Когда мы бежим, плывем, жмем штангу или крутим педали на велосипеде, основную нагрузку в это время выполняют разные группы мышцы. Если же мы хотим добиться успеха в определенном упражнении, том нам необходимо понимать, какие мышцы играют при этом ведущую роль и какую функцию в движении они выполняют.
Мы подготовили для вас специальный материал, который поможет вам лучше понять свое тело и научится более осмысленно выбирать упражнения для его развития.
Краткая справка об анатомии
Анатомия – это наука, изучающая строение нашего организма. Поэтому, для начала, давайте разберем, из чего состоит наше тело.
Основную функцию каркаса в нашем организме играет скелет. Помимо этого, он также защищает наши внутренние органы и выполняет функцию амортизации при движениях.
Многие наши кости соединяются друг с другом. Такое сочленение двух и более костей называется суставом. Суставы имеют разное строение, которое в итоге определят амплитуду и оси движения наших конечностей.
Далее, скелет покрыт мышцами, основная функция которых — приводить наш скелет в движение.
Композиция мышечных волокон
Говоря о мышцах, нельзя не упомянуть о композиции мышечных волокон. Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающиеся, или, как их еще называют – красные или окислительные мышечные волокна, и быстросокращающиеся или белые, гликолитические мышечные волокна.
В чем же главное отличие этих двух типов волокон?
Медленные мышечные волокна, как можно догадаться, имеют низкую скорость сокращения , однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, поскольку они содержат в своем составе больше белка миоглобина, предназначенного для хранения кислорода, который и придает им красноватый цвет.
Медленные мышечные волокна, в основном, используют аэробный метаболизм, и их большее количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, то есть о возможностях использовать кислород для энергообеспечения наших движений, а значит и о большем уровне выносливости.
Исследования показывают, что элитные бегуны на длинные дистанции обладают большим составом медленных (красных) мышечных волокон, вплоть до 90%.
Быстрые, или белые, мышечные волокна, напротив, используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат гораздо меньше миоглобина, чем красные волокна, поэтому имеют более светлый – белый цвет.
Быстрые мышечные волокна обладают гораздо более высокой скоростью сокращения, поэтому их основным предназначением является выполнение мощных, высокоскоростных движений, которые характеризуются большой или взрывной силой. Однако, такие мышцы значительно быстрее утомляются, чем белые.
Преимущественный состав белых мышечных волокон в наших мышцах, будет говорить о задатках к спринтерским качествам, нежели к выносливости.
Во многом, композиция мышечных волокон определяется генетически. Однако, под воздействием тренировок, белые мышечные волокна способны приобретать окислительные способности, становясь при этом более выносливыми.
Основные мышцы, принимающие участие в беге
Итак, давайте разберем основные мышцы, принимающие участие в беге.
Знание таких мышц поможет нам преодолеть принцип «слабого звена», который гласит, что эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Поэтому необходимо уметь находить эти мышцы и правильно на них воздействовать.
Бег – это циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл в беге называется беговым шагом.
Для удобства беговой шаг можно разделить на четыре части, это:
1. Фаза амортизации
2. Фаза переноса маховой ноги
3. Фаза отталкивания
4. И фаза полета
Рассмотрим каждую часть отдельно.
1. Фаза амортизации. В фазе амортизации главной задачей мышц становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью, или опорой, а также стабилизируют колени. При контакте с опорой, мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей.
У начинающих бегунов часто можно заметить провал в стопе при беге. Такая ошибка свидетельствует о слабых амортизационных свойствах стопы бегуна и требует соответствующей коррекции икроножных мышц и мышц стопы.
Также не стоит забывать о мышцах, стабилизирующих коленный сустав. Постоянное их укрепление позволит избежать возникновение нежелательных травм.
2. Фаза переноса маховой ноги. После фазы амортизации начинают одновременно протекать фаза переноса маховой ноги и фаза отталкивания. В фазе переноса маховой ноги главную роль играют мышцы-сгибатели бедра, а именно, подвздошно-поясничная, прямая и портняжная мышцы. Благодаря им происходит небольшой разворот таза и вынос бедра вперед-вверх.
Часто можно увидеть, что у спортсменов слишком короткий беговой шаг, что не позволяет им развивать более высокую скорость бега. Такая проблема может быть вызвана недостаточной силой сгибателей бедра или же их недостаточной гибкостью. Соответствующая работа над этими мышцами может помочь с решением данной проблемы.
3. Фаза отталкивания. В то же время, в ноге, выполняющей отталкивание, основная работа приходится на мышцы голени: икроножную и камбаловидную мышцы, а также на мышцы задней поверхности бедра. Развитие этих мышц, в первую очередь говорит о возможной скорости бега;
Части тела, вовлеченные в беговой шаг, постоянно чередуются, попеременно выступая в качестве агонистов, то есть мышц, обеспечивающих движение, и антагонистов, то есть мышц, которые стабилизируют движение или осуществляют обратное движение. Быстрая смена работы мышц антагонистов и синергистов является залогом эффективного бега и достигается благодаря работе над техникой бега и внутренними ощущениями.
Мышцы рук
Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса.
Правильным движением рук, будет движение вперед-назад. Часто можно встретить ошибку, когда руки работают из стороны в сторону раскачивающими движениями. Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену, снижая эффективность бега и его экономичность.
Усталые руки и закрепощенные плечи также ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии.
Укрепление дельтовидной и трапециевидной мышц поможет бегуну правильно держать голову и руки. Если эти мышцы обладают достаточной силой, они значительно улучшат работу рук во время забегов на короткие дистанции, помогут преодолевать усталость во время продолжительных забегов и соблюдать технику во время бега по пересеченной местности.
Большую роль в движении рук играют широчайшие мышцы спины. Это поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины, и при беге эти мышцы обеспечивают движение рук назад.
Двуглавые мышцы плеча.
Двуглавые мышцы плеча или бицепсы плеча расположены выше локтя. Их главная задача — сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечье — в локтевом. И именно эти мышцы необходимы нам для того, чтобы удержать руки в правильной позиции во время бега.
Трехглавые мышцы плеча.
Трехглавые мышцы плеча или трицепсы плеча двигают наши руки назад и к туловищу. Также они участвуют в разгибании предплечья.
Вспомогательные мышцы
Может быть, для кого то это станет откровением, но в беге функционируют не только мышцы ног и рук.
Важную роль в беге играют мышц средней части тела. Они обеспечивают стабильность верхней части тела: корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться. Отсутствие стабильности этой области может приводить к травмам, поскольку будет нарушаться цикл бегового шага. Давайте рассмотрим эти мышцы:
Мышцы пресса.
Мышцы брюшного пресса помогают нам сохранять правильную осанку, которая имеет решающее значение для максимальной производительности и помогает избежать травм. Во время бега наш корпус не закреплен, и это может вызвать вращение позвоночника, а сильные мышцы пресса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и свести к минимуму рассеивание энергии на ненужные телодвижения.
Межреберные мышцы и мышцы груди.
Эти мышцы играют вспомогательную роль в беге. Внешние межреберные мышцы задействованы в форсированном вдохе, а внутренние — в форсированном выдохе.
Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированны и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.
Заключение
Как видите, во время бега работает практически все тело, поэтому если вы хотите добиться действительно хороших результатов, нужно работать не только над техникой бега и силой ног, но и не обделять вниманием другие мышечные группы.
Facebook
RSS