более, кажется, выходит за рамки человеческих возможностей. Бегуны стартуют на рассвете, продолжают бежать днем, ночью, следующим утром и следующей ночью. Кажется, эти ребята знают все о победе над собой: над человеческим разумом и физиологическим пределом.


Бегун-ультрамарафонец Скотт Джурек, победитель на сверхдлинных дистанциях до 200 миль, а с 1999 по 2005 гг. победитель самого престижного ультрамарафона в Калифорнии США Western States Endurance Run, продолжительностью в 161 км, делится своими секретами в книге "Ешь правильно, беги быстро". Джурек говорит о практических шагах, которые помогли ему начать тренироваться, снизить риск травм и перестроить себя для повышения выносливости:

1. Начните тренировки на 50-70% от своих возможностей и постепенно наращивайте интенсивность. Соревнуйтесь с собой и своим прошлым результатом.

2. Чтобы избежать травм и не повредить колени, старайтесь делать короткие и легкие шаги, избегая удара в пятку. Рассчитать свой идеальный ритм можно по следующей формуле. Посчитайте сколько раз при беге вы наступаете правой ногой за 20 секунд. Умножьте число на 3 и получите свой каденс (число шагов в минуту одной ногой). Бег при каденсе 85-90 шагов в минуту дает минимальную нагрузку на колени. Поддерживать идеальный ритм помогает музыка с 85-90 BPM (удары в минуту).


3. Оптимальным считается приземление на переднюю/среднюю часть стопы. Имеет значение насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести (точка приземления должна максимально совпадать с вашим центром тяжести).

4. Вдыхайте через нос и "дышите животом" — вот формула дыхания марафонцев. В беге с максимальным усилием возможен короткий резкий выдох ртом.

5. Почувуствовав боль в правом боку, напрягите пресс и сделайте серию резких выдохов при переносе веса на правую ногу. Боль начнет проходить.

6. С тренировками приходит азарт. Поняв, что готовы улучшить свои показатели скорости, начинайте добавлять интервалы бега с максимальным усилием. Если ваша стандартная тренировка — 30-45 минут бега на 50-70% от максимального усилия, то добавьте пятиминутный интервал с усилием 80-90% от вашего максимума. Скотт Джурек советует следующую формулу прогресса: "увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после 10 минут быстрого бега отдыхайте 2 минуты, после 15 минут бега — 3 минуты и так далее".

7. Повысить выносливость и скорость помогают дополнительные тренировки на растяжку и укрепление мышц корпуса. Включите в свою программу упражнение планка. Сам Джурек в дополнение к бегу занимается йогой.

8. Медитируйте. Бег отлично подходит для практики осознанности. Концентрируйте внимание на своем дыхании или на соприкосновении ступней с поверхностью.

9. Научитесь слышать и распознавать сигналы своего тела. Вовремя пить, правильно перекусывать до, после или в ходе тренировки, знать, когда пора перейти на шаг.


Если в беге на короткие дистанции все решают физические данные и правильная техника, то марафонские и ультрамарафонские дистанции покоряются только тем, кто научился осознанно управлять своим фокусом внимания. Внутренний голос способен заставить бегуна остановиться задолго до наступления подлинной физической усталости. Скотт Джурек называет этот эффект "песни сирен". Не поддаваться на их уговоры помогает осознание, что эти мысли приходят к нам естественно и закономерно. Даже бегуны ультрамарафонцы не застрахованы от голоса сопротивления. Осознанность, как способность управлять фокусом своего внимания и анализировать приходящие импульсы помогает различать момент подлинного и мнимого переутомления.

Книга Скотта Джурека рассказывает историю его личностного и карьерного становления. Как ему удалось изменить свою жизнь в сторону гармонии, простоты и осознанности. Наперекор всем, кто предсказывал поражения первому ультрамарафонцу - вегану. В конце каждой главы Джурек делится любимыми рецептами веганских блюд.

Предлагаем приготовить рисовое молоко по рецепту из книги, наполнить свою спортивную бутылку и отправиться на пробежку!

Нам понадобится:

1 чашка отварного белого или бурого риса
4 чашки воды
любимые специи — ваниль, кардамон, корица или гвоздика (по вкусу)
1 ст. л. растительного масла (по вкусу)


Смешайте в блендере рис, воду и специи. Для получения более жирного молока добавьте растительное масло (например, кокосовое). Перелейте в емкость и поставьте в холодильник. Рисовое молоко может стоять в холодильнике 4–5 дней.


Электронный хронометраж, Платформа регистрации, timing events 
18 августа 2020
Спорт Школа бега Бег Психология физиология Скотт Джурек

Вам может быть интересно:

На Всемирной эстафете 2024 можно будет завоевать олимпийскую путевку в Париж

30 марта 2022
Читать

Татьяна Мельник: «ЕС, в то время как вы считаете деньги и зависимость от нефти, люди умирают»

03 апреля 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Для моей Украины. Для моего народа»

20 марта 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Я буду продолжать выступать сразу в двух дисциплинах»

28 марта 2022
Читать

Марина Бех-Романчук: «Это самый страшный сон, который и длится уже 69 дней»

03 мая 2022
Читать

Яна Гладийчук: «Немецкие олимпийцы помогают украинским легкоатлетам уехать в Мюнхен»

03 апреля 2022
Читать

Усэйн Болт стал совладельцем киберспортивной организации

01 апреля 2022
Читать

Результаты турнира в Найроби +Видео

08 мая 2022
Читать

Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео

14 мая 2022
Читать

Юлия Левченко: «Ужас, который принесли нам «соседи», мы преодолеем»

27 апреля 2022
Читать

Кастер Семеня выиграла Гран-при ЮАР на дистанции 3000 м с новым личным рекордом

26 марта 2022
Читать

Юлия Левченко: «Свобода слова сильнее оружия»

03 апреля 2022
Читать
Подписаться на рассылку
Открыть
  • Лента новостей

  • Комментарии

  • Марина Бех-Романчук: «Хочу поблагодарить украинцев, которые болели сегодня за меня на стадионе»
    14 мая 2022
  • Результаты Бриллиантовой лиги в Дохе +Видео
    14 мая 2022
  • Анна Рыжикова: «У меня появилось осознание того, что спорт нас объединяет в такое сообщество, где все готовы помочь друг другу, когда случается беда»
    08 мая 2022
  • Результаты турнира в Найроби +Видео
    08 мая 2022
  • Seiko Golden Grand Prix
    08 мая 2022
  • Марина Бех-Романчук: «Это самый страшный сон, который и длится уже 69 дней»
    03 мая 2022
  • Любитель обыграл великого Мо Фару на 10 км в Лондон-2022 +Видео
    03 мая 2022
  • Дженнифер Сур продолжает улучшать мировые рекорды
    01 мая 2022
  • 18-летний американец Эррион Найтон пробежал 200 метров за 19,49
    01 мая 2022
  • Литовец Александр Сорокин улучшил мировой рекорд в беге на 100 км
    27 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Ужас, который принесли нам «соседи», мы преодолеем»
    27 апреля 2022
  • Нет войне! Новость для жителей России и Белоруссии
    26 апреля 2022
  • В Итене снова убийство спортсменки
    23 апреля 2022
  • Якоб Ингебригтсен решил поскоростить
    23 апреля 2022
  • Эллисон Феликс объявила о завершении карьеры
    19 апреля 2022
  • Рут Чепнгетич и Джеффри Камворор выступят на чемпионате мира в Орегоне
    10 апреля 2022
  • россиян и белорусов исключили из числа участников Бостонского марафона
    10 апреля 2022
  • Ярослава Магучих признана лучшей легкоатлеткой Европы месяца
    10 апреля 2022
  • Бездействие влияет на разум и тело
    04 апреля 2022
  • Юлия Левченко: «Свобода слова сильнее оружия»
    03 апреля 2022
  • Татьяна Мельник: «ЕС, в то время как вы считаете деньги и зависимость от нефти, люди умирают»
    03 апреля 2022
  • Ольга Ляхова: «русские солдаты убивали людей в Буче ради развлечения»
    03 апреля 2022
  • Анна Рыжикова: «Невозможно понять, как люди могли это сделать»
    03 апреля 2022
  • Яна Гладийчук: «Немецкие олимпийцы помогают украинским легкоатлетам уехать в Мюнхен»
    03 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Тамбери придумал акцию с флагом на своей руке, чтобы прыгать и за нас с Бондаренко»
    03 апреля 2022
  • Легкоатлет из США Девон Аллен планирует перейти в американский футбол
    03 апреля 2022
  • МОК выделил Украине более 2 млн долларов
    03 апреля 2022
  • Усэйн Болт стал совладельцем киберспортивной организации
    01 апреля 2022
  • Андрей Проценко: «Использую дуги для картофеля для упражнений»
    30 марта 2022
  • На Всемирной эстафете 2024 можно будет завоевать олимпийскую путевку в Париж
    30 марта 2022
Мир легкой атлетики

Спортивный информационный ресурс, посвященный Королеве спорта - легкой атлетике. Главной миссией сайта является пропаганда легкой атлетики, спортивного и здорового образа жизни.

Теги

Athletics IAAF IAAF World Championships Olympic Games Run Running Sport Sports Tokyo 2020 Track and Field WADA Wanda Diamond League World Athletics Анжелика Сидорова Бег Бег по шоссе Бриллиантовая лига ВФЛА Дисквалификация Кастер Семеня Легкая атлетика МОК Мария Ласицкене Мо Фара Олимпийские игры Россия Сборная России Сборная Украины Сергей Шубенков Спорт Спортивная ходьба Спортивное питание Украина Усэйн Болт ФЛАУ ЧМ ЧМ в Лондоне ЧМ-2017 Школа бега Элиуд Кипчоге Юлия Левченко Ярослава Магучих допинг марафон мировой рекорд прыжки в высоту прыжки с шестом спринт чемпионат Европы чемпионат мира
Показать все теги

Copyright © 2008-2019 Мир легкой атлетики. Timing Events - Современная система электронного хронометража